Witam,
Przedstawiam dietę redukcyjna do oceny.

Waga 84 , cel 80kg i pozbycie sie oponki, czas miesiąc (wakacje tydzien i dalej zobaczymy)
wzrost 180cm wiek 19(reszta info w profilu)

biegam codziennie rano ok godzine utrzymujac tetno 120-140 uderzen/min
po biegu kilka minut cwicze brzuch (nożyce spięcie, mix cwiczen z a6w) zalezy ile mam sily

w dni nietreningowe gram w tenisa 2h albo cwicze na worku i sie rozciagam 1,5h (bez zadyszki)

cwicze wtorek
klatka+barki 3 cwiczenia po 20 powt 4 serie (zamiast barkow daje czasem tric lub bic, a barki wtedy zamiast nich w srode)
sroda
biceps+triceps po 3 cwiczenia 3-4 serie
piatek
plecy drazek, wyciskanie sztangi 4 serie 20 powt (drazek ile moge)
do kazdego treningu brzuch tak jak po bieganiu



dieta:
8.00 (po bieganiu)
200ml mleko 2%
50g platki owsiane
3 jajka

11.00
100g makrela/tunczyk
pomidor
20g rodzynki/orzechy włoskie

14.00
150 g piersi z kurczaka
50 g ryz bialy
20mkl oliwy z pestek winogron

17.00
kurczak 150 g
ryz 50 g
warzywa

20.00
ryz 25g (chleb razowy 2 kromki 100g)
szynka z piersi indyka 50g
ogórek,pomidor

22.00
200g twarog chudy
10ml oliwy z pestek

przed bieganiem 'jem' 2 kapsułki Thermo Speed Extreme Olimp

w dni treningowe jem przed treningiem tez 2 , a w nietreningowe przed tenisem albo workiem ewentualnie przed ktoryms obiadem jak nie gram w tenisa ani nie cwicze na worku

dieta ma około 2000 kcal . mam zamiar miesiąc ją trzymac i zobaczyc jaki bedzie efekt. thermo speeda tez starczy na miesciac.

prosze o wyrozumialosc, gdyz to moja pierwsza dieta na rzezbe (aktualnie jestem po masie bez odzywek -1,5 miesiaca = +6 cm w klatce i + 4 w bicepse, +2 przedramie)

pozdrawiam

Posilek bo aerobach bez Tluszczy ma byc:

dieta:
8.00 (po bieganiu)
200ml mleko 2%
50g platki owsiane
3 jajka

czyli dobierz w tym posilkku skladniki zeby zostalo Bialko i WW.


20.00
ryz 25g (chleb razowy 2 kromki 100g)
szynka z piersi indyka 50g
ogórek,pomidor

najlepiej zamiast szynki piers z kurczaka/tunczyka/inna rybe/wolowine/jajka

Po bieganiu albuminy to słaba opcja.

Użytkownik Tyrol dnia 08 sierpień 2011 - 14:34 napisał

na co zamienic jajka? bo w mleku i platkach tluszczy praktycznie nie ma

Użytkownik pwawrzyn edytował ten post 08 sierpień 2011 - 14:38

hmm z posiłku o 20:00 wywaliłbym ryż
jak dasz radę to rób HIIT powodzenia
ja też do wrzesnia na lekkiej wycince a potem masa

w ogóle to podniosłem troche ilosc kalorii na poczatek i dopisalem rozklad btw, pozniej bede jadl mniej platkow i ryzu. teraz to wyglada tak:
8.00 (po bieganiu)
200ml mleko 2% 100kcal W:8 T:4 B:6
100g platki owsiane 120kcal W:63 T:7 B:12
3 jajka 300kcal T:21 B:25
520kcal

11.00
200g makrela/tunczyk 400 kcal B:45 T:30
pomidor 30kcal W:10 T:1
20g rodzynki/orzechy włoskie 60kcal
490kcal

14.00
150 g piersi z kurczaka 150kcal B:30 T:2
50 g ryz bialy 175kcal W:40
20ml oliwy z pestek winogron 180kcal T:20
505 kcal

17.00 (przedtreningowy)
kurczak 150 g 150kcal B:30 T:2
ryz 50 g 175kcal W:40
warzywa 100g 30kcal W:10 T:1 (dla pomidora bo najczesciej jego jem)
530kcal

20.00 (potreningowy)
ryz 50g 175kcal W:40
kurczak 150g 150kcal B:30 T:2
325 kcal

22.00
200g twarog chudy 200 kcal B:40 T:1 W:7
10ml oliwy z pestek 90kcal T:10
290kcal

RAZEM:2485kcal
B:208 W:248: T:102
2,47/kg 2,95/kg 1,21/kg

TYLKO DALEJ MAM PROBLEM Z TYM POSILKIEM PO AEROBACH. CO WTEDY POWNIENIEM ZJESC ZEBY EFEKT BYL DOBRY?

