Tak jak widać już po opisie jestem początkującym zarówno na siłowni, jak i tutaj na forum. Co prawda trenowałem już kiedyś na siłowni, lecz teraz chciałbym aby było to bardziej poważniejsze zajęcie.

Mam 184 cm wzrostu i ważę przy tym 78 kg. Budowa ciała: hmmm, jestem raczej szczupły, tyle co na brzuchu mam trochę tłuszczu, lecz w rozsądnych ilościach. Chciałbym ułożyć sobie dietę, która pozwoliłaby mi zarazem zredukować tą ilość tłuszczu na brzuchu jak i zwiększyć masę mięśniową. Zdaję sobie sprawę, że albo jedno, albo drugie, więc najpierw wolałbym zająć się masówką, a potem redukcją (moja waga chyba nie jest aż na tyle duża bym musiał wchodzić na dietę redukcyjną)

Jednak wiążę się z tym parę podstawowych pytań. Byłbym wdzięczny jakby ktoś mi pomógł:
1. Skąd mam wiedzieć ile przeliczyć gram białka, węglowodanów i tłuszczy na kilogram ciała? Mam się sugerować dietami masowymi, które są podane w podpiętych linkach jako gotowce?
2. Czy w diecie muszę jeść codziennie to samo, czy np. mogę jednego dnia zamiast kurczaka zjeść rybę, zachowując przy tym takie same proporcje składników?
3. Czy dieta w dni treningowe powinna się różnić od tych nie treningowych? Jak tak to jak i w jakim stopniu?
4. Co z posiłkiem bezpośrednio po treningu? Mogę zaraz po treningu zjeść jabłko albo banana i popić odpowiednią ilością jakiegoś izotonika typu OSHEE i potem po około 40 minutach już w domu np. ryż + kurczak?

Oczywiście po waszych wskazówkach ułożę sobie jakąś wstępną dietę i przedstawię Wam do oceny.

Chciałbym jeszcze zapytać o sam trening, sorry, że tutaj, ale nie chcę już zakładać nowego tematu.
1. Jeżeli trening nastawiony jest na masę to powinien być wykonywany na wolnych obciążeniach czy na maszynach, z tego co pamiętam to na wolnych tak?
2. Czy mogę wykonywać aeroby zaraz przed treningiem siłowym? Czy tylko wykonywać je w dni w których nie ćwiczę na masówkę? Czytałem, że aeroby nie są zbytnio wskazane przy masówce, jednak chciałbym tak trzy razy w tygodniu pobiegać sobie albo poćwiczyć na rowerku po około 45 minut.

Z góry bardzo dziękuję wszystkim za odpowiedzi.

Pozdrawiam serdecznie,
Rafał

Dieta:

1. Musisz sobie przyjąć jakieś wartości na początek i potem korygować w zależności od efektów. Ciężko z miejsca ustalić odpowiednią ilość dla siebie. Wystartuj np z takiego poziomu:

B(zwierzęce): 2-2,5g/kg masy ciała
WW: 5g/kg masy ciała
T: 1g/kg masy ciała

2. Możesz sobie stosować zamienniki spokojnie.

3. Różni się tylko tym, że w DNT eliminujesz to co jesz bezpośrednio po treningu np. banan.

4. Izotonik tutaj zbędny, wystarczy banan + ewentualnie jakieś WPC.

Trening:

1. Wolne ciężary.

2. Przed siłowym nie polecam. Albo po siłowym albo w dzień bez siłowni.

Dzięki wielkie za pomoc, potrzebne mi były takie konkretne odpowiedzi ;]

Mam jeszcze tylko jedno pytanie bo zapomniałem wcześniej napisać. Chciałbym uzyskać link do jakiś tablic żywnościowych aby dowiedzieć jakie wartości mają poszczególne produkty. Szukałem tutaj i w google, ale wyskakiwały mi jakieś nieaktywne linki. Dlatego też chciałbym znaleźć takie z jakich Wy korzystacie.

to WPC to są jakieś koncetraty białkowe? Jakaś konkretna nazwa produktu Po treningu zaraz nie powinien łykać jakiś carbo? Typu OLIMP Carbonox?

Wpisz "tabele kaloryczne" i wyskoczy Ci kilka odpowiednich, aktywnych linków w google?

WPC to rodzaj odżywki białkowej. Bezpośrednio po treningu to i sam banan CI wystarczy

Co do WPC - zależy od funduszy. Z tańszych to KFD Whey, z droższych to Hi Tec Whey C-6 lub Peak Whey Delicious.

Z tabeli polecam tabele-kalorii.pl

Super, w najbliższym czasie postaram się wrzucić tutaj dietę do sprawdzenia.

Po aerobach też takiego banana powinienem zjeść licząc, że aeroby wykonuję w dni wolne od treningu siłowego? Czy wystarczą programowe posiłki?

Po aerobach z banana bym zrezygnował.

