Wstaje o 8.00
30 minut biegania

1. Posiłek godz. 8.30*
- 100gr ryżu en-349 , bial-6,7 , tlu-0,7 , weg-78,9 (nie jadam płatków owsianych dlatego będę jadł ryz)
- 100ml mleka 0,5% en-36 , bial-3,2 , tlu-0,5 , weg-4,7
- 2lub3 jaja (150gr) cale gotowane en-225 , bial-18.75 , tlu-16.05 , weg-1,5
-Białko z jajek (100gr) en-46 , bial-10,8 , tlu-0 , weg-0,8
- 100ml soku
-1lyzeczka oliwy z oliwek

=Energia-656 Białko-39.45 Tłuszcze-17.25 Węglowodany-85.9


2. Posiłek godz. 12.00
- 100g piersi kurczaka en-100 , bial-21,5 , tlu-1,3 , weg-0
- 100g pieczywa pszenny razowy en-198 , bial-6,5 , tlu-1,3 , weg-40
- 100g sera twarogowego białego chudego en-98, bial-19,8 , tlu-0,5 , weg-3,5
- 4g masła
- banan en-74 , tlu-0,3 , weg-17
- 1 cały pomidor (200gr) en-58 , tlu-10 , weg-12

=Energia-528 Białko-47.8 Tłuszcze-13.4 Węglowodany-78.5


3. Posiłek godz. 14.00
- 100g ryżu en-349 , bial-6,7 , tlu-0,7 , weg-78,9
- 50 gr tuńczyka en-93 , bial-13.55 , tlu-3 , weg-0
- sałatka warzywna en-50, tlu-1,weg-8
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek

=Energia-492 Białko-20.25 Tłuszcze-4.7 Węglowodany-86.9


4. Posiłek godz. 17.30 (przed treningowy)
- 100g ryżu en-349 , bial-6,7 , tlu-0,7 , weg-78,9
- 120g piersi kurczaka en-120 , bial-25,8 , tlu-1,5 , weg-0
- sałatka warzywna ok. en-50,tlu-1,weg-8
- 5 białka z jajek (200gr) en-92, bial-21.6 , tlu-0 , weg-1.6

=Energia-610,2 Białko-54.1 Tłuszcze-3.2 Węglowodany-88.5

18 TRENING

5. Posiłek po treningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g whey protein isolate en-116 , bial-35.2 , tlu-0,1 , weg-0
- 1 banan + jakiś owoc en-74 , tlu-0,3 , weg-17 + owoc?x

=Energia-116.9 Białko-45 Tłuszcze-0.3 Węglowodany-17


6. Posiłek godz. 20.30 lub 21
- 125g twarogu chudego en-105, bial-23.5 , tlu-0,8 , weg-4,5
- 2 białka z jajek (100gr) en-46 , bial-10,8 , tlu-0 , weg-0,8

=Energia-151 Białko-34.3 Tłuszcze-0.8 Węglowodany-5.3

PODLICZONE (całość)

ENERGIA - 2553.9
BIAŁKO - 240.9
WĘGLOWODANY - 362.1
TŁUSZCZE - 39.65

I czy tej energii nie będzie za dużo ??

Dochodzą jeszcze tłuszcze z oliwy ale ich nie podliczyłem to samo odnosi sie owoców ale ich tez nie podliczylem , oliwe i owoce bede miał na uwadze a wiec nie będę jadl wiecej niz mi bedzie potrzebne.

CZY JEST TO WŁAŚCIWA DIETA DLA OSOBY WAŻĄCEJ 79kg MAJĄCEJ SPORO TŁUSZCZU ALE ROBIĄCEJ MASĘ ??

**Mam pytanie odnośnie suplementów czy tez brać pod uwagę ich zawartość węgli,bialka,kcl ? Białko mam podliczone czyli whey amino isolate ale chodzi mi o inne suple : TSE,L-Glutamin,Kreatyna mono,Tcm

Użytkownik radzio88 edytował ten post 03 lipiec 2007 - 21:38

Przed bieganiem powinieneś zjeść jakieś węgle żeby nie odnotować spadku mięśnia... Poza tym podlicz btw bo nikt nie ma kalkulatora w głowie....

Za dużo tego ryzu chyba, proponuje rano jeść płatki owsiane/kukurydziane, a później na zmiane ryż/makaron/kaszę gryczaną

Cytat

Nie bierz tego wszystkiego do serca co KIF pisze,kulturyści od lat aerobują na czczo.

