Drodzy forumowicze, proszę o uwagi do sporządzonej przeze mnie diety low carb.

Wiek: 23 lata
Waga: 105 kg
Wzrost: 199 cm
Treningi: 3 razy w tygodniu trening siłowy + aeroby, 3 razy same aeroby
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej

1.Posiłek 7:30 215 kcal
- płatki owsiane 24 gramy (6 łyżek)- 88 kcal
Białko 3,25g, Węglowodany 13g, Tłuszcz 1,7 g
-200 ml mleka 1,5% - 90 kcal
Białko 6,2 g, Węglowodany 9,6 g, Tłuszcz 3g
-1 wafel ryżowy 37 kcal
Białko 1g, Węglowodany 8g, Tłuszcze 0,5 g

2.Posiłek 10:30 179 kcal
-serek wiejski lekki 3% tłuszczu 150 g – 122 kcal
Białko 16,5 g, Węglowodany 4 g, Tłuszcz 5 g
- oliwki 60 g – 57 kcal
Białko 0,5g, Węglowodany 0g, Tłuszcz 10 g

3.Posiłek 12:30 574 kcal
- tuńczyk w oleju roślinnym 185 g – 574 kcal
Białko 40g, Węglowodany 0g, Tłuszcz 46 g

4.Posiłek 14:30 592 kcal
- kotlet z piersi kurczaka 100g – 239 kcal
Białko 20 g, Węglowodany 3g, Tłuszcz 17 g
- ryż brązowy 100 g – 353 kcal
Białko 7 g, Węglowodany 77 g, Tłuszcz 2 g

5.Posiłek ok. 19:00 420 kcal
- 35 g białka Olimp Whey Protein Complex - 138 kcal
Białko 26 g, Węglowodany 3g, Tłuszcze 2,3g
-200 ml mleka 1,5% - 90 kcal
Białko 6,2 g, Węglowodany 9,6 g, Tłuszcz 3g
-135 g twaróg chudy – 137 kcal
Białko 27 g, Węglowodany 5 g, Tłuszcze 1 g
-90 g jogurt naturalny 55kcal
Białko 4g, Węglowodany 5 g, Tłuszcze 4 g


Podsumowanie:
- kaloryczność: 1980 kcal
- zawartość białka: 158 g
- zawartość węglowodanów: 138 g
-zawartość tłuszczy: 95,5 g

Użytkownik Czaj dnia 02 luty 2012 - 19:27 napisał

O której idziesz spać? Między którymi posiłkami trening?

Kładę się ok. 23-24
Trening między posiłkiem 4 a 5tym.

1 - wafel wywal, dodaj 3 jajka
2 - jeśli możesz to zmień ten serek na np. jąkąś rybe lub mięso
3 - wybierz tuńczyka w wodzie/sosie własnym i dołóż łyżkę oliwy
4 - ok, z tym że z takiej "typowej" panierki bym zrezygnował jeśli masz zamiar jej używać
5 - odżywkę wypij bezpośrednio po skończonym treningu, po ~1h zjedz chude mięso/chudą rybe+ryż/kasze/makaron+warzywa, mleko, twaróg, jogurt stąd wywal
6 - dołóż posiłek o godz. 22, niech się składa z twarogu i łyżki oliwy bądź 4 jajek

Staraj się nie bazować na produktach mlecznych na diecie redukcyjnej.

Dzięki wielkie za pomoc, mam parę pytań.

1. ok
2. Czy mogą to być brzuchy łososia? ile?
3. ok
4. ok
5. Może być filet z pstrąga smażony na oliwie? Jakie warzywka do tego- surowe czy gotowane? Ten ryż bym już chyba odpuścił.
6. ok, twaróg 135g wystarczy? i tylko z oliwą bez jogurtu?

I zastanawia mnie, czy zwiększenie kaloryczności nie spowowolni efektów diety?

2. Mogą być, z tym, że pamiętaj że są bardzo tłuste. Ile? - to zależy od bilansu jak Ci wyjdzie.
5. Pstrąg tak średnio, ponieważ ma trochę tłuszczu w sobie. Warzywa obojętnie. Jeśli ryżu nie chcesz to masz jeszcze do wyboru makaron bądź kasze.
6. Ilość twarogu zależy od bilansu. Jeśli nie zjesz twarogu bez jogurtu to możesz go dodać.

