Waga 90 // 188 Cm // zapotrzebowanie 3500.

Dieta sklecona z rzeczy które wiem że bez większych problemów będę mógł wsuwać przez kilka miesięcy bez odstępstw.
Oczywiście proszę o ocenę i porady z rzeczową ARGUMENTACJĄ .
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi .


Pobudka 9;30

Śniadanie 10;00

- Omlet 180g ( 3 jajka ) z Bananem 100g
- Masło roślinne 15g

- Twaróg chudy 50g

- Mutant mass 60g
- Mleko 0,5% 400g

55B // 34T // 85W // 865 Kcal


Śniadanie 2 12;30

- Chleb żytni pełnoziarnisty 125g
- Masło orzechowe 30g

- Białko prostar 30g
- Mleko 0,5 % 400g

52B // 22T // 87W // 762 Kcal


Obiad 15;30

- Kasza gruczana 80g
- Pierś z kurczaka z grilla 100g

- Cebula 100g

- Kefir 0,5% 400g

46B // 12T // 74W // 599 kcal



Trening 17;30 - 19;15
Potreningowy 19;15

- Sok pomarańczowy 300g

- Mutant mass 60g
- Mleko 0,5% 400g


28B // 7T // 89W // 529 Kcal


Kolacja 20;30

- Ryż biały paraboild 80g
- Pierś z kurczaka z grilla 100g
- Keczup 20g

- Cebula 100g
- Papryka czerwona 100g

- Brokuły 100g

31B // 3T // 75W // 460 Kcal



Przed snem 23:00

- Twaróg chudy 50g
- Białko prostar 60g
- Mleko 0,5% 300g

45B // 3T // 19W // 281 Kcal


Sen 1;00

Razem : 258B // 81T // 429W // 3496 Kcal
Czyli : 2,86 // 0,9 // 4,76 // Na kg Wagi ciała

Waga 90 // 188 Cm // zapotrzebowanie 3500.

dietka do wymiany poczytaj w podwieszonych. w każdym posiłku musi sie znajdować pełnowartościowe białko, unikaj keczupu i rzeczy tym podobnych

Śniadanie 10;00
- Omlet 180g ( 3 jajka )
- Twaróg chudy 50g

Obiad 15;30
- Pierś z kurczaka z grilla 100g
- Kefir 0,5% 400g

Kolacja 20;30
- Pierś z kurczaka z grilla 100g

Przed snem 23:00
- Twaróg chudy 50g

Nie masz pełnowartościowego białka tzn według ciebie nie z odżywek tylko w 2 śniadaniu które zastąpiłem szejkiem proteinowym i w posiłku 5 min po treningu.

dieta do zmiany? Konkrety proszę ...

1.Daj omlet z płatkami owsianymi/pieczywem żytnim.

2.ok,ale jesli jest to masło w skład,którego wchodza głównie orzechy.Białka daj 40 g.

3.daj 150 g piersi,wywal kefir.

Po tr. 100 g mutanta z wodą.

4.Daj ryz brazowy

5.daj 100 g twarogu+30 g bialka+oliwe.

Pobudka 9;30

Śniadanie 10;00

- Omlet 180g ( 3 jajka ) z Bananem 100g
- Masło roślinne 15g

- Twaróg chudy 50g

- Mutant mass 60g
- Mleko 0,5% 400g

55B // 34T // 85W // 865 Kcal


Śniadanie 2 12;30

- Chleb żytni pełnoziarnisty 125g
- Masło orzechowe 30g

- Białko prostar 30g
- Mleko 0,5 % 400g

52B // 22T // 87W // 762 Kcal


Obiad 15;30

- Kasza gruczana 80g
- Pierś z kurczaka z grilla 100g

- Cebula 100g

- Kefir 0,5% 400g

46B // 6T // 74W // 545 kcal


- Shock 20g - 10g W
Trening 17;30 - 19;15

Po treningowy 19;15

- Sok pomarańczowy 300g

- Mutant mass 60g
- Białko prostar 30g
- Mleko 0,5% 400g


53B // 7T // 91W // 643 Kcal


Kolacja 20;30

- Ryż biały paraboild 80g
- Pierś z kurczaka z grilla 100g
- Keczup 20g

- Cebula 100g
- Papryka czerwona 100g

- Brokuły 100g

31B // 3T // 75W // 460 Kcal



Przed snem 23:00

- Twaróg chudy 100g

- Białko prostar 30g
- Woda zamiast mleka ;p

- Oliwa z oliwek 15g

45B // 16T // 5W // 345 Kcal


Sen 1;00

Razem : 282B // 90T // 428W // 3660 Kcal
Czyli : 3,1 // 1 // 4,75 // 40,6 Kcal Na kg Wagi ciała

Waga 90 // 188 Cm // zapotrzebowanie 3500.

Zmiany :

1. Wywaliłem mleko z posiłku przed snem i zastąpiłem je wodą.
2. Wstawiłem tam 15g Oliwy z oliwek.
3. Zmniejszyłem ilość odżywki białkowej z 60g na 30g.
4. Powiększyłem ilość twarogu chudego z 50 do 100g.

