Witam wszystkich jest to mój pierwszy post na forum dlatego prosze o wyrozumiałość. Mam 22 lata na siłownie chodze od około 2 lat z przerwami - 3 razy w tygodniu po godzine. Mam 175 cm wzrostu i waże 64 kg. Postanowiłem więc wziąść się za siebie i przybrać troche masy (Docelowo 80kg). Przez około 2 tygodnie przeglądałem liczne diety i porady dla osób które tak jak ja są ektomorfikami, jednak zamiast mi pomoć doprowadził do mętliku w głowie dlatego prosze was o pomoc.

Obliczyłem sobie że dziennie moje zapotrzebowanie to około 3296 kcal. Przyjąłem że :
25% białka (1g = 4 kcal)(2,5g na kg masy) 640 kcal - 160g
60% węglowodany (1g = 4 kcal)(8g na kg masy) 2080 kcal - 520g
15% tłuszcze (1g=9 kcal)(1g na kg masy) 576 kcal - 64g

Ułożyłem diete jednak jest niepełna dlatego prosze o uwagi, sugestie co mam dodać, co zmienić. ŻEBY W SUMIE WYSZŁO MI 3300 kcal.Nie mam jeszcze kupionych produktów dlatego nie potrafie okreslić ile te posiłki mają w sumie białka,tłuczu i węglowodanów.Może zwiekszczyć jakiś ilość w gramach ?


1.POSIŁEK 7.00-7.30
- 200 ml mleka 2%
- 100g płatek owsianych
- garść orzechów
- 2 jajka na twardo


2.POSIŁEK 11.00
- 150 g chleba żytniego pełnoziarnistego z wędliną i serem
- serek wiejski 200 g (ewentualnie czym go zastąpić ?)
- ?

3.POSIŁEK 15.30-16.00
- 100g ryżu / lub 100g makaronu / lub 100g kaszy /
- 100g piersi z kurczaka
- surówka
- oliwa z oliwek 15ml

ŚPIOCH


4.POSIŁEK 18.00-18.30
??? nie mam pomysłu ???


TRENING 19-20.00


5.POSIŁEK 20.10-20.30
- Tuńczyk w wodzie 100g
- Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
- Banan


6. POSIŁEK 22.00-22.30
-Twaróg chudy 100g
-Oliwa z oliwek 10g

Jezeli czas między posiłkami jest za duzy ewentułalnie moge coś zjeść o 9 rano bo wtedy mam przerwe w pracy tak samo jak o 7 i 11. Tylko co wtedy mam przekąsić ?

Od godziny 7 do 15stej pracuje. Dlatego do tej godziny pory posiłków nie moge zmienić. Chciałbym do diety dołożyć jakąś makrele, orzechy ale niewiem kiedy i w jakiej ilości ? Będe wdzięczy za jakąkolwiek pomoc. Moje gg 2470236 chętnie pogadam z kimś kto się zna na rzeczy.

Użytkownik kisiel86 edytował ten post 28 grudzień 2008 - 22:52

Witam. Za dużej wiedzy na ten temat nie mam ale wiem na pewno tyle że masz za duże przerwy między posiłkami. Staraj się jeść co 3 godziny.

Śniadanie jak najbardziej w porządku bo to chyba jedno ze standardowych.
W drugim posiłku pewnie powiedzą ci że brakuję źródła białka.
Trzeci posiłek przerzuć jako czwarty, tak aby był przed treningiem.
W piątym posiłku możesz dorzucić jakieś mięso, reszta ok.
Ostatni posiłek również w porządku.

Pozdrawiam.

w pierwszym dorzuć jeszcze jedno jajo, drugi posiłek daj o 10.30 i wywal szynke i sery, zostaw serek wiejski i chleb żytni:), trzeci posiłek daj o 13.30-14,daj tam ze 100g kurczaka i daj ryż,czwarty posiłek daj jakoś o 18 i tam daj ze 150g kurczaka i 100g ryżu, piąty posiłek zjedz 40 min po treningu może byc tylko ja bym dał ryż biały po treningu zamiast chleba ze względu na wyższy IG, te dwa banany zjedz bezpośrednio po posiłku, ostatni posiłek dobray, jak dasz rade to przesuń trening na 18 to wtedy by było lepiej jeszcze bo byś tak pózno węgli nie jadł po treningu:)

Nie moge zmienić godzin posiłków ponieważ są one uwarunkowane przerwami w pracy które mam o 7,00 - 9,00 - 11,00 a o 15stej koncze prace. Z siłką o 18stej też bylby problem ponieważ po pracy przewaznie klade się spać ze względu na zmęczenie dlatego trening tak pózno. Prosze wiec o poprawki żywieniowe względem tych godzin które podałem. Dziekuje za opinie i czekam na kolejne

Przed treningiem białko i węglowodany,

W 1 posiłku więcej białka

Przy takim rozkładzie godzinowym będzie ciężko, warto zaopatrzyc się w jakiegoś gainera, albo białko i carbo i popić podczas pracy

Dziękuje za wasze sugestie - opieracjąc się na nich zmieniłem troche moją diete, może teraz będzie lepiej ? I wkońcu stworzymy coś optymalnego co pomorze nie tylko mnie ale i innym. Czekam na kolejne uwagi !!!

1.POSIŁEK 7.00-7.30
- 200 ml mleka 2%
- 100g płatek owsianych
- orzechy
- 3 jajka


2.POSIŁEK 9.00
- Gainer


3.POSIŁEK 11,00
- ryżu 100g + ??? (może cielęcina albo wołowina jeżeli tak to co i ile gr )
- surówka
- oliwa z oliwek 15ml


4.POSIŁEK 15.30
??? nie mam pomysłu ???


5.POSIŁEK 18.00
- 100g makaronu
- 100g piersi z kurczaka
- surówka
- oliwa z oliwek 15ml


TRENING 19.00-20.00

6.POSIŁEK 20.10-20.30
- Tuńczyk w wodzie 100g
- Kasza 100g
- Banan


7. POSIŁEK 22.00-22.30
-Twaróg chudy 100g
-Oliwa z oliwek 10g


Powiedzmy 2 razy w tygodniu chciałbym zjeść jakaś makrele wiec ile gram w 1 posiłku , może macie jeszcze jakies produkty które mogłby by urozmaicić moją diete i czego mogłby być zamiennikami ?

Użytkownik kisiel86 edytował ten post 29 grudzień 2008 - 00:29

3. może być to i to ponadto ryby czy kurczak co do ilości to taka żeby wyszła odpowiednia ilość białka
(musisz podliczyć wszystko)
4. Dałbym to co w 5(zrób 2 porcje i odgrzej)
5. tu bez oliwy(w okołotreningowych bez tłuszczy)
Banan od razu po tr i potem 6.(juz bez banana)

Tak jak mówiłem pozaglądaj do tabel i podlicz wartości.

Produkty masz w tabelach i zamieniaj tak aby wartości się zgadzały, ponadto w którymś z podwieszonych masz przykładowe posiłki oraz składniki, no i zajrzyj do tematu kulinaria

pozdr

Użytkownik bgoka edytował ten post 29 grudzień 2008 - 01:50