KIF sam pisze - "Do wszelkich naukowych "nowinek" czy rewelacji,trzeba jednak podchodzić krytycznie i z pewną rezerwą,dopóki nie zostaną zupełnie przekonywująco udowodnione i poparte różnorakimi badaniami".

ok... Niech każdy robi to co chce... poszukam coś o tym na necie.. jak znajdę to napiszę...

Proszę o komentarze , wszystko podliczone

Moze lepiej nie jedz twarozka na noc bo on ma laktoze a ona sie ciezko trawi dla zoladka

Użytkownik Granini dnia 21-06-2007, 10:04 napisał

moze lepiej niech ten twarozek tam zostanie.

Użytkownik Granini dnia 21-06-2007, 10:04 napisał

Twaróg zawiera śladowe ilości laktozy to raz, a dwa, białko pochodzące z twarogu jest wolno przyswajanie dlatego najlepszy jest na noc ponieważ zapobiega antykatabolizmowi.

Co do diety, to nie podliczaj białka roślinnego, dodaj na sniadanie zdrowe tłuszcze, ponadto możesz dodać łyżeczkę oliwy do ostatniego posiłku.

A wiec miałem racje dodając twaróg na noc . Możesz coś polecić ze zdrowych tłuszczy ? Dobrze dodam ta oliwę do 6 posiłku. Mam jaszcze pytanie mianowicie warzyw jak często powinienem je jeść czy tyle ile jest napisane w diecie wystarczy ?

zdrowe tluszcze to min: oliwa z oliwek, orzechy, slonecznik, awokado...
warzywa w zasadzie do kazdego posilku mozesz dodawac.

Użytkownik radzio88 dnia 21-06-2007, 10:24 napisał

Poczytaj ten link http://www.fkif.pl/i...p?showtopic=137

Użytkownik radzio88 dnia 21-06-2007, 10:24 napisał

Jak często to zalezy od Ciebie. Pamietaj ze niektore maja węgle, więc weź to pod uwage. Widze ze masz je uwzględnione w diecie, to dobrze. Nie wiem tylko jak wyglada ta sałatka warzywna,jezeli jest z dodatkiem majonezu lub jakichs innych sosów to również uważaj na to. Zwłaszcza ze piszesz, ze masz sporo tkanki tłuszczowej. To są kupne sałatki czy domowej roboty?

Nie wszystko domowej roboty nie używam majonezu ani nic w tym stylu dość postna jest ta sałatka właśnie do niej tez dodaje oliwę ale malutko nie wiem czy nie lepiej jak będę dodawał ocet czarny . Wszystkie węgle z warzyw biorę pod uwage

Zmieniłem dietę proszę o komentarze i dobre rady ,pozdrawiam

Odpowie ktoś na te pytania :

**Mam pytanie odnośnie suplementów czy tez brać pod uwagę ich zawartość węgli,bialka,kcl ? Białko mam podliczone czyli whey amino isolate ale chodzi mi o inne suple : TSE,L-Glutamin,Kreatyna mono,Tcm

Czy tej energii nie jest za dużo w tej diecie ??

Użytkownik radzio88 edytował ten post 04 lipiec 2007 - 11:27

Białko nie powinno przekraczać 40 g w posiłku... Dodaj jeszcze trochę zdrowych tłuszczy....

Nie musisz doliczać tych supli....

Z ryb jadam tylko tuńczyka ale chce go czasami zamieniać jaka ryba będzie najlepsza ??

Wszystkie tłuste ryby będą najlepsze%)... Pójdziesz do rybnego to zobaczysz....

Użytkownik radzio88 dnia 4-07-2007, 17:54 napisał

Zerknij sobie w tabele i porównaj btw i kcal. Jeżeli chodzi o aspekt zdrowotny to najlepsze są te które zawieraja tłuszcze Omega.
Tu masz przykładowy artykuł: http://www.fkif.pl/i...p?showtopic=125

z ryb polecam
łosoś wędzony-21b, 8,4t 0w kcal 163
mintaj 16,6b 0,6t 0w kcal73
makrela wędzona(sporo ości :/) 20,7b 15,5t 0w kcal223
Chodź z ryb to ja tez raczej jem tuńczyka :P tuńczyk to tuńczyk :P
a co do tłuszczy to najlepiej z rybek(omega 3 i 6) albo jakies zdrowe oleje.. wiem ze w aptece sprzedaja jakies kapsułki z tłu. omega 6 i 3 ale co dokładnie to nie sprawdzałem