Witam.

2 miesiące trenowałem na masę i zbudowałem troszkę mięśnia, ale i na brzuchu odłożyłem nieco tłuszczu (http://www.zdrowydzi...kalkulator.html wylicza ponad 16% tłuszczu). Chcę ułożyć sobie własny plan diety i treningu, żeby bez pośpiechu budować mięśnie i nie zwiększać masy tłuszczu. Nie wiem jakie wartości kcal/BTW przyjąć, bo różne źródła różnie podają :

- http://kfd.pl/-39738.html : Sposób pierwszy dla endomorfika daje od 2773 do 3434kcal przy 60min trningu siłowym. Sposób drugi daje 2430 (współczynnik 1,25)

- Mój Komputerowy Dietetyk wer. 1.0.0.33 oblicza 2356 (siedzący tyb życia) do 2861kcal (średnia aktywność fizyczna)

- http://www.odchudzanie.yoyo.pl/kalkulator_..._kaloryczne.htm : 3342kcal

Zatem dane od 2430 do 3434kcal, obrać średnie 2900? Jak z BTW, bo przykładowe B 2,5g, T 0,75g, W 4g daje 2650kcal.

Info o mnie w profilu, ale w skrócie 184cm, 81kg, 18lat, endomorfik z mini oponką na brzuchu. Kiedy przerywać masówkę, kiedy przejść na redukcję, czy jest coś pośredniego (dla mnie). Mam mnóstwo pytań...

Trening myślałem rozplanować tak: 3x siłownia + 3x 30min bieg i trening brzucha, ale o tym może w innym temacie.

Jeśli określę dobre współczynniki BTW i cechy diety rozpiszę się dalej w tym temacie jak konkretnie będą wyglądać posiłki.

http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckd-tkd...nowe-27689.html

Może teraz bardziej konkretnie -> link
BTW - 2,4 gB/kg , 0,85 gT/kg , 3,6 gW/kg (1 : 0,35 : 1,52). Do tego 3x w tyg siłownia bliska tej -> link i 3xaeroby 40min i brzuch

Poczytaj o low carb,info w temacie ,do któego dostałeś link.
Twój jadłospis jest kiepski,zły donór produktów,mało wartościowe,itd.,dużo do poprawy.
Poczytaj, skoryguj i wrzuć do ponownej oceny.

Co o tym sądzicie?


Posiłek 1, opcja A
- płatki owsiane | 120g
- mleko 0,5% | 200g
- 4 jaja | 220g
- orzechy włoskie | 30g

Posiłek 1, opcja B
- płatki owsiane | 120g
- mleko 0,5% | 200g
- pierś z kurczaka | 150g
- oliwa z oliwek | 15g

Posiłek 2
- chleb żytni pełnoziarnisty | 70g
- pierś z kurczaka | 100g
- orzechy włoskie | 40g

Posiłek 3 i 4, opcja A
- ziemniaki | 100g
- pierś z kurczaka | 150g
- warzywa | 100g
- oliwa z oliwek | 10g

Posiłek 3 i 4, opcja B
- ryż | 50g
- pierś z kurczaka | 150g
- warzywa | 100g

Posiłek po treningu
- banan | 150g
- odżywka białkowa 80% | 40g

Posiłek 5, opcja A
- 4 jaja | 220g

Posiłek 5, opcja B
- makrela wędzona | 150g

Podsumowanie:

opcje : 1A-2-3A-4B-5B
215 gram białka (zwierzęce 169; roślinne 46)
113 gram tłuszczu (nasycone 21; nienasycone 34; wielonasycone 47)
210 gram węglowodanów strawnych

opcje : 1B-2-3B-4B-5A
214 gram białka (zwierzęce 180; roślinne 34)
77 gram tłuszczu (nasycone 14; nienasycone 27; wielonasycone 28)
235 gram węglowodanów strawnych


W dni nietreningowe posiłek po treningu oczywiście wywalam całkowicie. A odżywka to np. http://www.kfd.pl/un...n-80-53770.html

Do tego trening w temacie http://www.kfd.pl/pl...ceny-68220.html

Użytkownik Janek& edytował ten post 11 wrzesień 2009 - 16:05

W posiłku 3 i 4 opcja A mi się nie podoba.

Po treningu daj jakieś mięcho lub rybę z warzywami zamiast jaj