witam od tygodnia próbuje ulozyc diete ale ciezko mi to idzie narazie ulozylem cos takiego ale wydaje mi sie ze jest w niej wiele bledow.
wiec tak:
wiek=21
waga=104kg
wzrost=181
klatka piersiowa=115cm
talia=109cm
ramie=39,5cm
przedramie=30cm
biodra=104cm
BF=27%
zdiecia slabe bo pozno robione i samemu:
 DSC00250.JPG (58,46 KB)
Ilość pobrań: 13  DSC00254.JPG (106,1 KB)
Ilość pobrań: 7
trening 3x w tygodniu FBW + 3x rower po 30 min + 2x rower interwaly
niemoge biegac jak narazie z powodu kontuzji piet dlatego rower
dieta:

1.jajka gotowane 2 szt.
Platki owsiane na wodzie 100g
2.Orzechy laskowe 20g
Jablko 1szt
Piers z kurczaka 150g
3.Ryz brazowy 50g
Piers z kurczaka 150g
Pomidory 2 szt
4.Ryz brazowy 50g
Tunczyk w wodzie 150g
Banan 1szt
5.Ser twarogowy chudy 100g
Sloneczik nasiona 20g
6.Makrela wedzona 200g
cel zbicie do 90kg a pozniej sie zobaczy :)
prosze o jakies porady co do diety i ogolnie jesli jakies bledy sa a sa napewno:)

2 - wywal jabłko i wrzuć źródło węglowodanów, jeżeli dodajesz orzechy, to kuraka nie smaż na tłuszczu, chyba że na PAM'ie. Dodaj też warzywo.

Jeżeli między 4, a 5 masz trening, to wywal banana (na redukcji w ogóle unikaj owoców), zamieniłbym tuńczyka na kurę, a tuńczyka w sosie własnym wrzucił do 2posiłku zamiast kury.
Jeżeli 5 posiłek jest po treningowym, to najlepiej jakbyś zjadł kurę, węgle, warzywo.

6 - makrela jest ok, możesz ją zmieniać na twaróg chudy z oliwą

Rozumiem, że wartości odżywcze podliczałeś? Ile gram białka, węgli i tłuszczy przyjąłeś na kg masy ciała?

poprawki
1.jajka gotowane 2 szt.
Platki owsiane na wodzie 100g
2.Orzechy laskowe 20g
Tunczyk w sosie wlasnym 150g
3.Ser twarogowy chudy 100g
Pomidory 2 szt
4.Ryz brazowy 50g
Piers z kurczaka 150g
Surowka warzywna 100g
TRENING+aeroby
5.Piers z kurczaka 150g
Ryz brazowy 50g
Surowka warzywna 100g
6.Makrela wedzona 200g

wychodzi bialka 2g/kg tluszczy 1g/kg wegli 1,5g/kg
kcal=2200
mam jeszcze pytanko co do aerobow bo chce je robic w dni treningowe tj. pon sr pia a we wt i czw interwaly.
taki podzial jest ok? a i czy aeroby po treningu czy rano nadczo bo jak czytalem to roznie pisza

Skoro 3 posilek byl dobry, to po co go zmieniles na zly? Nadal do 2 pos. nie dodales wegli.

zmienilem tylko kolejnosc bo trening przesunolem miedzy 4 a 5 posilkiem na poczatku bylo 3 a 4. a co do 2 posilku musze dodawac wegle? niebedzie ich zaduzo?

Ale twaróg nie za bardzo nadaje się na dzień, lepiej jeść go tylko w ostatnim posiłku. Tak, należy dodać węgle, a co do ilości, to masz przecież określoną ilość BTW do spożycia w ciągu dnia, więc powinieneś tak to rozłożyć na posiłki, żeby było dobrze

Ja bym dzienne zapotrzebowanie ustawił na poziomie 2,5g białka, 2g węgli i ok 0,7g tłuszczu. Przy tej wadze spokojnie będzie fat spadał nie za szybko i nie za wolno, a najwyżej później zmniejszysz trochę węgle.

a tak bedzie lepiej?

1.jajka gotowane 2 szt.
Platki owsiane na wodzie 100g
2.Orzechy laskowe 20g
Tunczyk w sosie wlasnym 150g
3.Makrela wedzona 200g
2 kromki chleba zytniego pelnoziarnistego
Pomidory 2 szt
4.Ryz brazowy 50g
Piers z kurczaka 150g
Surowka warzywna 100g
TRENING+aeroby
5.Piers z kurczaka 150g
Ryz brazowy 50g
Surowka warzywna 100g
6.Ser twarogowy chudy 100g
oliwa z oliwek

Nadal węgli w 2 posiłku nie dodałeś, ile razy mogę to pisać ?

Te surówki warzywne, to jakieś kupne, gotowe? Mam nadzieje, że bez cukru, oleju itp ?

Ja bym dodał jeszcze jajko do 1 posiłku...

Ile teraz po podliczeniu wychodzi Ci BTW na kg masy ciała? Bo widzę, że za bardzo nie zwiększyłeś jak pisałem. Jeżeli na początek dasz bardzo mało węgli, to potem jak organizm się przyzwyczai, nie będzie z czego obcinać węgli.