Witam .
Od początku maja zaczynam ćwiczyć na siłowni . Kiedyś ćwiczyłem na siłowni , więc nie jest to pierwszy raz .
Potrzebuję planu treningowego oraz diety na siłę oraz sylwetkę ( aby mięśnie się uwidoczniły i rozrosły ) . Prosiłbym o dietę , która pomorze nabrać masy mięśniowej , ale nie przytyje za bardzo na tkance tłuszczowej . Moją sylwetkę oceniam między normalną a muskularną , ponieważ mięśnie widać , ale w niektórych miejscach jest trochę więcej tkanki tłuszczowej . Czy polecacie brać jakieś odżywki , jakieś białko , kreatyna , czy na razie poprzestać na ćwiczeniach 4 razy w tygodniu ? Zastanawiam się też , czy nie kupić na razie reduktora tłuszczu , żeby pozbyć się tego
co jest w nadmiarze , a potem zacząć trening na masę .

Moja waga : 70 kg
Wzrost : 177 cm
Obwód pasa : 80 cm
Obwód klaty : 88 cm
Łydki : 36 cm
Biceps : 30 cm
Uda : 56 cm

Dzięki za pomoc !

wypełnij profil
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Użytkownik W@SK! edytował ten post 24 kwiecień 2010 - 17:29

Zapraszam do krótkiej lekturki :>
KLIK!

batista07 poco mu dajesz art na redukcje skoro wyraźnie pisze
"Prosiłbym o dietę , która pomorze nabrać masy mięśniowej , ale nie przytyje za bardzo na tkance tłuszczowej"
a jego ogolny cel to masa a nie redukcja

Użytkownik W@SK! edytował ten post 24 kwiecień 2010 - 17:38

Ale pod koniec zastanawia się czy najpierw nie wziąźć się za redukcję. I myslę, że dla niego będzie lepeij zrzucić najpierw trochę fatu, a potem pzymasować.

Użytkownik Zuberator dnia 24-04-2010, 17:44 napisał

Ok a wiec od początku:

1.Dieta w innym dziale o tej nazwie...poszukaj artów o diecie i zasadach układania...wybierz coś dla siebie i daj tam do oceny. O suple też tam zapytaj ale wg. mnie jeszcze za wcześnie.

2.Teraz trening.
a wiec mówisz,że ćwiczyłeś ale wg. mnie obojętnie czy to była paro miesięczna czy kilkuletnia przerwa polecał bym jakieś ogólnorozwojowe ćwiczenia by przyzwyczaić organizm do wysiłku i powoli wrzucać go na obroty.

I co najważniejsze wrzucaj do oceny plan bo nikt za Ciebie go nie ułoży tylko może poprawić i rozwiać wszelkie powstałe wątpliwości.
Na siłowni inni za Ciebie pracować też nie będą na twoje wyniki:)

Użytkownik Batista07 dnia 24-04-2010, 18:43 napisał

przy tej wadze i tym wzroście mysle ze tego fatu jest niewiele ja bym masował

Użytkownik W@SK! dnia 24-04-2010, 18:58 napisał

To co Ty byś robił to jego nie bardzo obchodzi :P
On sam najlepiej powinien wiedzieć co robić.

Użytkownik Zuberator dnia 24-04-2010, 17:44 napisał

Ty nie masz co redukować.

Zacznij od przeczytania tego co podał Ci W@SK! rozjaśni Ci to na początek w głowie

To dieta z tej strony , ale lekko zmodyfikowana przeze mnie , ponieważ chodzę do szkoły i treningi mam później .

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
120 g pieczywa pelnoziarnistego
150 g szynki z kurczaka
10 g margaryny

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

16:00-17:00
Trening

Po treningu
60g Carbo
30g białka

17:30
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

TRENING

Rozgrzewka : 10 minut

Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
-wyciskanie sztangi skos [4 serie]
-wyciskanie sztangielek skos [2 serie]
-rozpiętki na ławce płaskiej [4 serie]

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc [4]
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku [3]
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc[4]

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze [3]
- skręty ze sztangą stojąc [3]


Środa
Uda:
- przysiad z sztangą [4]
- przysiad wykroczny [3]
- uginanie nóg leżąc [3]

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc [2]
- wspięcia na palce siedząc [2]


Czwartek
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki [3]
- martwy ciąg [3]
- szrugsy sztangą [2]
-Podciąganie sztangielki w opadzie [3]

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt [3]

Brzuch
- spięcia leżąc [3]
- dociąganie kolan na drążku [4]


Sobota
Barki
- Wyciskanie hantli siedząc [3]
- Przyciąganie sztangi do brody [3]
- Rozpiętki [3]

Triceps
- pompki na poręczach [3]
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia [3]

Użytkownik Zuberator edytował ten post 25 kwiecień 2010 - 00:07

Z dietą to nie ten dział %)

Dla Ciebie na split jeszcze nie czas, poki co zajmij sie FBW
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

A z dieta do odpowiedniego działu.