Witam wszystkich!

tak więc na początek..

Nazywam się Michał, mam 17lat. Na siłownie zacząłem chodzić w sierpniu 2011r. Zaczynałem w wieku 15lat, w piwnicy, ławeczka, gryf, hantelki. O swoim "stażu" dużo powiedzieć nie mogę, były przerwy, alkohol, tak więc kilka miesięcy było tylko poważnych. Od początku marca zmobilizowałem się i ruszyłem pełną parą. Moim celem jest sylwetka plażowa

co o diecie..

Diety nie posiadam, staram się zdrowo odżywiać, jeść regularnie posiłki, o tej samej porze.
Suplementacja: Witaminy od Olimp, OMEGA3 Trec, BCAA, Dibencozida, posiadam 2kg Mega Mass ale nie wcinam narazie.


hmm, wymiary ..

wymiary z 21 marca, aktualnych nie mam.
wzrost: 179cm
waga: 71kg
klata: 97cm
biodra: 96cm
pas: 77cm
ramię: 31cm
przedramię: 27cm
udo: 50cm
łydka: 37cm


plan treningowy ..

kiedyś usłyszałem że siłownia to nie matematyka, nie liczę powtórzeń, kiedy uważam że dość to odkładam.
plan ciągnę już ponad miesiąc, zastanawiam się nad jego zmianą, nad zmianą ćwiczeń.
liczę na jakieś pomysły.

PONIEDZIAŁEK
(klatka+triceps)

KLATKA
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3x)
2)Wyciskanie sztangi na skosie w górę (3x)
3)Wyciskanie sztangi na skosie w dół (3x)
4)Rozpiętki na ławce poziomej (3x)

TRICEPS
1) Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (3x)
2) Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (sznur) 3x
3)Wyciskanie fracuskie leżac (3x)

WTOREK
(barki+biceps)

BARKI
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy ławka 75stopni (3x)
2)Unoszenie sztangielek bokiem (3x)
3)Unoszenie sztangielek w przód (3x)

BICEPS
1)Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3x)
2)Uginanie przedramion sztangielkami - młotkowe (3x)
3)Uginanie sztangielek na modlitewniku (3x)
4) Uginanie sztangielek nad kolanem siedząc (3x)

SRODA
(wolne)

CZWARTEK
(nogi)

NOGI
1)Przysiady ze sztangą (4x)
2)Wypychanie nóg na suwnicy (3x)
3)Prostowanie nóg na maszynie, siedząc (3x)
4)Wznosy na palce, na drabinkach (4x)

PIĄTEK
(plecy)

PLECY
1)Przyciąganie linki wyciągu za głowę (3x)
2)Przyciąganie linki wyciągu do klatki (3x)
3)Przyciąganie klamer (rogów) wyciągu dolnego (4x)
4)Skłony leżąc

Nogi idą mi słabo, patyki ;/. Biegam dla kondycji 3 razy w tygodniu, 5km bez zatrzymania.


lustereczko, lustereczko [..]
nic ciekawego :P

Powodzenia w dążeniu do celu Dlaczego diety nie posiadasz ? To podstawa sukcesu..

staram się jeść przeważnie więcej biała w ciągu dnia niż węglów, węgle z rana, przed i po treningu w większej ilości a tak to białko.

chciałbym przy masować, ale z tego co wiem to w lato jest trudniej :/
masówkę zamierzam robić od września, z dobrą dietą.

na razie chce się skupić na wyglądzie na lato, rzeźba czy coś.

Powodzenia . myslalem ze ja mam chude nogi ale widze ze nie tylko ja :D

Powodzenia!

Natomiast Nie chciałbym zabrzmieć jak stary piernik, ale:
1. Cel pt. "jakaś rzeźba czy coś" to żaden cel
2. Jeżeli nie liczysz powtórzeń, to skąd wiesz, czy coś przyrosło czy nie?
3. Jeżeli nie masz rozpisanej diety, to skąd wiesz, jaki masz bilans kaloryczny i rozkład makroskładników? Zwłaszcza "rzeźbę czy coś" robi się głównie dietą...
4. "Rzeźba czy coś" przy Twoich aktualnych osiągach to na mój rozum pomysł taki sobie. Tłuszczu dużo nie masz, jak zrobisz porządną redukcję to zostanie z Ciebie sucharek.
5. Na mój rozum to masz strasznie intensywny plan treningowy. Jesteś pewien, że potrafisz zapewnić sobie regenerację trenując cztery razy w tygodniu?
6. Dibencozide to placebo. Suplementy typu Mega Mass możesz jeść jeżeli stwierdzisz braki w makroskładnikach diety...

dlatego chce też zmienić co nieco w swoim planie treningowym.
na swoim początkach próbowałem trzymać "dietę" rozpisane pięknie miałem posiłki, bilans itp, tylko że nic z tego nie wyszło, monotonia, brak czasu czasami..
rzeźba to może zły pomysł ale również nie chce mieć na lato takiej masy ze zalewa.
wiem że trudno zrobić CZYSTĄ masę mięśniową.
trening 3 razy w tygodniu? hmm.. od następnego tygodnia zamierzam zmiany :)

Użytkownik imaster0 dnia 12 kwiecień 2012 - 20:43 napisał

Wiesz, jeżeli liczysz na to, że pomachasz sobie sztangą i urośniesz jak Dorian Yates, to mam złe wieści...

