Witam
Ułożyłem sobie dietę (do ewentualnej poprawy) na masę i biorąc pod uwagę 4 zmianowy system pracy nie wiem jak to rozłożyć gdy wypada zmiana 7-19. Przerwy mam dwie 15 min o 9:30 i 15:00.
Wstępnie jakoś te posiłki ułożyłem w czasie ale właśnie nie wiem czy nie są zbyt duże te odstępy 9:30=>15:00=>20:30 . Jakimiś owocami może to wypełnić czy jak…


Śniadanie w domu
(4:30) Płatki owsiane 70g + jogurt naturalny 185g
3 jaja kurze całe
B:31g W:56g T:22g Kcal:537
__________________________________________________________________________

Posiłek II przed pracą
(7:00) Bułka grahamka
Ser twarogowy chudy 100g
B: 28g(20g zwierzęcego) W: 55g T: 3g Kcal:358

I przerwa
(9:30) Bułka sojowa
Pierś z kurczaka 80g
B: 27g(17g zwierzęcego) W: 62g T: 6g Kcal: 407

II przerwa
(15:00) Bułka sojowa
Pierś z kurczaka 100g
B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g Kcal: 429
___________________________________________________________________________

(20:30)Tuńczyk w wodzie 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g Kcal: 337

(22:00)Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g Kcal: 187

Zestawienie BTW:
B: 161 W: 284 T: 46 Kcal: 2255

Waga 57kg, wzrost 174cm


Ps. Jak możecie to doradźcie od razu jak zrobić w przypadku zmiany 19-7. Jedna przerwa 30 min o 22:30 :P

Z góry wielkie dzięki za pomoc

A kiedy masz trening??

Twarog w ciagu dnia sie raczej do diety na mase nie nadaje, zastap go innym zrodlem bialka. Pieczywo tylko zytnie/orkiszowe, i odrazu ci mowie ze na samych kanapkach masy nie zrobisz musisz przynajmniej 2-3 razy dziennie zjesc ryz/kasze + ryba/kurczak/wolowina, brak warzyw za malo tluszczy roslinnych

Zapomniałem napisać, że to jest rozpiska tylko, jeśli wypada zmiana 7-19. W podstawowej mam i ryż i kurę i tłuszcze.

Czym mogę zastąpić ten twaróg w kanapkach?


To jest podstawowy plan:
8:00 Płatki owsiane 70g + jogurt naturalny 185g
3 jaja kurze całe
B:31g W:56g T:22g


10:30 Serek wiejski 200g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


13:00 Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


15:30 Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g
B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


16:30-18:30 Trening
bananik po treningu


19:00 Tuńczyk w wodzie 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


21:30 Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Mięsem/rybą.

Użytkownik Rorek edytował ten post 07 grudzień 2010 - 17:24

Ewentualnie daj pieczywo+ gotowane jajka.