Dzień dobry!

Ostatni cykl treningowy zacząłem z następującą dietą:
Dzień treningowy:
płatki owsiane 100g
rodzynki 20g
orzechy 10g
2 jajka
jogurt naturalny 400g

kasza/ryż/makaron 150g
kurczak/ryba 120g
oliwa 15g
surówka

ryż 150g
pierś 150g
surówka

kasza/ryż/makaron 100g
kurczak/ryba 120g
oliwa 15g
surówka

chleb razowy 100g
masło orzechowe 30g
serek wiejski 200g
owoc

ser biały 125g
oliwa 15g
warzywa
4050kcal

Dzień wolny:
płatki owsiane 100g
rodzynki 20g
orzechy 10g
2 jajka
jogurt naturalny 400g

kasza/ryż/makaron 100g
kurczak/ryba 150g
oliwa 15g
surówka
makaron 50g
ryba wędzona 125g
warzywa

ser biały 125g
oliwa 15g
warzywa
2900kcal

Po 2 tyg od braku progresu zmodyfikowałem w dniu treningowym
płatki owsiane 100g
rodzynki 20g
orzechy 10g
2 jajka
jogurt naturalny 400g

kasza/ryż/makaron 150g
kurczak/ryba 120g
oliwa 15g
surówka

ryż 150g
pierś 200g ze 150g
surówka

kasza/ryż/makaron 150g ze 100g
kurczak/ryba 120g
oliwa 15g
surówka

chleb razowy 100g
masło orzechowe 30g
serek wiejski 200g
owoc

ser biały 125g
oliwa 15g
warzywa
4200 kcal
W przekroju całego cyklu przyrosty mizerne były, w dniu treningowym mam już czasem problem ze zmieszczeniem tego wszystkiego.

I moje pytanie jak mam to wszystko zmodyfikować czas już zacząć suple i zacznę od mono, więc potrzebuj małej porady.

nie ma sie co dziwic bo dieta słaba; poczytaj jeszcze w podwieszonych.

jogurt zbedny, chyba ze do owianych. dodaj jeszcze min jedno jajo.
surowka oby nie na bazie majo/smietany.
w okolotreningowych bez tluszczy.
owoc w przedostatnim zbedny, a serek zamien na lepsze zrodlo bialka.

dopnij najpierw diete i pozniej dodasz mono.