Witam, chciałbym się dowiedzieć czy ten trening jest odpowiedni na budowe masy mięsniowej
poprawki mile widziane



PONIEDZIAłEK

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi do szyi 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- sztanga na prostej 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń
- sztangielki na skosie 3 serie po 14/12/10 powtórzeń
- rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Triceps
- Pompki w podporze tyłem 3 serie po 12/10/10 powtórzeń
- francuskie jednorącz 3 serie 12/10/8


ŚRODA

Plecy
- Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie po 12/10/10
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń 3 serie po 10/8/8 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/8 powtórzeń
- Wznosy barków "szrugsy" 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń
- Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie po 12/10/8

Przedramiona
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń
PIĄTEK

Uda
- przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- Syzyfki 4 serie po 12/10/8/6


Łydki
- wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 10/8/8 powtórzeń
- Przenoszenie sztangi nad głową siedząc 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10/8/8 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą / sztangielkami / na wyciągu 3 serie po 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 12/10/8/8

Pierwsze co ,to od kiedy nóg robi się 7 serii a barków 15?
Prędzej już na odwrót :)
Barki 3 ćwiczenia 3 serie co tydzień dwa zmieniaj któreś.
Nogi 4 ćwiczenia 4 serie,dobierz odpowiednie z odpowiedniego działu, najlepiej w oddzielny dzień robić z łydkami.
Triceps niby mało ,ale przy klatce sporo się go angażuje więc może być ,przedramię na biednego też masz...

I pamiętaj nogi lubią więcej powtórzeń niż inne partie

To chyba plan a nie dieta

partie połączone w miarę,klatka przeładowana, w plecach MC daj jako pierwsze ćwicz.
piątęk najpierw barki potem nogi, barki przeładowane

Małe partie 5-7 serii ,duże 9-12 rób .Co do nóg to sprawa osobista ,jednak z doświadczenia wiem ,że trzeba je "katować" bardziej niż inne partie .

Użytkownik .:.:: GoRa ::.:. dnia 04 luty 2012 - 11:58 napisał

Kolejny mit...
Uda urosły mi od niskiego zakresu powtórzeń rzędu 4-7 w seri i co Ty na to ?
Obecnie 3mam się 4-5 pow(mowa tu o przysiadach) w serii z progresją ciężaru co trening - efekt po 60 dniach treningów 3cm w obwodzie więcej.
Dobór ilości powtórzeń to kwestia indywidualna.