witam, mam 20 lat 175cm wzrostu i waze prawie 100kg. chcialbym schudnac tak do 85kg a przy okazji czesc tluszczu zamienic na miesnie. czy moglby mi ktos pomoc w ustaleniu odpowiedniej diety i rozpiski cwiczen? ostatnio kupilem lawkeczke oraz sztangi (prosta i lamana) oraz sztangielki z zestawem obciazen. prosze o pomoc bo wstydze sie swojego wielkiego brzucha.

Cytat

Taka przemiana jest niemożliwa.

Zapoznaj się z tym http://www.fkif.pl/i...showtopic=27689

cos poszukalem i o opracowalem wlasna diete, zapewne jest zla dlatego prosze o ewentualne rady, chodzi mi o diete wspomagajaca redukcje sadelka.

posilek I

Ser twarogowy chudy 150g
Chleb razowy 100g
Margaryna "SŁONECZNA"


posilek II

Chleb razowy 100g
Szynka z indyka 50g
Ser Gouda 50g



posilek III

Jaja kurze całe 50g
Białko jaja kurzego 100g
Tuńczyk w oleju 150g
Makaron 50g


posielk IV

Kasza gryczana 150g
Piersi kurczaka 100g
Warzywa parowane 100g


posilek V

Jaja kurze całe 50g
Białko jaja kurzego 100g
Tuńczyk w oleju 150g
Makaron 50g


posilek VI

Sok grejpfrutowy 300ml
Jogurt truskawkowy 100g

Użytkownik radox88 dnia 23-04-2008, 09:59 napisał

Tutaj inne źródło białka - tuńczyk, pierś z kuraka, inna ryba, jaja

Cytat

Wywalić ser dać chociaż 150g szynki (minimum)

Cytat

Ten posiłek całkowicie odpada, tutaj białko + zdrowe tłuszcze


Jak chcesz aby to była dieta redukcyjna to w tej jest zdecydowanie za dużo węglowodanów, wygląda to bardziej jak dieta masowa...

O której godzinie trening siłowy?

Nanieś wartości odżywcze i wylicz, bo na razie więcej nie da się powiedzieć...

posilek I okolo 8:00 B T W Kcal

Tunczyk w zalewie wlasnej 150g 31,5 1,8 0 145,5
Chleb razowy 100g 5,6 1,7 51,5 225


posilek II okolo 11:00

Chleb razowy 100g 5,6 1,7 51,5 225
Szynka z indyka 200g 34,2 3,2 0,2 170



posilek III okolo 13:00

Jaja kurze całe 50g 6,25 5,35 0,5 75,5
Białko jaja kurzego 100g 10,8 0 0,8 48
Tuńczyk w oleju 150g 40,65 13,5 0 286,5
Makaron 50g 6 1,75 38,05 190,05


posielk IV okolo 15:00

Kasza gryczana 150g 12,6 3,1 69.3 339
Piersi kurczaka 100g 21,5 1,3 0 100
Warzywa parowane 100g


posilek V okolo 17:00

Jaja kurze całe 50g 6,25 5,35 0,5 75,5
Białko jaja kurzego 100g 10,8 0 0,8 48
Tuńczyk w oleju 150g 40,65 13,5 0 286,5
Makaron 50g 6 1,75 38,05 190,05


trening 17:30-18:30

posilekVI okolo 19:00

czyli posilek po treningu, i tu niewiem co by bylo najlepiej zjesc?

aha no a co np z sokiem grejfrutowym?? (bardzo go lubie) czy mam z niego calkowicie zrezygnowac??



z wyliczne wychodzi ze ilosc produktów w g wynosi 1450g z czego ~238g to bialka, ~55g tlu

posilek I okolo 8:00 B T W Kcal

Tunczyk w zalewie wlasnej 150g 31,5 1,8 0 145,5
Chleb razowy 100g 5,6 1,7 51,5 225


posilek II okolo 11:00

Chleb razowy 100g 5,6 1,7 51,5 225
Szynka z indyka 200g 34,2 3,2 0,2 170



posilek III okolo 13:00

Jaja kurze całe 50g 6,25 5,35 0,5 75,5
Białko jaja kurzego 100g 10,8 0 0,8 48
Tuńczyk w oleju 150g 40,65 13,5 0 286,5
Makaron 50g 6 1,75 38,05 190,05


