Witam. O to moja dieta i trening, prosze o ocene i ewentualne korekty

Dieta

8-00

Mleko 300 ml 1,5%
platki owsiane 100g
3 jajka + 2 kromki chleba razowego

10-00

pieczywo razowe 100g
poledwica sopocka 150g

13-00

ryz lub kasza
150-200g piersi z kurczaka lub filet z ryby
surowka + 1 lyzka oliwy z oliwek

15-00

100g ryzu lub makaronu + makrela

16-17-30 trening

17-40 50g Gainera Olimp

19-30

100g schabowy + chleb razowy

21-00

100g tunczyka z wody + surowka

23 sen ;p

Trening

Poniedzialek: Klatka + Triceps

Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie na skosnej 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie hantli na skosnej 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-rozpietki na skosie 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Triceps:
-pompki w podporze tylem 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie francuskie na plaskiej 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Środa: Plecy + Biceps

Plecy:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen
-podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-unoszenie tulowia z opadu 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie(w podporze o kolano) 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-uginanie ramion nachwytem stojac 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-uginanie naprzemienne ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Piątek: Barki + Nogi + Brzuch

Barki:
-wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-podciaganie sztangielek do brody 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-szrugsy 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Nogi:
-przysiady z hantlami 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-MC 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-wspiecia na palce stojac z hantlami 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa

Brzuch:

wedle mojego uznania podstawowe cwiczenia

jak widac stosuje trening piramidalny ze zmienna intensywnoscia, aby nie nastapil zastoj, czyli Poniedzialek cwicze ciezko, srode lekko, piatek ciezko pozniej poniedzialek lekko, srode ciezko i piatek lekko. Prosze was o jakies korekty i ewentualnie wskazowki. Z gory dziekuje za wszelka pomoc. pozdrawiam serdecznie wszystkich naturalnie cwiczacych :)

w bicepsie na pewno za duzo, obetnij do 9 serii
w nogach ten mc na prostych?
w klacie bym obcial tych serii do 3 na kazde cw. i w miare mozliwosci plaska zamienil skosem -

dieta też nie jest jakaś super dobra

Korekty wprowadzone, moge zamienic w klatce na plaska kat 20 stopni bedzie dobry? a mc na zgietych nogach



Trening

Poniedzialek: Klatka + Triceps

Klatka:
-wyciskanie na skosnej 3 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie na skosnej 3 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie hantli na skosnej 3 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-rozpietki na skosie 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Triceps:
-pompki w podporze tylem 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie francuskie na plaskiej 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Środa: Plecy + Biceps

Plecy:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen
-podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-unoszenie tulowia z opadu 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie(w podporze o kolano) 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-uginanie ramion nachwytem stojac 2 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-uginanie naprzemienne ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 2 serie kolejno 10 i 8 powtorzen

Piątek: Barki + Nogi + Brzuch

Barki:
-wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-podciaganie sztangielek do brody 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-szrugsy 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Nogi:
-przysiady z hantlami 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-MC 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa
-wspiecia na palce stojac z hantlami 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen + 1 seria rozgrzewkowa

Brzuch:

wedle mojego uznania podstawowe cwiczenia

Użytkownik fordgt edytował ten post 03 czerwiec 2009 - 09:18

znowu zmieniasz trening?

nie Grzesiu. Teraz to juz tak na powaznie chce cwiczyc. czyli non stop bez wyjatku. Co powiesz Grzesiu na ta diete i trening? jestes moj autorytet, tez chce zbudowac podobna sylwetke.wiec potrzebuje Twojej pomocy :) pozdrowionka

o_O

dieta do poprawy na 100%.

czemu do poprawy? w kazdym posilku nie przekraczam 40 g bialka w calej diecie wychodzi okolo 150 g bialka. 2g na kg masy ciala razy 75 czyli to moje zapotrzebowanie. i tego sie trzymam dobierajac produkty. wiec co w niej zlego? chyba ze posilki podziele na 8 11 14 17 20 i 23

Użytkownik fordgt dnia 3-06-2009, 09:21 napisał

wywal ta poledwice sopocka i daj piers z kurczaka, ze sniadania wywal chleb i daj wiecej platkow owsianych i dodaj z 1 jajko, 40 min przed snem chudy albo poltlusty twarog z oliwa. to takie poprawki na szybko.

