Witam wszystkich. Mam na imię Krzysiek. Mam 28 lat i mieszkam na Jurze Krakowsko-Częstochowskiej. Chciałbym się z wami podzielić swoimi skromnymi doświadczeniami. Mój staż treningowy wynosi 4 miesiące i choć wcześniej miałem kontakt z siłownią i ciężarami to raczej były to krótkie przygody nie zakończone płomienną miłością . Ponad pół roku temu postanowiłem to zmienić. Najpierw miałem krótki epizod z Ju-Jitsu (niestety pęknięte podczas treningu żebero zmusiło mnie do zaprzestania tej formy aktywności). Po zakończonej rekonwalescencji postanowiłem zaatakować lokalną siłownię. Ruszyłem na nią zaopatrzony w ułożoną przez specjalistę dietę, kilogramy kaszy gryczanej i plan treningowy.
Od zawsze miałem problemy z przytyciem. Jestem typem ektomorfika. Co bym nie jadł i w jakich ilościach wszystko spalałem. Dlatego podstawą mojego jadłospisu stały się takie produkty jak wspomniana kasza, ryż brązowy. Dopiero po dwóch miesiącach zrezygnowałem z kaszy gryczanej i ryżu brązowego na rzecz ryżu białego. Ze względów smakowych głównie.
Oto i wspomniana dieta w ogólnym zarysie: (konfiguruję ją w zależności od posiadanych aktualnie produktów)

DIETA
I posiłek

Platki owsiane 60g + 200ml mleka/ 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+ 10ml oliwy/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron /20g orzechów włoskich

II posiłek:

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego/80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+
10 ml Oliwy/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron /20g orzechów włoskich


III posiłek:

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego/80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+
10 ml Oliwy/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron

IV posiłek - przedtreningowy
100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka


TRENING

Bezpośrednio po treningu:

Duży banan


V posiłek - potreningowy

100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka


VI posiłek:

125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki/100g makreli wędzonej/100g łososia
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron

UWAGI:

1) Odstępy między posiłkami i ok. 2,5-4 godzin, począwszy od przebudzenia. Odstępy muszą zmieścić się w tym przedziale, aby dieta miała sens.
2) Posiłek przedtreningowy ok. 60-90 minut przed treningiem.
3) Posiłek potreningowy ok. 30 minut po skończonym treningu. Jeśli trening wypadałby o innej porze, wówczas należy zadbać o to, aby posiłek przed i potreningowy wypadały właśnie przed i po treningu (można wówczas zamienić miejscami posiłki w diecie). Nie ukrywam jednak, że ta pora byłaby najodpowiedniejsza.
4) Jeśli będziesz jadł jaja lub makrelę to max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłku w którym wybrałbyś któryś z tych produktów, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. z oliwy
5) Pij ok. 3-4l wody niegazowanej w ciągu dnia – najlepiej tyle, ile będzie się domagał Twój organizm.
6) Ostatni posiłek na ok. 40-60 minut przed snem.
7) Startową liczbę węglowodanów ustaliłem na poziomie ok. 5g/kg masy ciała. W razie czego konieczna będzie manipulacja węglowodanami (pierwszych pomiarów dokonujemy po 2-3tygodniach). W przypadku zbyt małych przyrostów (zbyt wolnych - zwiększamy ich ilość) – na początek podwajamy w posiłku nr 1.
8) Podałem kilka opcji na posiłki, w razie niemożności przygotowania, najlepiej wsadzić mięcho do kanapki z pieczywa o którym wspomniałem. Posiłki komponujemy wybierając po jednym produkcie z danej grupy np. posiłek nr4 :100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywa
9) Warto też zaopatrzyć się w plastikowe pojemniczki na żywność, aby dieta przebiegała sprawnie i można było zabrać w razie czego pożywienie ze sobą. W posiłkach gdzie zostało to wskazane, można wsadzić mięso do kanapek z pieczywa żytniego.
10) W dzień bez treningu siłowego/domatora – eliminujemy jedynie banana wypadającego bezpośrednio po treningu.
11) Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, klatka piersiowa, biceps, udo) i zważyć się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie na tym samym sprzęcie pomiarowym). Pomiarów takich dokonujemy średnio raz na 2 tygodnie.
12) Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy. Podsmażyć można delikatnie na minimalnej ilości oliwy w miejscach, gdzie zostało to wskazane.
13) Masa produktów podana została przed obróbką termiczną

Dodam od siebie że żadne suple tego nie zastąpią! Trzeba żreć!

Teraz coś o samym treningu.
Pierwszy miesiąc to ogólne zapoznanie z siłownią i ciężarami, swoimi możliwościami i nauka poprawnego wykonywania ćwiczeń a także korekty planu treningowego. Od drugiego miesiąca ruszyłem już pełną parą.
Poniżej przedstawiam aktualny plan treningowy (jedyną zmianą do tego który obowiązywał mnie przez ostatnie miesiące jest rozdzielenie treningu nóg i pleców oraz pomniejsze zmiany)

PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (rów., zew., wew.) 3 (12-10-8)
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 (12-10-8)
„Hack” przysiady 3 (12-10-8)
Przysiady ze sztangielkami 3 (12-10-8)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 (12-10-8)
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 3 (12-10-8)
Unoszenie sztangielek w lekkim opadzie tułowia stojąc 3 (12-10-8)
Unoszenie sztangielek w lekkim opadzie tułowia siedząc 3 (12-10-8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 (12-10-8)
Łydki
Wspięcia na palce 1 (20-15-10)

Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 (12-10-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 (12-10-8)
Rozpiętki na ławce skośnej/prostej 3 (12-10-8)
Krążenia/krzyżowanie ramion ze sztangielkami leżąc 3 (12-10-8)
Przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 3 (12-10-8)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (sz., w, śr) 3 (12-10-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 3 (12-10-8)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 (12-10-8)
„21”
Brzuch
Spięcia brzucha na ławce prostej (dół brzucha) 3 (12-10-8)
Spięcia brzucha na ławce prostej 3 (12-10-8)

Piątek
Plecy
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia (do brzucha, do klatki, podchwytem) 3 (12-10-8)
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa w siadzie (sz. – łokcie na boki, w. – łokcie przy ciele) 3 (12-10-8)
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szerokim (za kark, do klatki) 3 (12-10-8)
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem szerokim 3 (12-10-8)
Podciąganie na drążku 3 (10-10-10) * ćwicz. w domu (wiejska siłka nie ma drążka)
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 (12-10-8)
Pompki na poręczach 3 (10-8-6)
Prostowanie ramion w tył ze sztangielką 3 (12-10-8)
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3 (12-10-8)
Łydki
Wspięcia na palce 1 (20-15-10)

Teraz coś o efektach mojej walki
Zaczynałem z pułapu 68-69 kg. Po 4 miesiącach jest 75-76 kg. Oczywiście nie dało się uniknąć przyrostu tłuszczyku ale ten dodatni bilans energetyczny akurat mnie nie martwi .
Mam nadzieję że komuś się przyda to co napisałem a zwłaszcza tym którzy mają problem z nabraniem masy. Nie poddawajcie się i jak to mawia mój ulubiony ostatnio Pan ROBERT NIE MA LIPY! Niech moc będzie z wami!
P.S. Postaram się dopieścić ten wątek. Miałem już wszystko napisane wcześniej ale choroba ciężka skasowała mi się.