Witam wszystkich forumowiczow.

Chcialbym zasiegnac waszej opinii nt mojej diety.
Na poczatku conieco o mnie.
wiek 25 lat, wzrost 180cm, waga 88kg.
staz - 12mcy.
obecnie trenuje 4xtyg
Normalne zapotrzebowanie dla osobnika w moim wieku i predyspozycjach to:
b: 1,8g, ww: 2g, t: 1g, 2112kcal:
Jesli uwzlednimy w tym trening 4xtyg oraz prace na nogach przez 5 dni w tyg to ulega ono zmianie na:
b: 2g, ww: 4g, t: 1,3g, 3140kcal:

Ponizej zamieszczam linki do zdj. Pierwsze 3 przedstawiaja aktora z sylwestka ktora jest przeze mnie upragniona a kolejne 4 to ja.

Cel:
http://www.paulgenesse.com/images/matthew-...rtless-fo-1.jpg
http://aretheyserious.files.wordpress.com/...mcconaughey.jpg
http://www.graphicshunt.com/celebrities/im...aughey-4035.htm

Stan obecny:
http://sam84.w.interii.pl/S4030001.jpg
http://sam84.w.interii.pl/S4030002.jpg
http://sam84.w.interii.pl/S4030003.jpg
http://sam84.w.interii.pl/S4030005.jpg

Ze smutkiem musze przyznac, ze zdj nie wyszly za dobrze i nie jestem z nich zadowolony ale w tej chwili to mnie jedynie stac ze wzgl na aparat.

I tutaj zwracam sie do was o pomoc. Chcialbym poprawic swoja diete tak aby pomogla mi ona osignac upragniona sylwetke. Nie wiem bowiem w ktora strone mam sie kierowac przy ustalaniu wartosci odzywczych. Ktore zanizyc a ktore podwyzszyc.


Oto dieta ktora obecnie stosuje. Podane godziny nie sa przypadkowe poniewaz pracuje na nocnej zmianie.

12:00
1. 20g bialka ostrowii + platki owsiane 100g + mleko 250ml + orzechy wloskie 30g (lub 15ml olivy z olivek)
b40, ww70, t28

14:30
2.(przed treningowy) ryz (makaron/kuskus/kasza) 100g + piers gotowana 150g (filet rybny 150g/puszka tunczyka) + warzywa
b30, ww70, t0

16:00 - 17:30 TRENING

17:30
20g bialka ostrowii + 20g bialka matrix + 2 banany
b40, ww40, t0

PRACA (od 18 do 4)
18:00
3. posilek po treningowy taki sam jak przed treningowy
b30, ww70, t0

21:00
4. 100g szynki (puszka sardynek/lososia) + chleb 150g + warzywa
b:20, ww60, t0

24:00
5. gotowane jaja (4szt) + chleb 150g + warzywa
b35, ww60, t35

3:00
6. serek wiejski 200g (niestety mieszkam w UK i w miejscu gdzie zyje nie mam dostepu do twarogu)
b25, ww6, t9

4:00
6. 20g bialka matrix + oliva z olivek 15ml
b20, ww0, t20

suma:
b240 , ww376, t92

czyli wychodzi na te chwile
b: 2,7g/kg, ww:4,2g/kg, t: 1,05g/kg
kcal:3,292

Chcialbym jednoczenie prosic was o ewentualna rade co do suplementow w ktore moglbym sie zaopatrzyc. Jesli sadzicie, ze nie zaszkodzi mi nabycie jakiegos produktu a tylko przyspieszy porzadany efekt to prosze pisac swoje propozycje.

sylwetka nie jest zbyt wymagajaca :) po treningu wrzuc aero (rowerek czy bieganie ok 30 min ) to pozwoli ci na nabieranie w miare beztluszczowej masy ciala .

czyli po prostu rzeźba jeśli odpowiednia masa już jest (wydaje mi się że jest) musisz zwiększyć ilość powtórzeń w seriach z mniejszymi ciężarami aktualnie masz dietę na masę poczytaj o lowcarbo musisz jeść znacznie więcej białek i tłuszczy a mniej węglowodanów i oczywiście bez aerobów się nie obejdzie przeczytaj o treningu interwałowym według mnie jest świetny i pomaga zaoszczędzić czas

OK. dzieki za pierwsze wskazowki. Teraz mam do was pytania ktore nasunely mi sie po jakims czasie.

