Witam mam 20 lat wzrost 178cm waga 60kg chce przybrać na masie trenowałem kulturystykę kolo 3 lat ale teraz miałem przerwę jakieś pól roku. chce sie tym zając znowu.
pracuje od 8 do 16 praca od pon do pt głownie siedząca
w weekendy w szkole od 8 do 15
treningi w pon wt czw pt na siłowni
mam takie pytania
bardzo proszę o diety?
co brać z suplementów?
myślę nad 100% białkiem serwetkowym bo jest najlepsze tylko jakiej firmy?
creatyne multipower
i jakieś carbo tylko jakie?

bardzo proszę o pomoc z góry dziękuje!

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

dieta, dieta, dieta

carbo może być olimpa, porcja po treningu siłowym
a białko wedle uzupełnienia

http://www.kfd.pl/test-hi-tec-olympicwro-187045.html

a jakie carbo jest najlepsze?
tam jest dieta na jeden dzień to stosować jak codziennie czy modyfikować ja na inne dni?

najlepsze carbo to naturalne, np.banan,sok, miod.

modyfikuj diete, stosuj zroznicowane zrodla btw aby uzyskac bazowe btw.

napisałem taka dietę dla siebie co o tym myślicie i co mogę zmienić na inne dni?

7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g

10:30
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower
19:30 trening

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
- twaróg chudy 150g
- Oliwa z oliwek 10g

w pierwszym posilku dodaj bialko np. jajka. podlicz sobie ile wychodzi wegli, tluszczy, bialka.
tutaj masz zamienniki (post nr 2)
http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

napisałem dietę na cały tydzień możecie ja sprawdzić czy jest dla mnie odpowiednia? I czy nie przesadziłem albo nie dałem za mało? przypominam waga 60 wzrost 178 trening 4 razy w tygodniu
pozdrawiam

Poniedzialek

7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 1 jajko na miękko


10:30
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
- Ryż biały z warzywami - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower
19:30
trening

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
- twaróg chudy z odrobina cynamonu 150g
- Oliwa z oliwek 10g


Wtorek

7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 1 jajko na miękko

10:30
- Chleb razowy - 100g
- Ser Gouda tłusty - 50g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
- Makaron- 130g
- twaróg chudy - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower
19:30 trening

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
- 4 jaja na miękko z odrobina soli
- Oliwa z oliwek 10g


Środa

7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 1 jajko na miękko

10:30
- Chleb razowy - 100g
- ser topiony - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
- Ziemniaki 100 g
- Pulpety - 200g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
- filet z mintaja smażony 100g
- Oliwa z oliwek 10g


Czwartek
7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 1 jajko na miękko

10:30
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
- Ryż biały z curry - 150g
- Pierś z kurczaka smażona z niewielka ilością jarzynki - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower
19:30 trening

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
- twaróg chudy z odrobina cynamonu 150g
- Oliwa z oliwek 10g


Piatek
7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 1 jajko na miękko

10:30
- Chleb razowy - 100g
- Ser Gouda tłusty - 50g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
- Makaron- 130g
- twaróg chudy - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower
19:30 trening

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
- 4 jaja na miękko z odrobina soli
- Oliwa z oliwek 10g


Sobota

7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 1 jajko na miękko

10:30
- Chleb razowy - 100g
- ser topiony - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
- Ryż biały z warzywami - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
- filet z mintaja smażony 100g
- Oliwa z oliwek 10g

rano tych jajek ze 4-5 a nie jedno :)

twarog w dzien to słaba opcja, długo sie wchłania, lepiej cyc :)

szynka tez słabo musiałbyś łykanac do tego porcje białka

gainer tez raczej odpada??? po co masz go pic po posiłku??? po treningu dobrze jakbys wcisnął jakies wegle do posiłku bo to ma byc masa chyba nie redukcja :)

to co do tej szynki dołożyć lob czym to zastąpić?

to możne zamiast prze treningiem to po treningu wziąć gainera? i potem po 30 min zjeść ostatni posiłek?

Nie razowy chleb tylko zytni/orkiszowy, moim zdaniem za szybko na kreatyne, nawet nie masz diety dobrej pocwicz z pol roku bez niej, szynke zastap gotowana w domu piersia z kurczaka, jezeli robisz mase w ostatnim posilku zamiast ryby daj twarog + oliwe, w 1 posilku daj ze 2 albo nawet 3 jajka, bialy ryz zastap brazowym. Ziemniaki i pulpety? skad ty to wziales? Przeczytaj jeszcze raz artykul i rozpisz od nowa diete bo jest slaba

jak zastąpię szybkie piersią to będę ja jadł dzień w dzień 2,3 razy dziennie to chyba lekka przesada?