5. Doliczyłem 10g W z przed treningowego Shocka.

6. Dowaliłem 30g Białka do posiłku wypijanego zaraz po siłowni - Nie wiem czy dobrze ale zawsze piłem białko w niedługim odstępie czasu od treningu żeby maksymalnie wykorzystać anabolic window i dostarczyć do mięśni aminokwasów, oczywiście Aminokwasy rozgałęzione też przed i po treningu.

7. W śniadaniu gdzie sugerujesz zwiększenie białka z 30g na 40g nie widzę potrzeby bo z posiłku wychodzi mi 52g...?

8. Dlaczego uważasz że banan jako źródło odbudowy glikogenu mięśniowego z rana jest złym pomysłem z omletem?
9. Co jest powodem tej niechęci do mleka?
10. Dlaczego sok pomarańczowy jako cukry prosty i natychmiastowa odbudowa glikogenu w mięśniach po treningu jest czymś złym? Jeszcze w ilości 300g czyli ok 30g - 0,3 kg wagi ciała?
9. Co się tyczy zamiany ryżu białego paraboiled na brązowy ... hmmm ... Może to i głupi argument ale zalega mi w domu tego 12 paczek po 400g i wypadało by to zjeść... Różnica w IG jest tak duża? Mogę Miksować biały/brązowy co 2 dzień dla urozmaicenia
10. Tak wysoki stosunek spożywanego białka na kg wagi ciała ma swoje uzasadnienie .

Dziękuje za wszelkie rady i konkretne wypowiedzi. Zawsze traktowałem swoją dietę po macoszemu i nadszedł czas na zmiany

Użytkownik lmm0rtal edytował ten post 01 marzec 2010 - 23:36

Podbijam temat.

Ad.7.
Nie czytasz dokładnie.Zasugerował ,aby śniadanie komponować z płatek i omleta,czyli twaórg.kefir,mutanta wywalasz.

Ad.8.
Fruktoza zaw. w owocach w głownej mierze uzupełnia glikogen,ale wątrobowy.Pozatym łączenie tłuszczy i cukru prostego to nie najlepsza opcja.

Ad.9.
Laktoza,utrudnianie trawienia.

Ad.10
Opcja w miare dobra,ale jak masz mutanta pij bezpośrednio po tr.,napewno większa wartościowośc węgli ,niż w przypadku fruktozy/glukozy zaw. w owocach.

Co do ryżu to ok,wykorzystaj zapasy.

Poprawiona i zmieniona dieta na bazie tamtej.

Pobudka 9;30

Śniadanie 10;00

- Omlet 180g ( 3 jajka ) z Płatkami owsianymi 100g
- Masło roślinne 15g


30B // 35T // 63W // 687 Kcal


Śniadanie 2 12;30

- Chleb żytni pełnoziarnisty 125g
- Masło orzechowe 30g

- Białko prostar 30g
- Mleko 0,5 % 400g

52B // 22T // 87W // 762 Kcal


Obiad 15;30

- Chleb żytni pełnoziarnisty 125g
- Pierś z kurczaka z grilla 100g

- Brokuły 200g
- Oliwa z oliwek 15g

33B // 19T // 63W // 560 kcal


- Shock 20g - 10g W
Trening 17;30 - 19;15

Potreningowy 19;15

- Sok pomarańczowy 300g

- Mutant mass 60g
- Białko prostar 30g
- Mleko 0,5% 400g


53B // 7T // 91W // 643 Kcal


Kolacja 20;30

- Makaron żytni 100g
- Makrela wędzona 80g

- Brokuły 200g
- Oliwa z Oliwek 15g

30B // 29T // 79W // 704 Kcal



Przed snem 23:00

- Twaróg chudy 100g

- Białko prostar 30g
- Woda zamiast mleka ;p

- Oliwa z oliwek 15g

45B // 16T // 5W // 345 Kcal


Sen 1;00

Razem : 243B // 129T // 390 // 3701 Kcal
Czyli : 2,7 // 1,43 // 4,33 // 41,12 Kcal Na kg Wagi ciała

Waga 90 // 188 Cm // zapotrzebowanie 3500.


Poprawiona i zmieniona dieta na bazie tamtej. Skłoniłem się ku większej podaży Kcla z zdrowego tłuszczu w postaci oliwy/ makreli. Czułem się strasznie zapchany węglami.

Idę w dobrym kierunku ?

Proszę o ew korekty ale konkretnie i konstruktywnie

- Pozdrawiam J.

Użytkownik lmm0rtal edytował ten post 03 marzec 2010 - 16:57

Podbijam temat.

Proszę o ew korekty ale konkretnie i konstruktywnie wink.gif

- Pozdrawiam J.

Pierwsza uwaga - uwzględniaj w wyliczeniach tylko bialko zwierzece

1. Bez masła, ew min ilosc oliwy
2. Mniej mleka, białka daj 40g
3. Trochę za duży odstęp do treningu
Po treningu odżywka na wodzie
Odstęp między przed a potreningowym wynosi aż 5 (!) godzin w momencie największej aktywności w ciągu dnia, tak nie może być
PO treningu ma być chude mięso, a makrela do tłusta ryba. Do tego bez oliwy

Witam

Bossy mogłbyś ta diete troszke usprawnić? co bys w niej zmienil konkretnie? z góry dziękuję

Przecież dokładnie wszystko wypunktowałem

ok dzieki

Użytkownik p5ych4 edytował ten post 07 marzec 2010 - 14:34