Witam :)
Otóż bazując się na informacjach wyczytanych z tego forum i z atlasu ćwiczeń na innym forum ułożyłem diete i plan treningowy i prosił bym was o sprawdzenie czy daleko zajde z tym :) Moim celem jest nabranie masy mięśniowej.

Najpierw zacznę od planu treningowego:

Poniedziałek:
Klata;
1.Wyciskanie na ławce poziomej.
2.Krzyżowanie linek wyciągu stojąc.
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.

Biceps;
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem ,stojąc.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem ,stojąc z supinacją nadgarstka.
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.

Przedramie;
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie.
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie.

/ogólna rozgrzewka przed ćwiczeniami
/Wszystko robione po 4 serie piramidalnie 12,10,8,6 oprócz przedramion. Przedramiona po 3 serie na średnim ciężaże na maxa ile wycisne.

--

Środa:
Plecy;
1.Martwy ciąg.
2.Ściąganie drążka szerokim nachwytem przed siebie.
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie).
4.Podciąganie sztangielek w opadzie.
5.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry).
6.Szrugsy.

Tricepsy;
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie.
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu.
3.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu.

/ogólna rozgrzewka przed ćwiczeniami
/Wszystko robione po 4 serie piramidalnie 12,10,8,6.

--

Piątek:
Barki;
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2.Arnoldki.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

Nogi;
1.Prostowanie nóg w siadzie.
2.Przysiady ze sztangą.
3.Przysiady wykroczne.
4.Ściąganie kolan do siebie w siadzie.
5.(łydki)Wspięcia na palce w siadzie.
6.(łydki)Wypychanie na suwnicy.

Brzuch;
1.Skłony w leżeniu płasko.
2.Skłony w leżeniu głową w dół.
3.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce.
4.Skłony + skręcenia w leżeniu płasko.

/ogólna rozgrzewka przed ćwiczeniami
/Wszystko robione po 4 serie piramidalnie 12,10,8,6.





-----------------------------------------------------------------------


Teraz dieta :
Waże 73KG
Jeszcze nie miałem okazji dokładnie dobrać ilości wagowej każdego posiłku bo musze posprawdzać wartości odżywcze, także napisze tylko powierzchownie.

8:10
-Płatki owsiane 100g
-Jajka kurze 3-4

11:00
-Chleb pełnoziarnisty 150g
-Serek wiejski 200g

13:20
-Makaron
-Tuna
/ tu jescze nie wyliczyłem ile gram potrzebuje .

16:40
-Ziemniaki
-Pierś z kurczaka + warzywa typu ogóreczek , jakaś sałatka warzywna.
/tu też jescze nie wyliczyłem ile gram potrzebuje .

18:00
TRENING

Odrazu po treningu
-500ml soku pomarańczowego

30-40 minut później
-Ryż
-Salmon
/tu również jescze nie wyliczyłem ile gram potrzebuje .

22:00
-Twaróg chudy
-Oliwa z oliwek

Według KFD moje dzienne zapotrzebowanie żeby nabrać masy wygląda tak:

Białko 225g/dzień
Węglowodany 525g/dzień
Tłuszcz 75g/dzień

I tam gdzie niemam wpisanych gram zapotrzebowania wyliczę i postaram sie uzupełnić zgodnie z powyższym zapotrzebowaniem.




----
Starałem się opisać wszystko bardzo estetycznie i z ładem . Czekam na odpowiedzi znających sie na rzeczy użytkowników i komentarze co do powyżej opisanej diety i planu.

Biceps, triceps do 9 serii, duże partie 12-16 serii - przy małym stażu lepiej 12. Plecy przeładowane, maksymalnie 4 ćwiczenia + szrugsy i albo MC albo DD (dzień dobry)- jedno z dwóch!

Dieta inny dział

Użytkownik Xaleq edytował ten post 16 luty 2011 - 22:18

Dobrze , zmienie to . A o co chodzi z tymi 12-16 seriami ? To chodzi o to ze serie z kazdrych cwiczen sie dodaja i wtdy ma wyjsc 12 czy tam 9 ? Bo jak tak to będe musiał więcej pozmieniać bo mnie oświeciłeś troche teraz :)

NP.

Biceps;
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem ,stojąc. 4s.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem ,stojąc z supinacją nadgarstka. 4s.
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 4s.

Jeżeli zrobisz tak jak napisałeś każde ćwiczenie 4 serie 12,10,8,6p. to po zsumowaniu serii w trzech ćwiczeniach osiągniesz wynik 12 serii na biceps a powinno być maksymalnie 9.

Chodzi o ilość serii na każdą partię ciała.

Na biceps zrób tak żeby było od 7-9 serii, triceps to samo. Klatka, plecy 12 do 14 serii. Nogi 16serii + łydki tak jak napisałeś.

Przedramię proponuję w każdym ćwiczeniu 2 serie na maxa.

Mam nadzieję, że jasno opisałem

napisz jaki staż i zamień ten serek wiejski na kure , mało zdrowych tłuszczy widze .

@Xaleq
Dziękuje :) Rozumiem juz o co chodzi :)

@BajladnoOo
Lepiej by było zastąpić serek np. szynka z kurczaka ? jak tak to zmienie :)

Nie, kurczakiem, piersią najlepiej. "Szynka z kurczaka" z kurczakiem ma mało wspólnego, im lepsza tym więcej, ale i tak mało

No ok , a plan po tych zmianach co wyzej napisano bedzie juz wporzadku tak ?