Witam!:)
Po długich dniach, rozmyślania nad sensem życia, wyboru diety i treningach postanowiłem ułożyć jedną z diet, a mianowicie, dietę na masę.

Mam ułożony trening domatora, lecz nie będę nim zaśmiecał tego działu. Dodatkowo mam zaplanowane aeroby, i trenuję Kick-boxing.

Więc do dzieła.

Parametry:

Wiek=16lat

Wzrost=173cm

Waga=59kg

Cele:
Lekkie zwiększenie masy mięśniowej, wyrzeźbienie mięśni, pozbycie się małej ilości tłuszczu.


Dieta na Masę :

Kalorie: 2400 kcal ** 400kcal/posiłek

Białko: 550kcal ** 137,5gram/dzień ** 23gram/posiłek ** (2,2g/kg)

W/W: 1000kcal ** 250gram/dzień ** 41,5gram/posiłek ** (4,2g/kg)

Tłuszcze: 850kcal ** 94gram/dzień ** 16gram/posiłek ** (1,6g/kg)

*******************************************************************

Posiłek 1 (godzina 6:00):

*Płatki owsiane 80g (9,5gB; 55,4gWW; 5,8gT)
*Mleko 1,5% 250g (8,5gB; 12,5gWW; 3,8gT)
*Rodzynki 20g (0,5gB; 14,2gWW; 0,1gT)
*Słonecznik nasiona 20g (4,9gB; 4,9gWW; 8,7gT)

Białko=23,4g WW=87g Tłuszcze=18,6g Kcal=580,8


Posiłek 2 (godzina 9:00):

*Bułka grahamka 50g (4,1gB; 28,4gWW; 0,8gT)
*Polędwica z indyka 25g (4gB; 0,0gWW; 1,1gT)
*Jajko kurze całe 80g (10gB; 0,3gWW; 7,8gT)
*Makrela wędzona 50g (10,3gB; 0,0gWW; 7,8gT)
*Pomidor 10g (0,1gB; 0,4gWW; 0,0gT)

Białko=28,5g WW=28,7g Tłuszcze=10g Kcal=377


Posiłek 3 (godzina 12:00):

*Bułka grahamka 50g (4,1gB; 28,4gWW; 0,8gT)
*Polędwica z indyka 25g (4gB; 0,0gWW; 1,1gT)
*Jajko kurze całe 80g (10gB; 0,3gWW; 7,8gT)
*Makrela wędzona 50g (10,3gB; 0,0gWW; 7,8gT)
*Pomidor 10g (0,1gB; 0,4gWW; 0,0gT)

Białko=28,5g WW=28,7g Tłuszcze=10g Kcal=377


Posiłek 4 (godzina 14:00):

*Ryż biały 60g (4,0gB; 47,3gWW; 0,4gT)
*Pierś z kurczaka 80g (17,2gB; 0,0gWW; 1,0gT)
*Warzywa 100g

Białko=21,2g WW=47,3g Tłuszcze=1,4g Kcal=332,4


Posiłek 5 (godzina 16:00-16:30) [posiłek przed treningiem]:

*Ryż biały 60g (4,0gB; 47,3gWW; 0,4gT)
*Pierś z kurczaka 80g (17,2gB; 0,0gWW; 1,0gT)

Białko=21,2g WW=47,3g Tłuszcze=1,4g Kcal=285,6


Posiłek 6 (godzina 19:00-19:30) [posiłek po treningu]:

*Banan 100g (1,0gB; 23,5gWW; 0,3gT)

Białko=1g WW=23,5 Tłuszcze=0.3g Kcal=95


Posiłek 7 (Godzina 21:00)

*Ser twarogowy chudy 100g (17,2gB; 3,5gWW; 0,5gT)
*Oliwa z oliwek 10g (0,0gB; 0.0gWW; 10gT)

Białko=17,2g WW=3,5g Tłuszcze=10,5g Kcal=187,2

Suma:

*Białko=141gram
*WW=242,5gram
*Tłuszcze=56,6gram
*Kcal=2235

Jak widać, mam lekki `niedobór` tłuszczy. Jakie produkty, i kiedy mogą pomóc w wyrównaniu tej różnicy?
Z góry dziękuję za wszelkie uwagi, krytyki i inne pomocne rady. :)

Pozdrawiam DiscoKB

Zawsze możesz rano jeszcze jakieś orzechy zjeść. No i rybkę dodać do diety, ma dużo tłuszczy. Na temat reszty się nie wypowiem, bo ekspertem nie jestem.

z tego co widzem to tak sobie

po treningu ww złożone + białko czyli ryz + pierś a pozniej dopiero twarog + oliwa

ryz zamień na brązowy

bułkę zamień na makaron ewentualnie pieczywo zytnie pełnoziarniste

Z tym, że posiłki o 9:00 i 12:00 są posiłkami w szkole, więc makaron odpada.
Postaram się zamienić te bułki na pieczywo pełnoziarniste