Witam!

Wychodze do Was z prosba o pomoc w napisaniu/ulozeniu diety dla mnie. Moja sytuacja jest wrecz katastrofalna. Mam 16 lat, 182cm wzrostu i waze zaledwie 61(!) kg. Moge jesc wszystko, trening rozpoczne w ciagu 2 tyg. maksymalnie. Bardzo prosze o pomoc !

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html poczytaj , uloz , wrzuc do oceny

No dobra, sprobuje :)

Od razu mowie, ze narazie staram sie ulozyc diete bez suplementow jakichkolwiek.

Zatem zacznijmy.
'Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala.'

61x3=183 Zaokraglijmy do ~180 = 720 kcal

'Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy.'

61x7=427 Zaokraglijmy do ~430 = 1720 kcal

'Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.'

61x1=61 Zaokraglijmy do ~60 = 540 kcal

Sumujemy:

720+1720+540 = 2980 ~3000 kcal dziennie.

Wiemy jakie mam zapotrzebowanie wiec sprobuje ulozyc diete przykladowa na 1 dzien:

1. Serek wiejski 200g + Bułka pełnoziarnista 50g + Szklanka soku 200ml (np. pomarańczowy)
2. Bułka pełnoziarnista 50g + Chudy ser twarogowy 125g + Plasterek chudej wedliny 30g
3. Kasza gryczana 100g + Piers z kurczaka 100g
4. Omlet z 4 jajek 240g
5. Tuńczyk w sosie własnym 120g
6. 3 kromki chleba pełnoziarnistego 150g + Tuńczyk w sosie własnym 120g

heh przyjmij bialko na poziomie 2gr wystarczy ... ale z ta dieta to ci nie pyklo :)

1 tutaj jest najlepiej dac omleta
2 chleb pelnoziarnisty , piers \ryby\ew serek wiejski + orzechy slonecznik
3 jw
4 kasza , ryz , makaron + piers z kurczaka ,ryba
5 jw
6 twarog + oliwa

to tylko zarys teraz dopasuj sobie gramature i wstaw godziny , trening uwzglednilem miedzy posilkiem 4 a 5 , po tr dajesz banany , miod , wafle ryzowe