B T W kcal

Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 69,3 390

Mleko 500ml 16 2,5 22,8 180

UNS 1 porcja 23,7 2,1 1,9 121

Owoce
----------------------------------------------------


Chleb razowy 100g 4,7 1,2 41,5 196

Jajka 220g 27 24 2 330

Owoce

----------------------------------------------------


Makaron 150g 18 5 107 546

Twaróg chudy 150g 28 1 5 150

Owoce
----------------------------------------------------


Ryż biały 100g 6,7 0,7 78,9 344

Pierś z kurczaka 200g 40g 3 0 200

Warzywa

----------------------------------------------------


Banan 200g 50 200

UNS 1 porcja 23,7 2,1 1,9 121


----------------------------------------------------


Ryż biały 100g 6,7 0,7 78,9 344

Tunczyk 120g 25 1 0 105


----------------------------------------------------


Twaróg chudy 28 1 5 150



B zw: 211
W: 464,2
T: 49,8

Kcal: 3377


Tak to wygląda, nie zawsze jednak udaje mi sie z owocami ale staram sie Dzieki za wszelkie sugestie

Według mnie za mało tłuszczy. Postaraj się, żeby było ich 83g (1g na 1kg ciała) oczywiście tylko zdrowych. Myśle, że do ostatniego posiłku warto dodac oliwy lub słonecznika, wtedy uzupełnisz tłuszcze i przy okazji spowolnisz przyswajanie białka z twarogu przez organizm.

Zakładam, że te 200g bananów i odżywka są po treningu. Jeśli tak, to banany bezpośrednio po treningu, odżywke białkową ok. 20 minut po bananach, i ok. 40 minut po odżywce pełnowartościowy posiłek.

Niech się wypowie jeszcze ktoś doświadczony, pozdro

Użytkownik Koziro edytował ten post 22 sierpień 2010 - 22:31

1. brak tłuszczy
2. chleb zmień na żytni pełnoziarnisty
3. makaron najlepiej żytni/ razowy/orkiszowy ewentualnie z pszenicy durum zmień źródło białka brak tłuszczy
4. ryż zmień na brązowy
5. ok
6. ryż brązowy
7. dodaj oliwy z oliwek

Czy wszedzie tam gdzie jest brak tluszczy moge dodawac oliwe z oliwek, jesli tak to jakie ilosci, 10 - 15ml?

możesz ale to smakowo nie jest dobre możesz dać np orzechy

Fakt zapomniałem o orzechach Jeszcze jedna sprawa...
Chodzę do pracy na 3 zmiany 2 dni rano, 2 dni po południu, dwie nocki i 2 dni wolnego.
Kiedy mam na noc wstaje powiedzmy o 8.00, jem te wszystkie posiłki z rozpiski(no chyba ze nie mam treningu to rzecz jasna odpuszczam banana) ale skoro nie kładę się spać jak człowiek np o 22-23 tylko idę do roboty to jakie posiłki wybrać?
Sytuacja gdy jem o 21.30 przed wyjściem, 1.00 i 4.00, bo kolo 7.00 się kładę w dzień, żeby odespać to przed snem jem twaróg.
Dzięki z góry za sugestie!

Ten twaróg w 3 posiłku moze byc?? Wczesniej jak czytałem diety to własnie kazdy pisał zeby dawac na noc bo cos tam zawiera

# zamiast twarogu w trzecim wrzuć jakąś chudą rybę np tuńczyka lub chude mięso, na noc twaróg od biedy lepiej tłusta ryba lub jaja