KFD.PL: Dieta na masę do oceny + kilka pytań - Forum KFD.pl

Witam. Będzie to moja pierwsza porządna dieta na masę.
Ważyłem już 76kg ale niestety 3 tyg pracy w Holandii zrobiły ze mnie 72,5 kg :(
Dieta liczona dla ektomorfika 74kg (jeszcze gdy układałem nie znałem dokładnej wagi) ale myślę że może być.
3 x trening siłowy w tyg.
Przyjęte proporcje:

Białko: 2g/kg
Tłuszcze: 1,1g/kg
Węglowodany: 5,5g/kg

UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2952,6
BIAŁKO [g] 148 2,0
TŁUSZCZE[g] 81,4 1,1
WEGLOWODANY[g] 407 5,5


Proszę o ocenę tego wyniku czy 3000Kcal wystarczy dla mnie.
Teraz dieta, rozpisałem 3 wersje żeby nie jeść ciągle tego samego.

Dieta A:

Śniadanie:
Płatki owsiane 100g
2 jajka 120g
miód 40g
dżem 20g
Będą to słynne już placuszki owsiane.
25/17/107/687 (B/T/WW/Kcal)

I drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
Nasiona słonecznika 30g
26/17/77/564

II drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
Orzechy włoskie 25g
22/20/72/560

Obiad (tu nie mam wpływu zawsze będą ziemniaki + mięso/ryba i jakieś warzywo)
Kotlet schabowy 100g
Ziemniaki 70g
warzywo
20/24/24/393

TRENING (w tygodniu tutaj, w soboty po śniadaniu)

Zaraz po treningu:
Carbo olimp 60g
0/0/57/228

Potreningowy i jednocześnie kolacja:
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
28/2/77/443

Przed snem:
Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek 12g
23/18/5/272

Bilans dnia:
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 148/81/407/2953

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 98%/120%/103%/107%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,0/1,3/5,7/42,5


Dieta B:

Śniadanie:
Brak pomysłu dajcie coś

I drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
Nasiona słonecznika 30g
26/17/77/564

II drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
18/3/72/396


Obiad (tu nie mam wpływu zawsze będą ziemniaki + mięso/ryba i jakieś warzywo)
Karówka wieprzowa 100g
Ziemniaki 70g
warzywo
13/17/9/240

Przekąska:
Banan 120g
1/0/26/114


kolacja:
Ser twarogowy półtłusty 125g
Makaron 100g
33/7/80/529


Przed snem:
Białko 40g


Dieta C:

Śniadanie:
Płatki owsiane 100g
Białko 40g
Oliwa z oliwek 12g
zmiksowane
43/21/64/630

I drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka wieprzowa gotowana 50g
Nasiona słonecznika 30g
25/25/78/635

II drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka wieprzowa gotowana 50g
18/12/72/467

Obiad:
ziemniaki 70g
ryba 100g
warzywo
20/10/9/202

TRENING

Zaraz po treningu:
Wafle ryżowe 100g

Potreningowy:
Bułki grachamki 120g
3 jajka 180g
29/17/63/527

Przed snem
Tuńczyk w wodzie 120g
25/1/0/115

Bilans dnia

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 148/81/407/2953

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 114%/109%/88%/99%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,3/1,2/4,8/39,6


Uwagi:
Nie toleruję mleka.

Pytania:
1. Jakie białko wybrać?
2. Czy wzbogacić czymś ten obiad żeby był lepszym posiłkiem przedtreningowym?
3. Czy dobrze wyliczone mam zapotrzebowanie?
4. Co się może teraz stać jeśli schudłem 3,5kg w 3 tyg przez pracę, a teraz dowalę taką dietę?

Czekam na korekty, pozdro

Ocenie tylko pierwszą diete. Na jej podstawie poprawisz błędy w diecie B i C.
W pierwszym posiłku wywal dżem i miód, możesz dać owoc. Dodaj jedno jajko.
W drugim posiłku daj chude mięso/chudą rybe minimum 100g.
W trzecim posiłku tak samo jak w drugim.
Jeśli chodzi o obiad, to co za problem ugotować dla siebie ryż? Daj 100g ryżu brązowego + chude mięso/chudą rybe.
Po treningu ryż zamień na brązowy. Twaróg chudy. Pamiętaj o warzywach!

Rozpisałem trochę inaczej, codziennie do obiadu jem to samo a od obiadu rożnie, może być tak? :

Śniadanie:
Płatki owsiane 100g
2 jajka 120g
miód 40g
dżem 20g
Będą to słynne już placuszki owsiane.
25/17/107/687 (B/T/WW/Kcal)

I drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szynka z indyka 50g
Nasiona słonecznika 30g
26/17/77/564

II drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szynka z indyka 50g
Orzechy włoskie 25g
22/20/72/560

Obiad (tu nie mam wpływu zawsze będą ziemniaki + mięso/ryba i jakieś warzywo)
Kotlet schabowy 100g
Ziemniaki 70g
warzywo
20/24/24/393

Przedtreningowy:
zmiksowane 100gr płatków owsianych z odzywką białkową 20g białka

TRENING (w tygodniu tutaj, w soboty po śniadaniu)

Zaraz po treningu:
Carbo olimp 60g lub owoce np banan
0/0/57/228

Potreningowy i jednocześnie kolacja:
Ryż BRĄZOWY 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g lub makaron z serem lub grachamki + 3 jajka/makrela
28/2/77/443

Przed snem:
Ser twarogowy półtłusty 125g lub odżywka białkowa+oliwa lub tuńczyk w wodzie+oliwa
Oliwa z oliwek 12g
23/18/5/272


To by była dieta na cały czas z tym że posiłki zamiennie z tych co dopisałem. Chleb z szynkami musi zostać bo na zajęciach nie poradze sobie z rybą czy mięsem bo wtedy jem w biegu.
Obiad musi zostać bo będą ziemniaki i koniec a nie mam czasu sobie ryżu dogotowywać a do tego zmiksować owsiane z białkiem to chwile zajmie to mogę. I przedtreningowy będzie dobry.
Co powiecie na to, da rady na tym masę robić?

pewnie ze dasz ale szalu nie bedzie , rano daj 3 jajka i wywal dzem albo miod , do 2 albo 3 posilku dorzuc chociaz serek wiejski to napewno dasz rade zjesc , tych ziemniakow to daj ze 200gr , ten przedtreningowy tez szalu nie robi lepiej ryz zamiast platkow

Ok tyle jeszcze dam rady zrobić. Z śniadania to jedynie dżem mogę wywalic bo to taki przepis, smaży się to a bez miodu będzie lipa. + jedno jajko żaden problem, czasem dawałem 3 zależy jakie były duże.
Ryż na obiad będę sie starał ale najczęściej jest tak że przychodzę i już jest ugotowane, zjadam i lecę na siłkę, dlatego dałem owsiane bo do miksera to moment a wypić tez moment, powiedzmy że ten jeden błąd dieta musi mi wybaczyć.
Ziemniaków może być więcej nie ma sprawy, tylko na razie tak napisałem bo nie wiem ile ważą wagę dopiero muszę kupić taka kuchenną.
Serek zjeść nie będzie problemem ale najpierw muszę zrobić test (nie toleruję laktozy i wyrobów mlecznych) więc muszę sprawdzić czy mi nie zaszkodzi.

Mówisz że nie dasz rady jeść kury na uczelni. Co za problem ugotować cyca, skroić w plastry i włożyć w chleb?

O tym nie pomyślałem. To kura do chleba, w takim razie poprawiać resztę tzn ując białka skądś bo pewnie z piersią będzie więcej, czy resztę zostawić jak jest?