Witam, jak w temacie dieta na masę do sprawdzenia. Mam 185cm 72kg, budowa mezo i troche endo (bardziej mezo). Na początku startowałem z 3000kcal ale baardzo powoli szło a czasem wogóle, ruszyło dopiero przy 3300-3400kcal. W pracy jestem dużo na nogach, robię w robocie ok. 6-10km :P czasem coś dźwignę...raczej często :P. Trening 3-4 razy w tygodniu, każdy trwa 2h, dlatego pozwalam sobie czasem na coś "zakazanego" :P batonik zbożowy, ew.sok owocowy. Wiem ,że w diecie jest mało mięsa ale to z przyczyn ekonomicznych, czasem jest tak ,że jem ser biały w 4 posiłkach (po 150-200g) można tak?

1.9:00
Płatki owsiane 110g +
250ml jogurt light +
15ml oleju lnianego +
sok 50ml
3jajka(jajka nigdy z olejem)//zamiennie na WPC 40g//ser biały 150g

ok.700 kcal B.47g W.98g T.22

2.11:00 Przed treningiem
Carbo 50g
12:00 w trakcie treningu 40g WPC
13:20 po treningu Carbo 50g
(Wiem może i za dużo ale mam długie, męczące treningi)

ok.540kcal B.32g W.95g

3.14:00
posiłek po treningowy
Ryż 100g + kurczak 200g +sos

ok.660kcal B.48 W.80g T.3

4.17:00
Chleb pełnoziarnisty 170g + ser biały 150g +15ml olej lniany

ok.670kcal B.43 (33g zwie.) W.78 T.20

5.20:00
Chleb pełnoziarnisty 170g + ser biały 150g //tuńczyk z wody 135g//

ok.530kcal B.43 (33zwierz.) W.78 (1h po kolacji 6Weidera)

6.23:00
Ser chudy 100g + 10ml olej lniany

ok.200kcal B.20 T.10

RAZEM 3300-3400kcal B.233g (zwierzęcego ok.170 no może ptroche dużo) W.426g T.60g
(Oczywiście czasami te wartości nieznacznie ulegają zmianie, szczególnie weglowodany 5-7g na kg. zależy od dnia, czasem mam taki dzień w pracy ,że pozwalam sobie na 7g na kg.)

Użytkownik aegis edytował ten post 24 listopad 2011 - 10:26

Przed treningiem carbo nie wrzucaj, przydałby się jakiś posiłek na max 1,5h przed treningiem, albo inne rozwiwązanie przesunąć wcześniej trening, bo odstęp między posilkami 9.00-14.00 jest za długi przy tak wzmożonym wysiłku i wówczas staraj się przedtreningowo minimalizować tłuszcze

posiłek 3 - dodaj zdrowe tłuszcze

4. zmień źr białka

5. j.w. + dodaj tłuszcze

6. ok

Dobra , więc co powiesz na to...zmiany pogrubione

Po przebudzeniu 30g WPC +ewentualnie Amninokwasy

1.10:00-10:30 Śniadanie przełożone o godzinę do przodu
Płatki owsiane 110g +
250ml jogurt light +
15ml oleju lnianego +
sok 50ml
3jajka(jajka nigdy z olejem)//zamiennie na WPC 40g//ser biały 150g

ok.700 kcal B.47g W.98g T.22

2.11:00 Trening przesunięty o pół godziny wcześniej
12:00 w trakcie treningu 40g WPC
13:00 po treningu Carbo 50g


ok.540kcal B.32g W.95g

3.ok.14:00
posiłek po treningowy
Ryż 100g + kurczak 200g +sos +warzywa
15-20g migdałów lub olej lniany 15ml

ok.660kcal B.48 W.80g T.3

4.17:00
Chleb pełnoziarnisty 170g + 2-3jajka //tuńczyk135g//makrela120g+15ml olej lniany (jak olej to nie makrela ani jajka)

ok.670kcal B.43 (33g zwie.) W.78 T.20

5.20:00
Chleb pełnoziarnisty 170g +wędlina z indyka30g //tuńczyk z wody 135g//
+10ml olej lniany//orzechy 20g
ok.530kcal B.43 (33zwierz.) W.78 (1h po kolacji 6Weidera)

6.23:00
Ser chudy 100g + 10ml olej lniany

ok.200kcal B.20 T.10

Użytkownik aegis edytował ten post 24 listopad 2011 - 21:18