Użytkownik imaster0 dnia 12 kwiecień 2012 - 20:43 napisał

Bez przesady, dobry trening, dobra regeneracja, prawidłowy bilans kaloryczny i powinno pójść - powoli, ale skutecznie. Klucz do sukcesu to realistyczne oczekiwania - jak uwierzysz, że zrobisz np. 5 kilo mięsa w miesiąc, to możesz się mocno zawieść

Ja bym ci radził złapać się FBW z kilku powodów.

1. Jesteś początkującym ekto, czyli teoretycznie szybko się regenerujesz, jesz jak koń i nie masz kłopotów z BF.
2. Skoro jesteś początkującym to lepiej zacząć od częstszych treningów z trochę mniejszą intensywnością. Jak zaczniesz z grubej rury to łatwo o stagnacje itp
3. Uważam że jesteś początkującym, a to dlatego że jak sam napisałeś do marca ruszyłeś parą.
4. FBW jest przez wielu niedoceniany, jest to też świetny trening zarówno przy robieniu masy jak i rzeźby.

Tak jak UP ci pisał licz powtórzenia, kg i zapisuj tutaj.

Co do diety to mógł byś chociaż organizmowi dostarczać dość białka i węgli. Wylicz swoje zapotrzebowanie i nie zaniedbuj tego. Jeśli zamierzasz zacząć od września to równie dobrze możesz zacząć ćwiczyć od września. Bo po co marnować potencjał skoro z dietą mógł byś mieć 5x lepszy przyrost niż teraz

dzięki za porady.

obliczyłem dzisiaj swoje zapotrzebowanie dzienne kaloryczne, wynosi one 3900kcal, dużo coś

właśnie zjadłem obiad, a teraz lecę na siłownie.
podsumowanie dnia będzie wieczorem :)

Powodzenia i przyrostów życzę .

Powodzenia i przyrostów bierz się za układanie diety bo to podstawa

Witam.
DZIEŃ 1

TRENING

Trening trwał około 1h
16:00 - 17:00

PLECY

1) Przyciąganie linki wyciągu za głowę (3x12/10/8)
2) Przyciąganie linki wyciągu do klatki (3x12/10/8)
3) Przyciąganie klamer (rogów) wyciągu dolnego (3x12/10/8)
4) Skłony leżąc (3x20/15/10) [ciężar ciała/+5kg/+10kg]

dobrze mi się dzisiaj ćwiczyło, zakupie pas i od następnego tygodnia zaczynam znowu robić MC.


DIETA

POSIŁEK 1
8:00
1) Mleko 2% - Mlekovita [245/15/23/10]
2) płatki ciniminis 100g [412/4/75/9]
Suma: 657kcal, 19białka, 99 węgli, 19 tłuszczu

POSIŁEK 2
11:00-12:00
5 bułek (jedna 50g) [880/21/132/30]
piersi z kurczaka 170g [179/37/0/5]
pomidor 60g [12/0/1/0]
sałata 20g [2/0/0/0]
suma: 1099kcal, 59 białka, 134 węgli, 35 tłuszczu

POSIŁEK 3
15:00
150gr makaronu [546/18/114/1]
500ml rosołu [121/2/16/4]
Suma: 667kcal, 20biała, 130 węgli, 6 tłuszczu

16:00-17:00 TRENING

POSIŁEK 4
17:45
1)150g makaronu [546/18/114/1]
2) twaróg chudy 250g [215/45/8/0]
3) serek Vitello 140g [347/6/27/12]
Suma: 1108 kcal, 69 białka, 150 węgli, 13 tłuszczu

i niestety kilka piw ;/


SUPLEMENTACJA

z rana, podczas śniadania wziołem WITAMINKI Z OLIPM oraz OMEGA3
przed treningiem 2x BCAA


PODSUMOWANIE

Od nastęnego tygodnia zamierzam trenować 3 razy w tygodniu, więcej czasu na regeneracje będę miał.
Zmieniam plan treningowy który będę stosował od poniedziałku.

zjedzone dzisiaj 3500kcal z 3900kcal, więc nie jest tak najgorzej, jak na początek weekendu :)

powodzenia ! budowa podobna do mojej

Człowieku! Ty ćwiczysz i chlejesz? Daj spokój z takim czymś!

Ogarnij dietę jakieś płatki cniminis co to jest? Polecam podstawy układania diety:
http://www.kfd.pl/po...ety-187835.html

I tak postaram się zaglądać i życzę Ci powodzenia!
Ułożysz dietę, zaczniesz orać na siłowni i żadnego alkoholu w czasie cyklu to będziesz wyglądał zaje******

Powodzenia i przyrostów życzę :)

W jaki sposób wyszło Ci zapotrzebowanie 3900? Tak na oko to strasznie dużo??