Cytat

Serii rozgrzewkowych nie rób. Zrób porządną rozgrzewkę na początku i tyle. 3 pierwsze ćwiczenia to praktycznie to samo, tak nie może być. Przytnij też serii do 10-11 łącznie
Przy tricpesie wywal jedno ćwiczenie

Cytat

To samo co do serii rozgrzewkowych co wyżej. Wywal podciąganie sztangielki. Unoszenie proponował bym zamienić na MC
Na biceps 2ćw wystarczą - 5-6 serii łącznie

Cytat

Przy barkach wywal podciąganie do brody. Nie robił bym przysiadu i MC na jednej sesji treningowej MC zamień na uginanie nóg leżąc i dodaj jeszcze jakieś ćwiczenie na nogi.



Co do diety
To na pewno 2 posiłek bym zmienił i po treningu dał jakiś lepszy posiłek pełnowartościowy.

wprowadzilem zmiany
Poniedzialek: Klatka + Triceps

Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen
-wyciskanie hantli na skosnej 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen
-rozpietki na skosie 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Triceps:
-pompki w podporze tylem 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Środa: Plecy + Biceps

Plecy:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen
-podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie kolejno 12,10,8 i 6 powtorzen
-wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-MC 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Biceps:
-uginanie ramion nachwytem stojac 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-uginanie naprzemienne ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 2 serie kolejno 10 i 8 powtorzen

Piątek: Barki + Nogi + Brzuch

Barki:
-wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-szrugsy 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen

Nogi:
-przysiady z hantlami 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-uginanie nog lezac 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-wspiecia na palce stojac z hantlami 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen
-przysiady wykroczne 3 serie kolejno 10,8 i 6 powtorzen


Dieta

8-00

Mleko 300 ml 1,5%
platki owsiane 100g
3 jajka + 2 kromki chleba razowego

10-00

pieczywo razowe 100g
piers z kurczaka 150g

13-00

ryz lub kasza
150-200g piersi z kurczaka lub filet z ryby
surowka + 1 lyzka oliwy z oliwek

15-00

100g ryzu lub makaronu + makrela

16-17-30 trening

17-40

50g ryzu i 4 jaja

19-30

100g schabowy + chleb razowy

21-00

100g tunczyka z wody + surowka

23-00

serek wiejski 150g

to moje korekty :) pozdrawiam wszystkich i dziekuje wam serdecznie za wskazowki :))) prosze o info :)

do serka wiejskiego (jedz lepiej 200gr) dodaj łyżkę oliwy z oliwek. w śniadaniu zrezygnuj z pieczywa i daj 150gr płatków owsianych - jaja mogą zostać.

Dieta

8-00

Mleko 300 ml 1,5%
platki owsiane 150g
3 jajka

10-00

pieczywo razowe 100g
piers z kurczaka 150g

13-00

ryz lub kasza
150-200g piersi z kurczaka lub filet z ryby
surowka + 1 lyzka oliwy z oliwek

15-00

100g ryzu lub makaronu + makrela

16-17-30 trening

17-40

50g ryzu i 4 jaja

19-30

100g schabowy + chleb razowy

21-00

100g tunczyka z wody + surowka

23-00

serek wiejski 200g i lyzka oliwy z oliwek

Tak moze zostac?

Cytat

dla mnie ten posiłek tak średnio się podoba.
bez niego jak dobrze liczę i tak już będzie 7 posiłków także moim zdaniem wywal go-jajka masz na śniadanie.

jajka wyrzucone :) ale okres niejedzenia od 15 do 19-30 to nie za duzo?

Trochę dużo

no wlasnie. wiec co robic?

po treningu to przydaloby sie ww, moze zjedz jakiegos banana, po powrocie do domu tego schaba cos tam wypisal a pozniejsze posilki troche poprzesuwaj w czasie (ale na diecie to ja sie nie znam )

Po treningu daj pełnowartościowy posiłek. Ogólnie to załóż temat w dziale dieta tam Ci chłopaki dokładniej doradzą