posielk IV okolo 15:00

Kasza gryczana 150g 12,6 3,1 69.3 339
Piersi kurczaka 100g 21,5 1,3 0 100
Warzywa parowane 100g


posilek V okolo 17:00

Jaja kurze całe 50g 6,25 5,35 0,5 75,5
Białko jaja kurzego 100g 10,8 0 0,8 48
Tuńczyk w oleju 150g 40,65 13,5 0 286,5
Makaron 50g 6 1,75 38,05 190,05


trening 17:30-18:30

posilekVI okolo 19:00

czyli posilek po treningu, i tu niewiem co by bylo najlepiej zjesc?

aha no a co np z sokiem grejfrutowym?? (bardzo go lubie) czy mam z niego calkowicie zrezygnowac??



z wyliczne wychodzi ze ilosc produktów w g wynosi 1450g z czego ~238g to bialka, ~55g tluszcze a ~251g weglowodany, a liczba kalori w przyblizeniu to 2477. troszke chyba za duzo tych weglowodanów ale niewiem dokladnie jak je zredukowac w posilkach. mam tez problem z ustaleniem ile gramow danego skladnik na kg potrzebuje, poczytalem na forum i ustaliem sobie: bialka na 2,2g/kg, tluszcze 0,8g/kg i weglowodany 2,5g/kg, przypominam ze mam 20 lat 175cm i waze 98kg tryb zycia srednio aktywny, szukalem i nigdzie niemoglem ustalic mojego zapotrzebowania kalorycznego, za kazdym razem wychodzi inaczej od 2500 do 3300 i juz sam niewiem ile powinno wynosic moje zapotrzebowanie?

Węglowodany spożywaj tylko w porach porannych oraz okołotreningowych, tak żeby wyszło max 2g/kg, wtedy białko można podnieść do 2,5g/kg

Na ostatni posiłek tylko białko + zdrowe tłuszcze, więc jogurt i sok przed snem to nie jest dobra opcja, a w ogóle na redukcji trzeba z tymi produktami uważać

dzieki za podpowiedz
a taka dieta mogla by byc??

Śniadanie B T W Kcal

09:00 Chleb żytni razowy 50g 2,8 0,85 25,75 112,5
SEREK WIEJSKI 200g 20 4 10 186
Herbata 200g 0,2 0 0 0
Cukier 10g 0 0 5 20,5


25,8 5,7 66,5 431,5
Posilek

12:00 Chleb żytni razowy 100g 5,6 1,7 51,5 225
Szynka z indyka 150g 25,65 2,4 0,15 127,5
Herbata 200g 0,2 0 0 0
Cukier 10g 0 0 5 20,5
Jaja kurze całe 100g 12,5 10,7 1 151


44,05 14,8 57,64 523,95
Obiad

piersi kurczaka 150g 32,25 1,95 0 150
15:00 kasza gryczana 100g 12,6 3,1 69,3 339
bukiet wiosenny 150g 5,7 2,1 10,5 73,5


50,55 7,15 79,8 562,5
przed treningiem

Tuńczyk w wodzie 150g 35,25 0,9 0 151,5
18:00

18:30-19:30 TRENING

Po treningu
20:00 Orzechy arachidowe 100g 25,7 46,1 19,2 565

razem: 178,65 73,8 197,38 2121,9


do tego pasowalo by jeszcze troche bialka ale niewiem o jakiej porze bylo by najlepiej i w jakiej formie to bialko? (suplementy czy naturalne z produktow) no i niewiem jak z tymi posilkami przed i po treningu?

Użytkownik radox88 dnia 23-04-2008, 16:53 napisał

Tu bez cukru, serek wiejski od czasu do czasu, tak to łąduj chude mięso na 1 posiłek

Cytat

Tu też cukier out, jedno jajo ma ok 80g

Cytat

To tutaj powinieneś zjeść węglowodany, a nie we wcześniejszym posiłku

Cytat

Po treningu mała porcja węgli, 30 minut po treningu dodać jakieś białko

30 minut przed snem 150g twarogu

Mógłbyś zakupić jeszcze jakąś ostrowię i pić bezpośrednio po treningu, bo dalej za malo tego białka będzie, nawet po korektach o których piszę

ok, dzieki postaram sie to wszystko zmienic.