Dieta mojego kolegi (dopiero zaczyna) sam ukladal, prosze o ewentualne korekty dodanie z jednego posilku ? istnieje mozliwosc uzupelnienia diety odrzywkami tylko jak i kiedy ??
treningi: 3x w tyg , w tygodnie parzyste ok 11:00 w nieparzyste ok 17-18 (praca na 2 zmiany)
jak zmienic ta diete jezeli cwiczy rano ??
dieta na mase

prosze o poprawnie ewentualnych bledow

dzieki :)


Białko 1g = 4kcal 2-3g na kg masy ciala
Węglowodany 1g = 4kcal 5-8g na kg masy ciala
Tłuszcze 1g = 9kcal 1g na kg masy ciala


BIałko: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.

Węglowodany:
-proste: owoce, cukry,banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok
-złożone: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa.

Tłuszcze: roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb


20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow.



1. 1h przed treningiem węglowodany złożone
2. Po treningu węglowodany proste 1g/kg masy ciała
3. Wieczorem Samo białko np, odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym
4. Nie spożywać więcej niz 40g białka w jednym posilku



waga: 72kg
wzrost 183cm
BMI: 21,5



zapotrzebowanie kaloryczne : 2727kcal

węglowodany - 1500kcal - 375g
białko - 818kcal - 205g
tłuszcze - 409kcal - 45g



7:00

Płatki owsiane 100g
Mleko 1.5% 200g
jajo gotowane 2x

W:80g
B:38g
T:25g


9:00
ser twarogowy chudy 100g
Miód pszczeli 100g

w:84
B:20
T:4.7


11:00

Tuńczyk w oleju 200g
Banan

W:23.5
B:55
T:18


13:00
Ryż bršzowy 100g
Pier? z kurczaka 100g

W:76g
B:28g
T:2g

15:00

Ryż bršzowy 100g
Pier? z kurczaka 100g

W:76g
B:28g
T:2g



16:30 - 17:30 trening



17:30

banan
Jabłko

W:35g
B:1,5
t:0.7

20:00

Użytkownik aroLsT dnia 27-03-2008, 13:19 napisał

Liczymy tylko białko zwierzęce a tutaj jest go ok 20g a nie 38, dorzucić trzeba jeszcze z 2 jaja

Cytat

Wywalić miód, włożyć węgle złożone. Jeśli wypada to posiłek przedtreningowy to inne źródło białka zamiast twarogu - najlepiej chude mięso

Cytat

Jeśli jest to posiłek potreningowy to tuńczyk w sosie włąsnym + węglowodany złożone, tylko bezpośrednio po treningu węgle proste

Cytat

+ tłuszcze

Cytat

Jeśli nie będzie przedtreningowym to też dodać tłuszcze

Koło 18.30 trzeba zjeść posiłek z węgli złożonych + białko zwierzęce

20 minut przed snem twaróg + oliwa

Bardzo dużo błędów, dieta do wymiany