Planuje zrobić sobie miesięczna redukcje (definicje) a wiec proszę o rady - dodam ze ćwiczę w domu a wiec odpadają ćwiczenia typowe na maszynach ! Mam dość duże problemy z dobraniem odpowiednich ćwiczeń i iloscia serii a wiec proszę o pomoc .
Rozpiska na 4tygodnie:
Ćwiczę w systemie 3-1-2-1

PON
Trening nr.1
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2) Rozpiętki na ławce skośnej
3)

Naramienne
1) Wyciskanie sztangielek siedząc
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
3)

Łydka
1) Wspięcia na palce stojąc - 5seri po 15-20pow

WTO
Trening nr.2
Grzbiet
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
2) Wiosłowanie sztangą
3)

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą stojąc - 3 serie po 7-8 pow
2) Szrugsy ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12-15 pow

Brzuch
1) Brzuszki klasyczne - 3 serie po 12-16 pow
2) Podciaganie kolan do klatki w podporze na przedramionach - 2 serie po -15-20 pow

SRO
Trening nr.3
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
2) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką
3) Uginanie przedramienia w oparciu o udo

Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
2) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
3) Francuskie wyciskanie sztangielki stojac

Przedramie
1) Zginanie nadgarstków w oparciu o ławkę
2)

Łydka
1) Wspięcia na palce siedząc - 3 serie po 15-20 pow

CZW-Wolne

PIA
Trening nr.4
Czworogłowy
1) Przysiad ze sztangą
2) Uginanie nóg na maszynie siedzac przodem

Dwugłowy
1) Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
2) Uginanie nóg na maszynie leżąc

Brzuch
1) Spiecia brzucha leżąc
2)

SOB
Trening nr.1 - taki sam

NIEDZ-Wolne
Itd..............

Przerwy pomiędzy seriami do 1.5 minuty na brzuch i łydki przerwy po 1 minuty
+a6w (normalka) codziennie przed aerobami w dni treningowe :)
+ aeroby 4 razy w tygodniu zaraz po treningu w te same dni !! 1tydzien-20minut,2tydzien-30minut,3tydzien-40minut,4tydzien-40 minut

Mam prośbe aby mi ktoś napisał ile robić seri i ile powtórzeń bardzo proszę :)
W puste miejsca zastanawiam sie nad dobraniem ćwiczenia jeśli ktoś ma dobry pomysł proszę o rade !!

Użytkownik radzio88 edytował ten post 09 sierpień 2007 - 16:59

Cytat

o co tu chodzi?

Rób taki sam trening jak przy masówce i nie kombinuj.

PON
Trening nr.1
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie: 10,8,8,6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie: 10,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie: 10,10,10,10

Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 serie: 10,8,6
2) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie: 10,8,8
3) Francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie: 8,8,6

Łydka
1) Wspięcia na palce stojąc - 5seri po 15-20pow

WTO
Trening nr.2
Grzbiet
1) Martwy ciąg 4 serie: 10,8,8,6
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie: 10,8,8,8
3) Wiosłowanie sztangą 4 serie: 10,8,8,8

Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 serie: 8,8,6
2) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką 3 serie: 10,8,8
3) Uginanie przedramienia w oparciu o udo 3 serie: 10,10,8

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą stojąc - 3 serie po 7-8 pow
2) Szrugsy ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12-15 pow

SRO
Trening nr.3

Naramienne
1) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie: 10,8,8,6
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4 serie: 10,8,8,8
3) Wznosy ramion w opadzie tlowia 4 serie: 10,10,8,8

Przedramie
1) Zginanie nadgarstków w oparciu o ławkę nachwytem 3xmax
2) Zginanie nadgarstków w oparciu o ławkę podchwytem 3xmax

Łydka
1) Wspięcia na palce siedząc - 3 serie po 15-20 pow

CZW-Wolne

PIA
Trening nr.4
Czworogłowy
1) Przysiad ze sztangą 4 serie: 10,8,8,6
2) Uginanie nóg na maszynie siedzac przodem 3 serie: 10,10,8

Dwugłowy
1) Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 serie: 10,8,8,8
2) Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie: 10,10,10

Ja bym tak to zrobił bo nie bedziesz miec siły na naramienne po treningu klatki. Lepiej połaczyć ją z tricepsem i bedziesz mial wtedy lepszy efekt. I na brzuch wystarczy samo a6w bez zadnych dodatkow jesli masz zamiar robic jeszcze po minumum 20 minut areobów.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 9-08-2007, 09:05 napisał

To miała być tabelka ale cos mi nie wychodzi a wiec skasowałem chodzilo o to ze cwicze (3-1-2-1)dni ! Powiadasz ze taki sam jak trening na masę ? a czy czasem nie będzie wtedy zbyt duzy katabolizm ??

Ps.a może ktoś wypowiedzieć sie na temat treningu co podał Anduril ??

Jest ok.

A ciężary dobrać takie jak na t.na.masę ??

tak