KFD.PL: Dieta na mase do oceny - Forum KFD.pl

Dieta

Witam !

Oto moja dieta:



Zapotrzebowanie na białko, ww. , tłuszcze, kcal :

Białko: 2,5g x 85kg = 213g , kcal – 213 x 4 = 852 kcal
ww. : 5g x 85kg = 425g , 425 x 4 = 1700 kcal
tłuszcze: 1g x 85 kg = 85g , kcal – 85 x 9 = 765 kcal
kcal: Kcal: 852 + 1700 + 765 = 3317 kcal

Posiłki:

Śniadanie – 8.00:
- placek kfd ( płatki owsiane 70g , 2 białka , 2 jajka całe , jogurt naturalny 20g , miód 10g , oliwa z oliwek 5g )
B: 26g , ww.: 57,7g , t: 21,5g , kcal: 524

II Śniadanie – 11.00:
- Chleb pełnoziarnisty (120g)
- Serek wiejski (200g)
- Słonecznik (30g)
B: 23g , ww.: 65,4 , t: 23,5 , kcal: 600

Obiad – 14.00:
- Ryż brązowy (100g)
- Pierś z kurczaka (150g)
- Warzywa + surówka (100g)
B:31g , ww.: 88,8 , t: 3,5g , kcal: 512

Posiłek przedtreningowy – 16.30:
- Makaron ( 100g)
- Tuńczyk w kawałkach
- Jogurty naturalny (20g)
- Musztarda (5g)
- Fasolka czerwona (50g)
B: 27,3g , ww.: 86,3g , t:3g , kcal:536,9

Trening – 17.30
Po treningu – 19.00
- 2 banany (240g)
- miód (10g)
B: , ww.: 66,4g , t:0,7g , kcal:260

Posiłek potreningowy – 20.00:
- Ryż brązowy (100g)
- Pierś z kurczaka (150g)
- Warzywa + surówka (100g)
B:31g , ww.: 88,8 , t: 3,5g , kcal: 512

Kolacja – 22.00 ( przed snem):
- Ser twarogowy chudy (125g)
- Oliwa z oliwek (5g)
B: 24,8g , ww.:4,4g , t:5g , kcal: 167,9

Podsumowanie:
B: 163,1g , ww.:457,8g , t: 91,5 , kcal:2583

Chciałem się dowiedzieć czy dieta która stosuje jest w porządku ? nie wiem czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie na kcal i czy tłuszcze powinienem podliczać tylko zdrowe czy wszystkie ? Co zrobić by podnieść kcal a bardziej jakie produkty zastosować ? Dodatkowo chce brać 50 g odżywki białkowej Prolongatum jako uzupełnienie diety. Czy 5g na kg masy ciała ww to wystarczająco w dni treningowe ? Trenuje piłkę nożna jeszcze dodatkowo, jednak jest to już bardziej rekreacyjnie i póki co 2 razy w tyg. czy w te dni kiedy mam trening powinienem zwiększać ilość ww ? jak zmodyfikować swoją dietę jeśli jem posiłek przed siłownia -> siłownia -> posiłek po siłowni -> trening i co wtedy ? czy powinienem coś dodatkowo przed treningiem zjeść ? tylko czasami jest tak ze wracam z siłownie jem , pakuje się i jadę na trening wiec jak to zrobić aby nie tracić nic z pracy wykonanej na siłowni ? jakiś dodatkowy posiłek wcisnąć gdzieś w te dni kiedy mam siłkę i trening razem ? i co jeśli będę miał treningi częściej , co zrobić aby jak najmniej tracić masy ?

W posiłku nr 2 stosuj zamienne źródła białka

W 3 dodaj tłuszczy

Te 5g/kg węglowodanów będzie ok jako wartości startowe

W porządku czyli pewnie najlepiej jakbym wrzucił tu jeszcze raz kurczaka lub jakąś tuńczyka ?

No tak, ale jeśli dodam tłuszczy to troszkę bede miał ponad bilans ich , wiec liczyc tylko te zdrowe czy dodać bez wzgledu ? moze być to też słonecznik czy coś innego dac ?

Czyli na 5g wystarczy... a co w dni kiedy mam siłownie i trening ?

Raz na jakiś czas wrzucaj właśnie mięso i rybę

Tak daj trochę słonecznika

Jak masz trening i siłownię, zadbaj po prostu o odpowiednie odstępy przed wysiłkiem, to dopiero początki, trzeba zaadaptować organizm, później możesz bawić się w bardziej zaawansowane kombinacje

pozdr.

dobra

Mam jeszcze jedno pytanie, kiedy mam spożywać to białko prolongatum ?w którym miejscu to wcisnąć ?