- Czy przy diecie lowcarb ktora polecacie moge spozywac jedynie 5 posilkow?

- Zalozmy, ze bede co tydzien obcinal po 40g ww az dojde do 1g/1kg, wyjdzie wtedy ok 88g ww na dzien, jak wiec najlepiej je rozlozyc? po ok 30 na sniadanie, posilek przed i po treningowy czy najlepiej na okolotreningowe po 45g?

- Tak jak zauwazyliscie podstawe juz mam, zadowolony jestem z calego ciala za wyjatkiem klatki ktora wydaje mi sie nie proporcjonalna to reszty ktora jest o wiele lepiej rozwinieta. Jak wiec dopasowac trening pod te niedociaglosc?

Zamieszcze od razu ponizej moj trening abyscie mogli wzdrozyc swoje pomysly co do zmian pod wzgl serii/powt.

Oto moj trening:

PONIEDZIALEK:
KLATKA + BICEPS
A1 - wyciskanie skos hantle 4x12,10,8,6
A2 - wyciskanie plasko sztanga 4x12,10,8,6
A3 - rozpietki skos 3x12,10,8
A4 - przenoszenie hantla za glowe lezac 2x12
B1 - uginanie ramion stojac ze sztanga 3x12,10,8
B2 - uginanie ramion stojac naprzemian hantlami 3x9
B3 - uginanie ramion siedzac w oparciu o kolano 3x9
C1 - ABS II

WTOREK:
NOGI
A1 - przysiady ze sztanga 4x12,12,10,8
A2 - prostowanie nog na maszynie 4x12
A3 - wykrok w przod z hantlami 3x12
A4 - uginanie nog lezac na laweczce 3x12
A5 - wspiecia na palcach stojac ze sztanga 3x15
A6 - wspiacia na palcach na jednej nodze 3x12
B1 - ABS II

CZWARTEK:
PLECY + TRICEPS
A1 - podciaganie na drazku szeroko 3x12
A2 - wioslowanie sztanga nachwytem 3x12,10,8
A3 - wioslowanie hantla jednoracz 3x12
A4 - martwy ciag uginajac kolana 3x10,8,6
A5 - szrugsy sztanga 3x12
B1 - pompki na krzesle 3xMAX
B2 - wyciskanie francuskie hantla stojac zza glowy 3x12,10,8
B3 - wyciskanie francuskie hantli/sztangi lezac 3x12,10,8
C1 - ABS II

PIATEK
BARKI + NARAMIENNE
A1 - unoszenie hantli bokiem 3x10,8,8
A2 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12,10,8
A3 - wyciskanie sztangielek stojac 3x10,8,8
B1 - uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15
B2 - uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15
C1 - ABS II

Z gory dzieki i zycze udanego weekendu. Rosnijcie zdrowo.
Wyczekuje odpowiedzi i zarliwej dyskusji.

Hej panowie.

Podbijam temat poniewaz chcialbym zachecic innych forumowiczow do zabrania glosu w moim temacie.

Jestem obecnie na malm rozdrozu i nie wieim ktora droge mam obrac w celu osiagniecia swojego celu.
Co wiec madre glowy radzicie?

Ciagnac diete ktora mam dorzucajac 4xtydz interwaly czy moze cos w niej zmodyfikowac?

A moze calkowicie zmienic obecne nawyki zywieniowe i podjac wyzwanie z CKD z podwieszonego tematu?

Jaki trening wowczas zastosowac? Moge pozostac przy obecnym? Zmodyfikowac jedynie serie/powt i ich ilosc a moze ten sam ktory zastosowal Jaras w wspomnianym powyzej poscie?

Pozdrawiam i z gory dzieki za sugestie.

ja bym pozostal przy low carb, a wegla daj najlepiej okolo treningowo
areoby dodaj
co do tego twarogu to jak mozesz kupic serek wiejski to i twarog tez znajdziesz Quark inaczej ale ja bym zrezygnowal wogole z nabialu

sam84 możesz redukować,ale nie sądzę abyś po takim "cyklu" był zadowolony.
Teraz jesteś nawodniony,zalany nieco fatem kiedy się tego pozbędziesz zostanie z Ciebie patyk.
Ja bym proponował poćwiczyć trochę na masę,ale z umiarem,nie za wysoko z węglami.
Tak jak masz teraz jest ok,jeśli dalej widzisz rezultaty.
Ewentualnie powoli wdrażaj aeroby ok.20 minut po treningu.