Wcale nie musisz zwiększać kaloryczności. Ja Ci podałem tylko posiłki - ich ilość dobierz tak, aby wszystko pasowało.

5. To może makrela wędzona będzie lepsza?
W jakim bilanse kalorycznym powinienem się zmieścić, by redukcja przebiegła sprawnie?

5. Makrela też słabo, bo też tłusta. Jeśli koniecznie chcesz rybe to np. tuńczyk, mintaj, dorsz, flądra, halibut...

Co do kaloryczności to ustal bilans tak:

B: 2-2,5g/kg masy ciała
WW: 2-2,5g/kg masy ciała
T: do 1g/kg masy ciała

Gdy efektów nie będzie po 2-3tyg. to obniżasz ilość ww/t.

A w low carbie nie powinienem się zmieścić w 150g węgli?

Nie, nie ma czegoś takiego jak ilość węglowodanów ustalona z góry na wszystkich. Każdy na daną ilość reaguje inaczej.

Wielkie dzięki za pomoc, jutro wrzucę skorygowany plan z uwzględnieniem Twoich uwag. Pozdrawiam.

Jednak zabrałem się za to od razu:
Oto mój plan po korektach:

1.Posiłek 7:30 364 kcal
- płatki owsiane 24 gramy (6 łyżek)- 88 kcal
Białko 3,25g, Węglowodany 13g, Tłuszcz 1,7 g
-200 ml mleka 1,5% - 90 kcal
Białko 6,2 g, Węglowodany 9,6 g, Tłuszcz 3g
-2 jajka na twardo – 186 kcal
Białko 15g, Węglowodany 1,5g, Tłuszcze 13g

2.Posiłek 10:30 179 kcal
-serek wiejski lekki 3% tłuszczu 150g – 122 kcal <- ciężko mi go było zastąpić, więc po prostu wywaliłem jogurt z 7 posiłku
Białko 16,5, Węglowodany 4g, Tłuszcz 5g
- oliwki 60 g – 57 kcal
Białko 0,5g, Węglowodany 0g, Tłuszcz 10 g

3.Posiłek 12:30 185 kcal
- tuńczyk w sosie własnym 185 g – 185 kcal
Białko 42,5g, Węglowodany 0g, Tłuszcz 16 g

4.Posiłek 14:30 416 kcal
- kotlet z piersi kurczaka 100g – 239 kcal
Białko 20 g, Węglowodany 3g, Tłuszcz 17 g
- ryż brązowy 50 g – 177 kcal
Białko 3,5 g, Węglowodany 39 g, Tłuszcz 1 g

5.Posiłek od razu po treningu 228 kcal
- 35 g białka Olimp Whey Protein Complex - 138 kcal
Białko 26 g, Węglowodany 3g, Tłuszcze 2,3g
-200 ml mleka 1,5% - 90 kcal
Białko 6,2 g, Węglowodany 9,6 g, Tłuszcz 3g

6.Posiłek godzinę po treningu (ok. 20) 428 kcal
- makrela wędzona 100g 222 kcal
Białko 23g, Węglowodany 0g, Tłuszcze 15,5 g
- ryż brązowy 50 g – 177 kcal
Białko 3,5 g, Węglowodany 39 g, Tłuszcz 1 g.
-1 pomidor 29 kcal
Białko 1g, Węglowodany 5g, Tłuszcze 0,5g,

7.Posiłek 22:00 220 kcal
-135 g twaróg chudy – 137 kcal
Białko 27 g, Węglowodany 5 g, Tłuszcze 1 g
-1 łyżka oliwy z oliwek 82,5 kcal
Białko 0, Węglowodany 0, Tłuszcz 9g


Podsumowanie:
- kaloryczność: 2020 kcal
- zawartość białka: 194 g
- zawartość węglowodanów: 131,5 g
-zawartość tłuszczy: 99 g

3 - dobrze by było dodać trochę tłuszczy
5 - odżywki staraj się pić na wodzie, tym bardziej po treningu
6 - pisałem Ci, że makrela tutaj nie będzie pasowała

po treningu dodaj ww prostych. bialko koniecznie na wodzie (lub na soku pomarancz wiec wtedy od razu masz ww proste).

jezeli bezposrednio po treningu masz bialko to makrela w 6.posilku bedzie ok.