Witam! Sugerując sie zaleceniami w dziale dieta na masę, dzisiaj udało mi się dojść do 2700kcal. Typ budowy ciała ektomorficzny, 19.87 BMI a z kalkulatora wynika że przy aktywności fizycznej poniżej 1h powinienem mieć 2761kcal.

Moja dieta:

Śniadanie:
9.30 Płatki owsiane górskie z mlekiem, rodzynkami, orzechami włoskim, bananem, siemię lnianym, łyżką miodu i słonecznikiem... taki średni garnuszek jadłem coś koło 30 min :/ całkiem sporo

100g płatków 12g B 7,2 T 68g W 250kcal

II śniadanie:
12.00 3 kromki chleba słonecznikowego s z polędwicą z kurczaka i ogórkiem.

chleb 180g 11.5g B 8,1g T 88,6 W 442,8kcal
polędwica 140g 28,6g B 1,7g T 0 W 130kcal

Obiad
Pierś z kurczak 150g 32 2 0 148kcal
Kasza gryczana 100g 12 3 69 336kcal
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 8kcal

Trening
40 min bieg (trucht)
Ćwiczenia: pompki, skłony + cięzarki.. czyli domator :)

Po treningu:
Tuńczyk w wodzie 180g 37 2,2 0 172kcal
Makaron bez jajeczny 150g 15 2,4 117 544kcal

Kolacja:
3 kromki chleba słonecznikowego s z polędwicą z kurczaka i ogórkiem.
(wliczone w II śniadanie)

2h przed spaniem:
2 cale jajka 100g 12 9 0,6 139kcal

RAPORT PROGRAMU "BODY BUILDER"

Dziennik z dnia 29 czerwiec 2008

Dane antropometryczne:
Twoja waga wynosi 68 kg
Twój wzrost wynosi 185 cm

Odżywianie - podsumowanie:
- białko 178,93 g
- tłuszcz 66,31 g
- węglowodany 368,73 g
- kalorie 2701,00 kcal

Suplementacja - podsumowanie
- białko 0,00 g
- tłuszcz 0,00 g
- węglowodany 0,00 g
- kalorie 0,00 kcal

Razem - podsumowanie
- białko 178,93 g
- tłuszcz 66,31 g
- węglowodany 368,73 g
- kalorie 2701,00 kcal

Udział procentowy
- białko 2,63 g/kg
- tłuszcz 0,98 g/kg
- węglowodany 5,42 g/kg
- kalorie 39,72 kcal/kg

Mam jeszcze 130g białego chudego sera.. mogę gdzieś to dorzucić :)

Jak oceniacie? Pozdrawiam

Użytkownik p0p0s dnia 29-06-2008, 13:20 napisał

Praktycznie brak białka zwierzęcego

Cytat

Chleb zamienić na żytni, z polędwicą też bym uważał, bo mięsa we współczesnych szynkach nie jest za wiele i do tego słabej jakości

Cytat

Do wymiany, j.w.

Cytat

Najlepiej twaróg + oliwa, a jeśli jaja od czasu do czasu to daj ze 4

przy takiej wadze i typie budowy tylko tyle kalori?? ile razy trening w tygodniu , jaki czas treningu??jakies areoby będą??troche mało wegli jak na ten typ budowy, ale pózniej mozesz dorzucic w miare obserwacji:)dla Twojej wagi jes dieta na forum, więc moze stamtąd weż:)

Użytkownik Peru dnia 29-06-2008, 15:12 napisał

Trening tak z 1h przez 2 dni i jeden przerwy bo potrzebuję jakąś bazę do budowy, tak mi się wydaje.

15-20 min biegu (pogoda strasznie daje w kość) + pompki + brzuszki i może hantel 5kg.

Ps. Jest ciepło, ale słyszałem że lepiej biegać ubranym żeby mięśnie nie stygły.. czy bieganie w bluzie przy 24stopniach i zachodzie słońca to dobre rozwiązanie, czy lepiej w t-shirt' cie.

Pozdrawiam

to jak areoby bedą jeszcze to wiecej tych kalorii:)jesli chodzi o bieganie to nie wiem czy dasz rade w bluzie prz tej pogodzie:),ale bardziej sie wypocisz za to:)

To fatalny pomysł.

Racja.. spociłem się po wsze czasy.. trochę sie przegrzałem.. i już nie będę :) teraz zobaczę jak sie biega w longsleevie ;D z jedzeniem jest tak ze żołądek dopiero sie rozciąga i myślałem że zwymiotuję po bieganiu, więc odpuściłem sobie dzisiaj brzuszki... Praktycznie mówiąc jem cały czas, jak jest miejsce

Użytkownik Peru dnia 29-06-2008, 21:36 napisał

I co mu da takie wypocenie?

nic, tylko więcej wody straci, a własnie podłaczając sie do tematu zapytam, czemu czesto widuje na silowni jak ktos w dresie ćwiczy kiedy jest tak gorąca,a pózniej jak idzie do szatni leje się z niego, mówie tu o tych juz lepiej zbudowanych, pop co to robią jak mówicie ze to nie ma sensu??

Użytkownik Peru dnia 30-06-2008, 11:11 napisał

Spytaj się, może strzelą jakąś złotą radą