Witam po raz pierwszy na tym forum. Ze sportem mam do czynienia od zawsze, ukończyłem 4 maratony itd. Teraz od pewnego czasu próbuję zbudować ładną symetryczną sylwetkę, ważę na dzień dzisiejszy 71 kg i mam 182 cm wzrostu. Mój cel to 77 kg zdrowych zbitych mięśni. Bieganie odstawiłem, czasami stosuję interwały 10x80 metrów na 80 % wydolności.
Mój trening wygląda następująco.
pon. Klatka, barki, brzuch
sro. plecy,biceps,brzuch
sob. nogi,triceps,brzuch.
suplementacja kreatyna codziennie po 4 g.
Od nowego roku już na konkretnie z odżywkami no i tu pytanie. Jeszcze jedną mam fizyczną pracę na po południe więc czasami jeden trening mi odpadnie w tyg. Czego potrzebuję?

Pozdrawiam Shadow82

potrzebujesz diety na mase: http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


Wszystko jest w podwieszonych :)