Użytkownik Szugi dnia 08 sierpień 2011 - 14:37 napisał

Najlepiej zrób shake z białka + owsiane. Jak nie masz białka to zjedz chude mięso.

Użytkownik Kielux dnia 08 sierpień 2011 - 14:38 napisał

to co wrzucic zamiast ryzu? chleb razowy?
no do hiita sie przymierzam, poki co biegam jakies 10km, tylko tetno wali jak cholera 150-180 , ale zadyszki nie mam (dawniej b.duzo biegalem, ogolnie wytrzymalosc i kondycje mam dobre, duzo mi daly pod tym wzgledem treningi kyokushin.)

Użytkownik Szugi dnia 08 sierpień 2011 - 14:43 napisał

a bialko jakie polecasz?

Zależy od funduszy.

UNS, Revolutions, PEAK, Gaspari, Optimum itd.

Użytkownik Szugi dnia 08 sierpień 2011 - 14:47 napisał

moglbys rozpisac mi dwa warianty? z bialkiem i miesem? chodzi mi o ilosc

Postaraj się aby w posiłku było ok. 30gB.

Będzie to ~150g piersi + białko ( w zależności od firmy) ok. 40g prochu.

zamienilem posilek poaeorobowy poki co na 100g platkow owsianych z 250 ml mleka 2% i 150g kurczaka smazonego bez tluszczu + pomidorek +jakies inne warzywko(salatka na zimno)

JA nie wiem co to za low carb z tyloma WW wiem ze tu pisze na forum zeby okolo 2g/kg ale lepiej dac 1/kg a dac wiecej zrowych tłuszczy. Na początku nawet nie zmiejszać kcal tylko wegle. I wiecej Ww tym więcej insuliny a jak nie wiesz o co chodzi z insulina pockzytaj sobie w necie. A tak wogule to mleko(laktoza) na reduckji? Wywal rodzynki przeciez to Wegle proste. I ja bym do 40g zmiejszyl ilosc platkow owsianych a zeby podbic kcal dodac wiecej tluszczy.

W typowym LC nie powinno się jeść węglowodanów jak najdłużej, ale na forum panuje inna zasada i trzeba się dostosować

Dla mnie to jest jedna zasada ale leci się na ostro albo nie zawracam sobie du..!

spoko to leć na ostro i pal mięśnie. po godzinnym bieganiu trzeba zaspokoic ubytek kaloryczny, tak samo po dobrej silowni, czy godzinie na worku. nie jestem jakąś opasłą świnia żeby eliminowac całkiem węgle :) zaczynam od 3/kg , skończe na 2/kg. rodzynek juz nie jem. co do insuliny to przeciez biegam rano więc jej poziom jest mega niski po całej nocy (8h) bez posiłku więc jest spoko. a w ciągu dnia niech sobie ta insulina rośnie, tłuszcz spalam na aerobach (i pewnie po trez cos ubywa jak dodam hiita czasem). jak bym chciał zjechać z wagi nie patrząc na mięsnie to bym nie jadł w ogole węgli..

co do płatków to juz ustalałem z 'kimśtam' zeby zwiekszyc ich ilosc do 100g na poczatku (wychodziłem od 50g) i dopiero stopniowo zmnijeszac ich ilosc kończąc na 50g, zeby nie miec zbyt gwałtownych spadków. przy masówce jadłem dziennie jakies 500g węgli, wiec mysle ze wyjsciowe 250 jest ok.

Użytkownik pwawrzyn edytował ten post 11 sierpień 2011 - 11:22

witam, efekt: -7kg, w pasie -9cm, klatka i bic po -1cm, polecam dietke