Ogólnie celem jest redukcja, ale nie jestem jakoś wybitnie napalony na gubienie kg, chciałbym po prostu trochę fatu zrzucić, a potem zacząć robić masę (taka kolejność ze względu na moją obecną wagę - szkoda stawów). Próbuję sobie ułożyć dietę, ale nie wiem co dać na posiłek w szkole. Czytałem trochę na ten temat, niestety większość poleca ryż/makaron + coś, ja już chyba nie mogę sobie pozwolić na więcej węgli, a samego mięsa jadł nie będę. Białka też wychodzi mimo wszystko mało, nie wiem co tu jeszcze dorzucić. Tłuszczy jest bardzo niewiele, na pewno trzeba gdzieś wetknąć oliwę z oliwek, ale nie bardzo wiem do którego posiłku, no i coś jeszcze. Oto co mi wyszło:

7:30 - 4 jaja kurze całe + 2 kromki chleba chrupkiego
B: 31 WW: 11 T: 23.5

10:30 - tutaj właśnie mam problem

13:00 - ostrowia 50g
B: 40 WW: 4 T: 3

15:00 - ryż brązowy 100g + pierś z kury 100g
B: 28.5 WW: 77 T:3

16:00 - trening

17:30 - banan
B: 1 WW: 23.5 T:0

18:00 - ryż brązowy 100g + wołowina 100g
B: 28 WW: 77 T: 5.5

21:00 twaróg półtłusty 125g
B: 20 WW: 5 T: 5


PODSUMOWANIE: B: 148.5 WW: 197.5 T: 40


Proszę o propozycje zmian/ uzupełnienia braków w diecie.
Do tego zarzucam TSE, rowerek do oporu, w miarę możliwości basen i długie spacery.

Użytkownik Barney_ edytował ten post 20 luty 2010 - 23:53

1 Zamiast chleb daj 100g owsianki.
2 50g ryżu + pierś z kury 150g + oliwa
3 Lepiej by było dać posiłek j.w. Ale jeśli musisz jeść proch to dodaj oliwy i ryżu/pieczywa żytniego
4 Więcej kury
5 Wywal banana, daj białko
6 Więcej wołowiny
7 Kilka jaj

Wartości obierz na poziomie ww = 3g b = min 2,5 t = 1
Stopniowo obniżaj ww i tłuszcze.
Aero kręć po przebudzeniu, lub po siłce. Przydało by się z 5, a nawet 6 razy na tydzień.

Nie muszę jeść prochu, może to być normalny posiłek, tylko co?

Po treningu ostrowię?

I nie bardzo chciałbym jeść tyle razy dziennie tego kurczaka. Może lepiej tuńczyk w szkole?

Użytkownik Barney_ edytował ten post 21 luty 2010 - 00:40

np tunczyk z oliwa+troche pieczywa pelnoziarnistego.

po całym treningu (najpierw siłowy i bezposrednio po aeroby) banan i ostrowia.

tak, tunczyk moze byc.

podlicz btw.

Ja bym zrezygnował z banana po treningu aerobowym
Ostatnio Torres fajnie wytłumaczył dlaczego, sam ostatnio zrezygnowałem z ww prostych i jestem zadowolony

Użytkownik wrrróbel dnia 21-02-2010, 00:14 napisał

wrzuc linka jak mozesz to chetnie poczytam

Użytkownik -mr.P dnia 21-02-2010, 01:20 napisał

no właśnie, też chętnie poczytam

Podliczyłem BTW, wyszło mi 3000 kcal ;d

Ok, wprowadziłem poprawki i uzupełniłem brakujący posiłek. Tylko tak się zastanawiam, czy teraz nie za bogato wyszło? Mam na myśli białko i węgle.


7:30 - 4 jaja kurze całe + 80g owsianki + 200 ml mleka
B: 45.5 WW: 65.4 T: 35.3 kcal: 677

10:30 – 50g ryżu brązowego + tuńczyka w sosie własnym
B: 32.9 WW: 34.7 T: 1 kcal: 293

13:00 - ostrowia 30g
B: 24g WW:2.4 T: 1.8 kcal: 128

15:00 – ryż brązowy 100g + pierś z kury 150g
B: 39.3 WW: 76.8 T: 3.5 kcal: 472

17:30 – ostrowia 30g (po treningu)
B: 24g WW:2.4 T: 1.8 kcal: 128

18:00 - ryż brązowy 100g + pierś z kury 150g
B: 39.3 WW: 76.8 T: 3.5 kcal: 472

21:00 – twaróg 125g
B: 20 WW: 5 T: 5 kcal: 141


PODSUMOWANIE: B: 231.3 WW: 262 T: 52 kcal: 2311

Do ostrowi po treningu dodaj nieco soku owocowego/miodu/banana

Do twarogu oliwy,a najleopiej zamień na makrele/jajka.

Co do ww prostych po aero są sytuacje,gdy nie są wskazane np. późna pora kończenia treningu,typ budowy endomorficzny,końcowy etap spalania TT,ale w każdym innym wypadku mozna przyjmować jeśli aero wykonujemy zaraz po tr. siłowym.

Jeśli sesja cardio jest wykonywana osobno najlepiej po jej zakończeniu zjeśc ww złożone+chude mięso.

Użytkownik Massive` dnia 21-02-2010, 15:00 napisał

To jak to w końcu jest z tymi węglami prosto po treningu? Wiele osób, choćby wrrróbel, odradza ten posiłek.

Użytkownik Massive` dnia 21-02-2010, 15:00 napisał

I tak na pewno będę to stosował zamiennie :P

Skoro redukujesz to nabiał typu serki, twarogi odstaw, efekty przyjdą szybciej.

Użytkownik Barney_ dnia 21-02-2010, 15:11 napisał

W Twoim przypadku mogą być.