Czytałem o treningach i wychodzi, że na początek przydałby się lekki trening ogólnorozwojowy, a następnie FBW. Czy przy treningu ogólnorozwojowym powinienem stosować dietę 2gB/kg, 5gW/kg i 1gT/kg czy może coś lżejszego? Nie chcę aby dieta poszła w zapasy czyt. oponę :)

Spokojnie możesz "normalną" dietę wprowadzić, ewentualnie jakby były problemy z przystosowaniem się możesz też w tym przypadku wprowadzać plan żywieniowy stopniowo

Przygotowałem wstępną dietę, którą powoli zaczynam stosować i jak na razie nie jest źle.
Przypomnę swwój profil:
Wzrost: 184 cm
Waga: 78-79 kg

Śniadanie
-Płatki owsiane 85 g ( więcej nie jesten w stanie jak na razie zjeść :P)
-3 jajka na twardo
- 200 ml mleka
- 2 łyżki miodu

B: 39 g W: 79 g T: 27g

II posiłek
Zazwyczaj będzie jadany na uniwerku więc wszlekie ryby odpadają :P
- Chleb razowy 150 g (około 3-4 kromki)
- serek wiejski 100g (wiem, że to nie pełne źródło aminokwasów, ale nie dam rady jeść trzy razy dziennie mięsa :(
- szynka z kurczaka 60 g
- słonecznik 20 g
+ zawsze jakieś warzywko: ogórek konserwory, pomidor, ogórek zielony, papryka
B: 35 g W: 73 g T: 19

ewentualnie zamiast serka wiejskiego i szynki mogę czasem zjeść, no właśnie, co? Myślałem o bryzolach (kotlety hamburgerowe) dobre, tanie, ale w sumie śmieciowe i dużo tłuszczu mają.

III posiłek
- ryż długoziarnisty 100 g
- pierś z kurczaka smażona 120 g
+ warzywo

B: 37g W:79g T:23

Tutaj nie wiem bo na razie trenuje koło godziny 13-14, ale jak wrócę na zajęcia to już raczej koło 17, więc zakładam na razie, że teraz trening

Zaraz po treningu
- banan
- izotonik (200 ml)
W: 58 g


IV posiłek
- kasza gryczana 100g
- panga filet 120g
+ pomidor, ogórek itd.

B: 35 g W: 73g T: 10g

V posiłek
-ryż 50g (w dni nietreningowe 100g)
- tunćzyk w wodzie 120 g

B: 33g W: 40g

VI kolacja przed snem
- Twaróg chudy 125 g
- Oliwa z oliwek 15 ml (łyżka stołowa)
+ cebula do smaku

B: 25g W: 4g T: 14g

Liczba kalorii: 2704
Białko: 203 ( 110g zwierzęcego)
Węglowodany: 392 g
Tłuszcze: 82g

Wiem, że nie jest idealnie dlatego proszę o skorygowanie. W obliczaniu korzystałem z tabelii (nie możesz wstawiać linków)le-kalorii.pl

I standardowo pytanie:
Czy kotlety mielone są aż takie złe? Moge czasem zamiast kurczaka bądź ryby zjeść takiego mielonego?

Z góry dzięki ;]

Pieczywo dawaj żytnie lub orkiszowe.

Ryż najlepiej brązowy.

Na początek przy Twoim trybie dnia i możliwościach może być reszta.

Mielonego możesz od czasu do czasu zjeść, najlepiej z indyka lub kurczaka

Te 106/110 g zwierzęcego białka to nie będzie troszkę mało? Mogę np. nieco zwiększyć ilość kuraka, zawsze coś. Problem polega na tym, że nie jest, aż na tyle głodny po tych płatkach rano, ale chyba w tym sens. Więcej nie chcę w siebie wpychać na siłę. Myślę, że i to da efekt, skoro przestawiłem się z zupek chińskich, browarów itp :P

Dziwne, że takie rozbieżności wyszły między zwierzęcym, a roślinnym, to fakt - zwiększ w innych posiłkach porcje składników białkowych, tak abyś miał ok 160g

Pomyliłem się w obliczaniu, wstawię chyba ostateczną wersję niedługo :P Jeżeli twaróg zaliczyć do białka pełnowartościowego (tak jest w podwieszonych dietach na masę, prawda?) i dodać trochę makreli do drugiego posiłku to wychodzi te 2g/kg masy, czyli koło 160 g.

Na razie i tak ciężko mi jest zjeść 6 posiłków dziennie, najczęściej jadam 5, ale zauważyłem, że powoli się przyzwyczajam. Nawet ranne jedzenie płatków owsianych sprawia mniejszy kłopot niż parę dni temu :P

Nasunęło mi się jeszcze jedno pytanie. Czy ostatni posiłek (twarożek i oliwa) mogę zjeść koło 23 zakładając, że kładę się o północy bądź koło godziny 1. Jeżeli nie to czy jest jakaś granica?

Godzina przed snem to optymalna ilość czasu.