Witam.
Ostatnimi czasy zauważyłem znaczny spadek formy i efektów treningów co spowodowało, że w końcu zdecydowałem się wprowadzić dietę. Problem tylko w tym, że nie mam zielonego pojęcia jak ta dieta ma wyglądać. Dlatego chciałbym aby ludzie, którzy się na tym znają pomogli mi w ułożeniu czegoś konkretnego. Jeśli dało by radę chciałbym aby dieta zawierała jak najmniej suplementów. Dotychczas trenowałem regularnie 3 razy w tygodniu. Od stycznia myślałem o zmianie planu treningowego. Pierwszy miesiąc chciałbym się skupić na przyroście siły, później trening na masę i na koniec jakieś połączenie masa/rzeźba (Trening holistyczny chyba byłby tutaj dobry?). Nie zdecydowałem się jeszcze jak te treningi będą dokładnie wyglądać ale jeżeli jest to potrzebne w układaniu diety to jeszcze dzisiaj o tym pomyślę. Obwody i masa w profilu. Z góry dzięki za pomoc.

Użytkownik AwAke edytował ten post 26 grudzień 2009 - 15:20

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html obowiązkowa lektura

Nie bedziesz musiał narazie brać żadnych suplementów

ok czas wrócić do ćwiczeń po dłuższej przerwie więc zmobilizowałem się w końcu do ułożenia diety. Jako, że pierwszy raz takową układałem pewnie jest dość słaba dlatego proszę o ocenę i ewentualne rady . Dieta i plan treningów poniżej.


Śniadanie
Płatki owsiane 70g
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 400-500ml
Białko

Po treningu
Banan + Białko

Obiad
Ryż biały 150g + Pierś kurczaka 150g

Podwieczorek
Chleb jasny + masło
3 jaja kurze całe

Kolacja
Chleb + coś tam :P (zależy co akurat będzie w lodówce)

Trening Push&Pull by. EEETAM

"PUSH day" - poniedziałek:

-wyciskanie sztangi płasko 5 serii
-"wyciskania wojskowe" (wyciskanie z klatki w staniu) 4s.
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
-pompki na poręczach 1s.
-wspięcia na palce siedząc 3-4s.

"PULL day" - wtorek:

-podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 2s.
-przyciąganie wyciągu wąskim chwytem (trójkąt) do klatki 3s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.
-naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s.

"PUSH day" - czwartek:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s.
-rozpiętki (na prostych rękach) na skosie dodatnim 2s.
-wyciskanie sztangielek siedząc 3s.
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem (dłonie w odstępie ok 15 cm od siebie) 3s.
-wspięcia na palce stojąc, sztanga na barkach 3-4s.

"PULL day" - piątek:

-wiosłowanie hantlem w opadzie 4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztanga z tyłu 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.
-naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s.

Dodatkowo chcę biegać w poniedziałki i piątki na koniec treningu, a we wtorki mam treningi z judo godzina 17:30

Jaki priorytet?

Od razu rzuca się w oczy zbyt mała ilość posiłków i nieodpowiedni dobór produktów. Zaglądnij do odpowiednich tematów podwieszonych, tam są wypisane składniki i kompozycja posiłków

priorytet masa a produkty układałem według arkusza, który gdzieś tutaj znalazłem.

EDIT: Próbowałem się wzorować na tej diecie, którą ułożyłeś dla osoby o masie 60Kg ale chyba nie wyszło... jeśli chodzi o ilość posiłków to prawdopodobnie wstawię coś jeszcze pomiędzy treningiem, a śniadaniem.

Użytkownik AwAke edytował ten post 01 marzec 2010 - 13:06