witam, proszę o ocenę i poprawę tych moich wypocin. Są tu dwie diety które zamierzam stosować na zmianę.
Ćwiczę 5x w tyg (poniedziałek, środa, piątek - siłownia; wtorek, czwartek - muay thai) i zamierzam niedługo dorzucić bieganie z 2 lub 3x w tyg.
Tutaj są proporcje na 85 kg:
bialko 2,5g / kmc
tluszcze 1g / kmc
weglowodany 6,5g / kmc

213g - bialka [852 kcal]
85g - tluszcze [765 kcal]
553g - weglowodany [2212 kcal]
w sumie [3829 kcal]

Dieta nr 1:

Posiłek 1 – 8:00 (śniadanie)
placki owsiane
B - 27 g 
T - 24 g
W - 82 g

400g jogurtu
B – 16 
T – 0 
W – 24 
-----------------
B - 43
T - 24
W – 106
-----------------
posiłek 2 – 10:30 (posiłek w szkole)
100g szynki z indyka
B – 17 
T – 2 
W – 0 

100g serka ziarnistego
B - 12
T - 4
W – 6

80g chleba żytniego razowego
B – 6 
T – 2 
W – 50 
----------------------
B - 35
T – 12 
W – 56
-----------------------
posiłek 3 - 13:10 (obiad w szkole)
- - - 
posiłek 4 - 16:00 (posiłek przed treningiem)
100g ryżu
B – 7 
T – 1 
W – 76

150g mięsa z piersi kurczaka
B – 32 
T – 2 
W – 0   
-------------
B – 39
T – 3 
W – 76
-------------
po treningu
Carbo (BIOGENIX) 50g
W –  48g  
posiłek 5 – 18:30 (posiłek po treningowy)
50g orzecha włoskiego 
B – 8
T – 30 
W – 6

makaron 100g
B - 10
T - 2
W – 76

Ser twarogowy chudy 50g
B - 10
T - 0
W - 2
-------------
B – 28 
T – 32
W – 84 
--------------
posiłek 6 - 20:30  (kolacja)
100g szynki z indyka
B - 20
T - 2
W – 0

80g chleba żytniego razowego
B - 5
T - 1
W - 40

100g serka ziarnistego
B - 12
T - 4
W - 6

5g masła
T - 4

400g jogurtu
B - 16
T - 0
W – 24
-------------------
B - 48
T - 11
W - 70
----------------
W SUMIE (gram)
B - 193
T - 82
W - 440
W SUMIE (kalorii)
B – 772 
T – 738 
W – 1760  
    3270 kcal

dieta nr 2:

posiłek 1 – 8:00 (śniadanie)
200g jaja kurzego (3 jaja)
B – 25
T – 19
W – 1

Tuńczyk w oleju i Ser twarogowy chudy 150g
B - 30
T - 8
W - 0

80g chleba żytniego razowego
B – 5 
T – 1 
W – 40 
------------
B – 60 
T – 28 
W – 41
------------
posiłek 2 – 10:30 (posiłek w szkole)
Tuńczyk w oleju i Ser twarogowy chudy 150g
B - 33
T - 8
W - 0

100g chleba razowego
B – 6
T – 2 
W – 25
----------------
B – 39
T – 10
W – 31
---------------
posiłek 3 – 13:00 (obiad w szkole)
- - - 
posiłek 4 – 16:00 (posiłek przed treningiem)
100g ryżu
B – 7 
T – 1 
W – 76

150g mięsa z piersi kurczaka
B – 32 
T – 2 
W – 0   

400g jogurtu
B – 16 
T – 0 
W – 24 
-------------
B – 55
T – 3 
W – 100
-------------
po treningu
Carbo (BIOGENIX) 50g
WW: 48g
Kcal: 190

posiłek 5 – 18:30 (posiłek po treningowy)
makaron 100g
B - 10
T - 2
W – 76

Ser twarogowy chudy 50g
B - 10
T - 0
W – 2
---------------
B - 20
T - 2
W - 78
----------------
posiłek 6 - 20:30  (kolacja)
100g ryżu
B – 7 
T – 1 
W – 76

400g jogurtu
B – 16 
T – 0 
W – 24 

50g nasion słonecznika
B – 12 
T – 22 
W – 9 
------------------
B – 35 
T – 23 
W – 109
-----------------
W SUMIE (gram)
B – 209
T – 66
W – 407

W SUMIE (kalorie)
B – 836
T – 594
W – 1628
    3058 KCAL

Druga dieta ma za mało kcal. Tam gdzie masz kolację wywal jogurt i ryż. Na ostatni posiłek spożywamy tłuszcze i białka. Najlepszą opcją będzie twaróg + oliwa z oliwek :)

Węglowodany na noc to też dobra opcja...Będziesz lepiej spał i nie obciążał watroby...

Użytkownik RacketFuel dnia 25 kwiecień 2011 - 07:54 napisał

No tak, tylko że białka jest wystarczająco, a węgli sporo brakuje.. nie mam pomysłu jak uzupełnić + weź pod uwagę ze nie ma wpisanego posiłku o godzinie 13:00 bo wtedy jem obiad w szkole i z tego tez będzie białko i zapewne sporo tłuszczy