Większośc z nas je 4-5 razy dziennie i nie narzekają.
Możesz zastepować tuńczykiem/wolowiną,ale koszty będą dużo wieksze,niż w przypadku piersi drobiowych.
Możesz także przyrządzać piers na kilka sposobów,dodawać przypraw,aby urozmaicić posilki.

to szynk z piersi z kurczaka nie możne być przecież to chyba to samo ?

W wędlinach masz mase konserwnatow,spulchniaczy,wody i innego syfu.
W tych ze średniej półki cenowej jest z 25% mięsa.

a w tych z wyzszej z 1kg miesa sie robi 1,5kg wedliny, tak wiec nie widze w czym problem upiec, dobrze przyprawic papryka, bazylia czy czym tam lubisz i na zimno na chleb-pychota ;D

nie nie ma problemu tylko bylem ciekawy czemu ale teraz już wszystko jasne :) czyli ta szynke we wszystkich dniach zamienić na pierś gotowana z chlebem?

Tak tylko pamietaj zeby chleb byl zytni/orkiszowy. I moim zdaniem nie potrzebnie wziales sie za kreatyne bez odpowiedniej diety no twoja sprawa

Witam

poprawiłem wszystko co pisaliście
(nie przeliczalnym jeszcze dokładnie wszystkiego narazi chce dobra dietę zrobić )
czy teraz jest wszystko dobrze?
dieta wygląda teraz tak:

Poniedzialek

7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 2 jajko na miękko


10:30
- Chleb żytnio/orkiszowy 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb żytnio/orkiszowy 100 g
- Gotowania pierś z kurczaka 70 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
- Ryż biały z warzywami - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower
19:30
trening

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
- twaróg chudy z odrobina cynamonu 150g
- Oliwa z oliwek 10g

Wtorek

7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 2 jajko na miękko

10:30
- Chleb zytni/orkiszowy - 100g
- Ser Gouda tłusty - 50g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb zytni/orkiszowy100 g
- Gotowania pierś z kurczaka 70 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
-Ryz brązowy 100g
-Wołowina 150g
- Oliwa z oliwek - 14g

18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower
19:30 trening

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
- twaróg chudy z odrobina cynamonu 150g
- Oliwa z oliwek 10g

Środa

7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 2 jajko na miękko

10:30
- Chleb zytni/orkiszowy - 100g
- ser topiony - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb zytni/orkiszowy100 g
- Gotowania pierś z kurczaka 70 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
- Ryż biały z curry - 150g
- Pierś z kurczaka smażona z niewielka ilością jarzynki - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
- twaróg chudy z odrobina cynamonu 150g
- Oliwa z oliwek 10g

Czwartek
7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 2 jajko na miękko

10:30
- Chleb zytni/orkiszowy 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb zytni/orkiszowy 100 g
- Gotowania pierś z kurczaka 70 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
-Ryz brązowy 100g
-Wołowina 150g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower
19:30 trening

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
Tuńczyk w oleju 120g

Piatek
7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 2 jajko na miękko

10:30
- Chleb zytni/orkiszowy- 100g
- Ser Gouda tłusty - 50g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb zytni/orkiszowy100 g
- Gotowania pierś z kurczaka 70 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
-Ryz brązowy z warzywami 100g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower
19:30 trening

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
- twaróg chudy z odrobina cynamonu 150g
- Oliwa z oliwek 10g

Sobota

7:30
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki owsiane - 100g
- 2 jajko na miękko

10:30
- Chleb zytni/orkiszowy - 100g
- ser topiony - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

14:00
- Chleb zytni/orkiszowy 100 g
- Gotowania pierś z kurczaka 70 g
- Margaryna roślinna 10 g

17:30
- Ryż biały z curry - 150g
- Pierś z kurczaka smażona z niewielka ilością jarzynki - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
18:00
-Gainer
18:45
-Kreatyna Multipower

22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)

22:30
Jaja kurze 240g (4 jajka)

Zle... my swoje a ty swoje. Ryz brazowy a nie bialy, i kompletnie nie rozumiem po co zaraz po posilku pijesz gainera? Gainer jest po to zebys go mogl wypic jak nie mozesz zjesc normalnie, to tak jakbys zjadl 2 obiady o odstepie pol godizny...

to całkowicie usunąć ryz biały? a tego gainera gdzie dać po treningu?
22:00:
- Carbo i kreatyna (odrazu po treningu)
22:30:
-Gainer
23:30:
- twaróg chudy z odrobina cynamonu 150g
- Oliwa z oliwek 10g

tak?
(chodzę spać o 0 nieraz po)