Witam ponownie. Ostatnio jechałem planem 4 dniowym 2x partia w tygodniu. Efekty średnie, ale głównie dlatego, że nie przyłozyłem się do diety. Teraz będzie rygor. Więc rzecz w tym, że troszkę poczytałem i chciałbym spróbowac swoich sił w FBW. Na podstawie przeczytanych artykułów ułozyłem taki plan:

Zestaw A.
Wyciskanie na płaskiej - 3s
Wyciskanie sztangi w siadzie/unoszenie bokiem - 2s
Francuskie w leżeniu - 2s
Wiosłowanie sztangą/ końcem sztangi - 2s
Skłony "dzień dobry" - 2s
Przysiady - 2s
Uginanie nog w staniu - 2s
Uginanie ze sztanga/ ze sztangielka o kolano - 2s
przedramie - 2s
wspięcia na palce - 3s
Brzuch

Zestaw B.
Wyciskanie +/- - 3s
Wycisaknie sztangi zza głowy/ unoszenie wzdłuz tułowia - 2s
Pomki w podporze tyłem - 2s
Wiosłowanie hantlem - 2s
Martwy ciąg - 2s
Syzyfki - 2s
Młotki/ uginanie z supimacją - 2s
przedramie- 2s
wspiecia - 2s
brzuch - 3s


Pytania:
1. W jaki sposób robic progres. Czy dokładać ciężar po każdej serii czy może dodawać po tygodniu?
2. Czy jakieś określone przerwy miedzy kolejnymi ćwiczeniami sa?
3. Te ćwiczenia z ukośnikiem wstępnie mialyby co trening byc zmieniane. Dobry pomysł?

Do dyspozycji mam sztangę i hantle regulowane, ćwiczę w domu.

Użytkownik feni edytował ten post 13 grudzień 2009 - 17:05

ja bym polecał kolejność:
nogi-klata-plecy-barki-biceps-triceps
najlepiej zaczynać od największych parii
lepiej skup się na jednym zestawie który najlepiej rozwinie bazowe ćwiczenia:
Przysiady 3s
MC na prostych 3s
Wyciskanie na płaskiej 3s
Wiosłowanie lub podciąganie na drążku nachwytem 3s
Wyciskanie z klatki 2s
Biceps/Triceps zamiennie co trening po 2s

1. Progres możesz robić tak:
zakładasz że w każdej serii robisz 10 powtórzeń
kiedy we wszystkich seriach robisz poprawnie technicznie zamierzoną liczbę powtórzeń zwiększasz ciężar i starasz się dobić do 10p. pamiętaj o technice i nie rób powtórzeń wymuszonych i nie leć do kompletnego upadku mięśniowego
2. między ćwiczeniami i seriami 60-90 sek

Użytkownik skl94 edytował ten post 13 grudzień 2009 - 17:35

nogi,klatka,plecy,barki,triceps,biceps,przedramię.
Ze 2 minuty przerwy możesz robić. Możesz zmieniać co trening te ćw. z ukośnikiem. Najlepiej co tydzień dokładać ciężaru jak dasz rade.

Ok kolejność będzie zmieniona. Gdzies czytalem o takie kolejności to i tak ułożyłem xd. A wolalbym chyba na te 2 zestawy bo przy jednym moze być nieco nudno :D
A łydki robić od razu po nogach czy na koniec gdzieś rzucić?

Użytkownik feni edytował ten post 13 grudzień 2009 - 17:47

Skoro robisz w B zamianę ćwiczeń co tydzień, to IMO lepiej było by już ułożyć 3 zestaw, a darować sobie robienie zamiennie jakichś ćwiczeń


W planie brakuje tyłu barków i dwugłowych ud

Zestaw A.
Przysiady - 3s
wspięcia na palce - 3s
Wyciskanie na płaskiej - 3s
Wiosłowanie sztangą/ końcem sztangi - 2s
Skłony "dzień dobry" - 2s
Wyciskanie sztangi w siadzie/unoszenie bokiem - 2s
Francuskie w leżeniu - 2s
Uginanie ze sztanga/ ze sztangielka o kolano - 2s
przedramie - 2s

Zestaw B.
Martwy ciąg na prostych - 2s
Syzyfki - 2s
Wyciskanie +/- - 3s
Wiosłowanie hantlem - 2s
Wycisaknie sztangi zza głowy/ unoszenie wzdłuz tułowia - 2s
Pomki w podporze tyłem - 2s
Młotki/ uginanie z supimacją - 2s
przedramie- 2s

może w ten sposób?

to jak moze byc cos takiego czy jeszcze jakas modyfikacja?

Jak już napisałem nie bardzo widzę sens robienia tylu ćwiczeń na zmianę IMO lepiej już dodać dodatkowy zestaw ćwiczeń. Dalej nie ma nic na tył barków

OK. Wybiorę sobie jedno ćwiczenie z tych gdzie mam dwa. Co proponujesz na ten tył barów i gdzie to wrzucić?

Unoszenie w opadzie, face pulls, rotacja zewnetrzna co wolisz. Daj zamiast wyciskania z za głowy

Dobra zmienione. Rozumiem, że reszta jest ok. Dzieki za pomoc.

FBW i ćwiczenia na przedramię?

Chyba najlepszy zestaw FBW:
1.Przysiad
2.Rumuński MC
3.Wycisk na ławce poziomej
4.Wiosłowanie
5.Wyciskanie sztangi w staniu z klatki
6.Podciaganie na drazku

+dodatki (niekoniecznie)
Uginanie ramion ze sztanga w staniu/dipsy -zamiennie co trening
Cos na brzuch,lydki

jakbys mial taka chudą łape też byś chciał tyrać przedramię :D

Cytat

Jakbyś przyłożył się do miski i ćwiczeń bazowych to przedramię by nabrało wymiarów.

Użytkownik oscyp edytował ten post 14 grudzień 2009 - 22:43