Do II posiłku.

nie chciałem zakładać nowego tematu , ale mam jeszcze kilka pytań:
1. Czasem mogę pospać sobie dłużej i czy jeśli wstane o 8 zjem posiłek i połoze sie dalej spać i wstane na nastepny posiłek to moze tak być ? czy to jakoś przeszkadza ? czy moze jak juz wstaje to nie powinienem isc juz spac ?
2. jest jeszcze taki w zasadzie moze i problem , że w tyg. mam te 2 wysiłki jak trening trwaja ok 90min i jest to wysiłek w zakresie przemian mieszanych czy to jednek nie bedzie przeszkadzac ? w dodatku cięzko mi czasem usiedziec na dupie bo lubie sport i ciagle coś robić dlatego często jeszcze pójde gdzieś dodatkowo zagrać w piłkę lub z kumplem na jakis trening sztuk walki.Ograniczać do minimum czy az takiego wplywu to nie ma ?
3. Skoro białko odpowiada głownie za budowe i regeneracje mięśnia a ww i tł. głownie za dostarczanie energii to chyba najważniejsze do wzrostu mięśnia będzie to białko , tak ? bo waże ok 85kg i nie chce łapać dodatkowych kg , wolałbym żeby zwiekszać obwody. Przy swoim wzroście i wadze jestem naprawde szczupły choć każdy się dziwi ze moge tyle ważyć. Zalany nie jestem na pewno nigdzie praktycznie.
Z góry dzięki za odp.

1.przed spaniem bez wegli, wiec to sredni pomysl. pospij dluzej i zjedz normalne sniadanie, najwyzej posilki poprzesuwaj w zaleznosci ile dluzej spales.
2.sport to zdrowie, jak masz szanse to sie ruszaj. ewentualnie podbij troche kcal.
3.wszystkie makroskladniki sa wazne. zwiekszanie obwodow wiaze sie z nabieraniem masy, fakt po treningu miesnie sa napompowane, jednak w dluzszej perspektywie aby polepszyc obwod musisz zwiekszyc mase miesnia.

1.W sumie to po prostu jest czasem tak ze idę późno dość spać i dlatego śpie powiedzmy dłużej no to moge akurat przesunąć te posiłki. Po prostu czasem sie tak zdarza ale ok rozumiem , dzieki.
2.Tak też mi sie wydawało zeby troche kcal więcej podbic
3.No ja rozumiem ze musi sie zwiększyć masa mięśnia to normalne.Tylko sie zastanawiam czy w moim przypadku, jak trzymam diete i powiedzmy mam dodatkowo sporo ruchu poza siłownia to będzie mi szła sucha masa mięśniowa i mięśnie będą wieksze ? zastanawiam sie czy przy spalaniu ww i tł nie tracą na tym mięśnie...
4. To takie jeszcze jedno pytanie które chciałbym wyjaśnić odnośnie tego II posiłku, bo biorę tą odżywke białkową dodatkowo i pije ją do II posiłku. Czy to nie za dużo białka jak na jeden posiłek bo pije 50g czyli ok 45g Białka ? plus serek wiejski to sporo juz.
5. Czy jak zastąpie serek wiejski makrela wędzona w II poisiłku to bedzie ok ? białko i zdrowe tłuszcze wkońcu... czy lepiej kurczak zamiennie lub tunczyk ?
Sorki ze tak męczę ale myśle ze od tego jest to forum wkoncu a chce jednak mieć wszystko dopięte jak najlepiej. Pozdrawiam

Mozesz zamienic serek na makrele.Za duzo białka,w jednym posiłku max ok 40g

tak myslalem ze za dużo, wiec gdzie to białko wcisnąć ? to sobie zamienie na makrele czasem w takim razie ten serek

Ad.4.
Dodawaj 1 miarke białka do II posiłku lub korzystniej jesli zamienisz serek na rybe/piers.

Ad.5.
j.w.

a może po prostu zrobie tak, że odżywkę wcisnę jako dodatkowy posiłek w postaci szejka ? np:

8.00 I posiłek placek
10.00 szejk - białko , płatki owsiane , oliwa z oliwek
12.00 makrela lub serek wiejski , chleb pełnozarnisty , słonecznik

i dalej tak jak leci z utrzymaniem odpowiednich przerw miedzy posiłkami. Akurat zwiększe troche ww bo troche mi brakowało ich i myśle ze to lepsze rozwiązanie będzie.

Możesz tak zrobić.