Witam, jestem nowy na forum.

Do zalogowania skłoniła mnie chęć poradzenia się kogoś doświadczonego w temacie o którym sam za dużo nie wiem. Mam następujący problem. Przy 183 cm wzrostu ważę 82 kg. Pomimo tego jestem bardzo szczupły. Najgorzej prezentuje się klatka piersiowa, która, można by powiedzieć, jest wręcz powodem do wstydu. Chciałbym ją poprawić i pomimo już kilku tygodni treningu (najpierw siłownia) teraz trochę w domu (2 hantle po 10 kg każda) ani centymetra więcej. Moje pytanie brzmi: Czy można jakoś wyrzeźbić, podkreślić klatkę, ale bez jakiegoś wielkiego przytycia ciała, ponieważ trenuję piłkę nożną i waga musi sie mniej więcej utrzymywać (no powiedzmy ze 2-3 kg mogę przybrać). Jaką dietę byście polecili, tak żeby po mniej wiecej po miesiącu ćwiczeń zobaczyć jakieś efekty?

Z góry dzięki za rozwiązanie lub pomoc w rozwiązaniu mojego problemu. Dodam tylko, że mam 17 lat.

Dieta masowa z węglowodanami na poizomie 3,5-4 g/kg m.c. oraz dodanie 2-3 sesji aerobowych/tydz.
Zapoznaj się także z ćiwczeniami na tą partie---> zapraszam do atlasu ćwiczeń.

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
http://www.kfd.pl/tr...siowej-f93.html

No więc przygotowałem sobie dietę. Oto ona:

legenda:
produkt - jego ilość w gramach, ml lub w przypadku chleba ilości skibek - białko, węglowodany, tłuszcze

I posiłek

Chleb pszenny razowy – 100 – 6,40,1
Serek grani – 100 – 11,2,5
jajko na miękko – 12,1,10
Nesquik płatki 15+ mleko 200- 7,22,4

razem: B: 36, W: 65, T: 20
-----------------------------------------------------------------------------
II posiłek

Chleb pszenny razowy – 100 – 6,40,1
Serek grani – 100 – 11,2,5
Koktajl*- 20, 40, 9

razem: B: 37, W: 82, T: 16
-----------------------------------------------------------------------------
III posiłek

Makaron –100- 13,70,2
Indyk (pierś bez skóry) – 200- 42,0,6
Groszek zielony -100- 6,17,0
Maślanka – 150 – 5,7,3

razem: B: 60, W: 94, T: 11
-----------------------------------------------------------------------------
IV posiłek

Jogurt naturalny – 370 – 17,22,7
Jabłko – 100 – 1,12,1
Banan -100 – 1,17,0

razem: B: 19, W: 51, T: 8
-----------------------------------------------------------------------------
V posiłek

Otręby pszenne- 20 – 3,4,1
Chleb pszenny razowy – 50 – 3,20,1
Szynka z kurczaka – 30 – 5,1,1
Herbata zielona - 250

razem: B: 11, W: 25, T: 3

+ co drugi dzień bieganie przez 1,5 godziny w ramach sesji aerobowej.
Proszę o ocenę i ewentualne porady

KOKTAJL składa się z:

- Mleko 0,5% (pół szklanki)
- Mleko sojowe w proszku (2 łyżki)
- Jajo kurze (białko) najbardziej wartościowe białko dla człowieka
- Miód (1 łyżka)
- Jogurt naturalny 3% (pół szklanki)

Użytkownik Baszczu edytował ten post 25 październik 2009 - 14:34

Zajrzałes woóle do tematu,kóry podsunąłem?
Masa błedów,poczytaj dokładnie,skoryguj i wstaw poprawioną wersje do ponownej oceny.

Przeczytałem. Ułożyłem wszystko od nowa (niestety czas nie pozwał na wcześniejsze wrzucenie).

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I POSIŁEK (B:26,2 T:13,6, W:80,2)

Jajo kurze, całe 1 szt. 7,5 6,4 1
Kupiec Płatki owsiane górskie 100 g. 11,9 7,2 69,6
Mleko 200 ml 6,8 0 9,6

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

II POSIŁEK (B:35,7 T:15,2, W:81,7)

Serek Grani 100 g. 11 5 2
Chleb żytni razowy 100 g. 4,7 1,2 41,5
Koktajl porcja 20 9 40

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

III POSIŁEK (B:60,1 T:5,9, W:85,1)
Sonko kasza gryczana prażona 100 g. 12,6 3,1 69,3
Kurczak, piersi bez skóry 200 g. 43 2,6 0
Groszek zielony, konserwa 100 g. 4,5 0,2 15,8

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

IV POSIŁEK (B:17,9,2 T:7,7, W:39,6)

Danone jogurt naturalny 370 g. 17 7,4 22,6
Banan 1 szt. 0,9 0,3 17

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

V POSIŁEK (PO TRENINGU) (B:0,9 T:0,3, W:17)

Banan 1 szt. 0,9 0,3 17
+
Jakiś napój, jaki?

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

VI POSIŁEK (B:45,6 T:9, W:9,7)

Mleko 200 ml 6,8 0 9,6
Indyk, piersi bez skóry 100 g. 21,3 2,6 0
Jajo kurze, całe 1 szt. 7,5 6,4 1

Koktalj taki sam jak wcześniej. Jeśli są jakieś poważne błędy to proszę o wytknięcie ich :)

1. dodać 2-3 jaja
2. zmienić źródło białka
3. kasze daj ale nie prażoną
4. DO wymiany
5. Wcześniej zjadłbym mięso przynajmniej z warzywami a przed snem jaja

Poprawiłem :



Mam prośbę. Jeśli ten koktajl nie pasuje to prosiłbym o jakieś propozycje, ale nie za trudne do przygotowania, gdyż o 13.00 mam tylko 10 min na zjedzienie czegoś, bo jest to przerwa w szkole :/

Do śniadania dorzuć jeszcze jedno jajko.

O 12:30 możesz dać do samo co o 10.

Jako VI posiłek daj tuńczyka z VII +ryż brązowy/kasze gryczaną.

Jako ostatni posiłek daj te 3 jajka+ nieco mięsa/serek wiejski/100g twarogu.