Witam.
Mam 17 lat. Postanowiłem założyć konto na KFD, żeby w końcu ułożyć sobie konkretny plan z dietą. Zdążyłem się 'wyrobić' poprzez treningi na siłowni (najpierw chodziłem do fitness klubu, a od niedawna ćwiczę w warunkach garażowych). Mój cel to przyrost masy mięśniowej. Także zostawiam wam mój plan do oceny i ewentualnej poprawki.

Wiek: 17 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 72 kg


Trening 4 - dniowy:
Sprzęt: ławeczka, stojak, gryf długi prosty, gryf łamany, 2 krótkie gryfy, modlitewnik, wyciąg górny i dolny.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
I Wyciskanie sztangi - 4 serie
II Przenoszenie sztangielki leżąc - 4 serie
III Wyciskanie sztangielek na ławce skos górny - 4 serie

Triceps:
I Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 4 serie
II Prostowanie rąk na wyciągu górnym - 3 serie
III Odwrotne pompki - 3 serie

WTOREK - wolne

ŚRODA:
Plecy:
I Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4 serie
II Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke - 3 serie
III Ściąganie rogów wyciągu dolnego - 4 serie
IV Wiosłowanie sztangą - 4 serie

Barki:
I Szrugsy - 4 serie

Przedramię:
I Prostowanie nadgarstków - 4 serie

Czwartek - wolne

PIĄTEK:
Nogi:
I Przysiady ze sztangą - 4 serie
II Wykroki ze sztangą - 4 serie
III Wspięcia na palce ze sztangielkami - 4 serie

SOBOTA:
Biceps:
I Uginanie przedramion z gryfem łamanym - 4 serie
II Uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie
III Uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku - 4 serie

Barki:
I Podciąganie sztangi do brody - 4 serie
II Arnoldki - 3 serie
III Unoszenie sztangi w przód - 3 serie

Niedziela - wolne

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń to 12-6 (Wraz ze wzrostem serii spada ilość powtórzeń)

Kilka pytań:
Przy jakich ćwiczeniach najlepiej wykorzystywać progresję ciężaru, przy jakich najlepiej ćwiczyć stałym ciężarem? Mi osobiście najlepiej się ćwiczy kiedy w większośći ćwiczeń dokonuję progresji.
DIETA

7:00 - I śniadanie
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:30 - II śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
(Często są to po prostu kromki z szynką)

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g

14-15 - Obiad i jednocześnie posiłek przedtreningowy
Ryz brazowy 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

16 - 17:30 trening

17:30 - posiłek po treningu
2 banany
W: 34g

18:00 - kolacja
100g kasza gryczana
90g tuńczyk w oleju

B: 39 T: 12 W: 70

21:00 - kolacja II
100g makaron
100g ser biały
B: 31 T: 8 W: 72

22:20 - posiłek przed snem
serek wiejski 150g
B: 17 W: 4 T: 4

OGÓŁEM:
B: 190g T: 65g W: 420g
Jak można sobie urozmaicić dietę? Czym powinna się różnić dieta w dniu treningowym i dniu regeneracyjnym? Czy białko zwierzęce jest lepsze? Czy słodzić herbatę? Skoro nie biorę suplementów to może chociaż jakieś witamy, wapń, itp?


Czekam na wasze szczere opinie i pozdrawiam!

Co do treningu to jest do zrobienia pare korekt, ale podaj najpierw Twój staż treningowy.

Co do diety, po treningu zmień tego tuńczyka w oleju na tuńczyka w sosie własnym ( wodzie ). O 21 ser biały zmień na mięso/rybe. Przed snem ten serek wiejski stosuj zamiennie z twarogiem chudym. Brakuje zdrowych tłuszczy, dodaj je do II śniadania i posiłku przed snem. Również brakuje warzyw, pododawaj w dużych ilościach. Co do urozmaicenia - jest wiele zamienników produktów, wszystkie znajdziesz w temacie podwieszonym o diecie na mase. Dieta w DT i DNT różni się tym, ze w DNT nie jemy posiłku, który jest bezpośrednio po treningu ( w Twoim przypadku 2 banany ). Białko zwierzęce jest najlepsze ( tego roślinnego nie wliczamy do bilansu ). Co do herbaty, jeśli chcesz słodzić to wybierz słodzik, a nie cukier. W witamy i tego typu suple prozdrowotne możesz spokojnie zainwestować, o zdrowie warto dbać.

trening przeladowany. Na duże partie maks 12 a na małe 9 serii. Na plecy dobrze byłoby dodać mc zamiast ćwiczeń na wyciągu, dietka w miarę.

Mój staż treningowy?
Dwa lata temu chodziłem przez około 9 miesięcy na siłke i stosowałem trening na wytrzymałość później na masę, ale bez żadnej diety. W wakacje zrobiłem sobie przerwę. Cały kolejny rok trochę olewałem bo miałem tylko ogólny zarys planu i chodziłem zależnie od humoru.
W tym roku się zmobilizowałem i zamierzam trenować sumiennie razem z dietą.

Jeśli chodzi o warzywa to często do obiadu jem np. ogórki, buraki, cukinię, itp.

Trening przeładowany jest może tylko na plecy. Najwyżej zmiejszę liczbę serii do 3.

Zamierzam stosować również, niektóre przepisy z forum jak np. sałatka z tuńczyka.

To jeśli chodzi o trening to wrzuciłbym na miesiąc FBW i po nim przerzucił się na Splita ( ale 3-dniowego póki co ), nie ma co szaleć.