Napisano 22 czerwiec 2010 - 20:39

Witam ponownie, miałem stopa z powodu spadku potasu. Po tym spadku trochę się bałem i odpuściłem treningi i stało się to co się stało, prawie 10 kg do przodu i sylwetka poszła w niepamięć. Teraz postanowiłem wrócić i już nie odpuszczać i drzeć dalej do przodu z podwójną motywacją. Niżej przedstawię mój plan treningowy na najbliższe 6 tygodni.


Plan Treningowy

1.Klatka+Triceps

Klatka
-Wyciskanie sztanga skos górny 3s
-Wyciskanie sztanga płaska 3s
-Wyciskanie wąsko 3s
-Rozpiętki 3s

Triceps
-Wyciskanie francuskie siedząc 3s
-Prostowanie w opadzie 3s
-Prostowanie na wyciągu 3s

2.Plecy+Biceps

Plecy
-Wiosłowanie końcem sztangi 3s
-Ściąganie drążka za głowę 3s
-MC 3s
-szrugsy 3s


Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie sztangielek w uchwycie młotkowym 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku nachwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem 3s

3.Nogi+Barki+Przedramię

Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 3s
-Wykroki ze sztangą na barkach 3s
-Mc na prostych nogach 3s
-Wspięcia na palce 3s


Barki
-Wyciskanie sztangi z przed brody 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
-Podciąganie sztangi do brody 3s
-Unoszenie sztangi w przód 3s

Przedramię
-Zwis na drążku 3s
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
-Obracanie przedramion ze sztangielką 3s

Brzuch:
-A6W
Puki co nie mam dostępu do siłowni ze sprzętem umożliwiającym mi inny trening brzucha.


Tak wygląda mój plan treningowy no to teraz zdjęcia:

 DSC05084.JPG (53,37 KB)
Ilość pobrań: 193
 DSC05085.JPG (26,15 KB)
Ilość pobrań: 236



Wymiary:

Bic:
P-35 L-34
Przedramię:
P-28
L-29
Pas:
91
Udo:
P-59
L-59
Łydka
P-39
L-39
Kark:
38
Waga:
78kg


Mam nadzieje że będziecie śledzić i ewentualnie korygować moje błędy.

Dieta jutro:)

Mój dziennik treningowy (Deto)



Piszę poprawnie po polsku

Napisano 22 czerwiec 2010 - 21:04

Napisano 22 czerwiec 2010 - 21:17

Powodzonka

Napisano 22 czerwiec 2010 - 21:40

Napisano 22 czerwiec 2010 - 21:41

Life is pain?.... Shut the fuck up and train !

Zdarza się, że piszę poprawnie po polsku.

http://www.polskieserce.pl/

http://www.pajacyk.pl/

http://www.okruszek.org.pl/

http://www.habitat.pl/klikacz.php

Napisano 22 czerwiec 2010 - 21:43

Napisano 22 czerwiec 2010 - 22:00

Mój dziennik treningowy (Deto)



Piszę poprawnie po polsku

Napisano 22 czerwiec 2010 - 22:22

Powodzenia i wytrwałości

Pozdr.

Napisano 22 czerwiec 2010 - 22:30

Napisano 23 czerwiec 2010 - 06:08

Powodzenia!
Tym razem juz nie odpuszczaj.

Napisano 23 czerwiec 2010 - 07:56

Powodzenia

Ile w klatce mierzysz? Bo profil mówi coś innego niż tutaj podałeś.

Napisano 23 czerwiec 2010 - 10:11

W profilu są stare wymiaru :) dlatego tak bo nie zmieniałem a w klatce nie wiem nie mierzyłem teraz

Mój dziennik treningowy (Deto)



Piszę poprawnie po polsku

Napisano 23 czerwiec 2010 - 10:37

A mógłbyś zmierzyć? Mamy podobne wymiary, ale ten brzuch u Ciebie wygląda na dużo większy

Napisano 23 czerwiec 2010 - 22:53

hmm to zdjęcie jest przy 95 w pasie :P i to jest problem :P teraz mi zeszło trochę bo nie jem tyle słodkiego i nie jem na noc dużo, w tej chwili jest dokładnie 90,5 cm od jutra robię a6w a w sobotę rozruchowy trening i aeroby. Dawno już nie czułem się totalnie dobity treningiem :P aż tęskno za tym uczuciem :)

Mój dziennik treningowy (Deto)



Piszę poprawnie po polsku

Napisano 23 czerwiec 2010 - 23:01

Napisano 24 czerwiec 2010 - 08:03

Był rozpisany w moim dt

Cytat

»Szpagat kurs

◊ Rozgrzewka

»Krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
»Krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi.
»Przez ok. 3 minuty biegać lub na rowerku popedałować.
»Na koniec 30 przysiadów.

◊ Rozciąganie

»Wykrok nogą ugiętą w kolanie, stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża. Trzymamy ok. 20 sekund.
»To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
»To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
»Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
»10 przysiadów.
»Robisz skłon w bok. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy.
»Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste.
»Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
»20 przysiadów.

◊ Rozciąganie dynamiczne

»Wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
»Do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
»Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder.
»Rozjeżdżasz nogi na boki. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Napinasz mięśnie tak jakbyś chciał zwęzić nogi, czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
»Rozluźnienie nóg-krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
»Rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok. Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból, siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund.
»Krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
»Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund.

◊ Rozluźnienie

»Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
»Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża.
»Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz. To samo druga noga.

Napisano 24 czerwiec 2010 - 08:21

Co do planu to na bica bys mogl jedno cwicenie wyrzucic bo masz tyle co na duze parie (12s). Pozdro, powodzenia :)

Napisano 24 czerwiec 2010 - 17:44

Mój dziennik treningowy (Deto)



Piszę poprawnie po polsku

Napisano 24 czerwiec 2010 - 21:03

Użytkownik Deto dnia 24-06-2010, 18:44 napisał

Na siłowy trening brzucha nie mam sprzętu jak już pisałem na początku dziennika :) dlatego chce wykonywać A6W. Poza tym dobrze wiem że przez to nie spale fatu bo miejscowe spalanie tłuszczu nie daje zbyt wielkich rezultatów, dlatego też chce robić aeroby na rowerze. Pozdrawiam :)

Miejscowe spalanie - nie ma takiego pojęcia
A6W z doświadczenia wiem że nie przekłada się wysiłek w to włożony w rezultaty.
Lepiej dodać brzuch do treningu, a sprzętu też nie trzeba jakiegoś specjalnego. Polecam zaglądnąć do atlasu -> http://www.kfd.pl/tr...zucha-f100.html

moje wspomnienia treningowe

Piszę poprawnie po polsku

Napisano 24 czerwiec 2010 - 22:08

Mój dziennik treningowy (Deto)



Piszę poprawnie po polsku