Witam, mam mały problem, mam 3kg mutant massa i 1 kg super massa, i nie wiem jak to dawkować... troche informacji, waże 70 kg, mam 18 lat, ten plan :Trening z użyciem Hantli i sztangi

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x
Rozpiętki skos 3x

Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
Uginanie w podporze o kolano3x

II
Przysiad ze sztanga 3x
Wykroki 3x
Hack przysiad 3x
Syzyfki 3x
Wspięcia 3x max

Wyciskanie sztangi za karku 3x
Unoszenie hantli wprzód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

III
Wiosłowanie ze sztanga 3x
Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
MC3x

wyciskanie na wąsko 3x
Francuskie hantlami 3x
prostowanie reki w opadzie 3x

i taką diete :
1. Platki owsiane na mleku + chudy twarog.
2. Omlet z bialek (+1-2 zoltka) + pieczywo żytnie pelnoziarniste + owoce.
3. Piers z kurczaka + kasza + warzywa.
4. Makaron z chudym serem + owoce.
5. Wolowina + ryz + warzywa.
6. Tunczyk w sosie wlasnym.
Inne skladniki diety:
- rodzynki, orzechy, jogurty, chude szynki, ryby, itd.

Ale skąd my mamy wiedzieć ile Ty tego bierzesz? Gainera bierze się by uzupełnić braki w diecie, a Ty tylko wymieniasz posiłki i produkty, nic więcej.

jeszcze nie biore, chce własnie zaczać i nie wiem w jakich ilosciach, jakie mam Ci podac informacje abys byl w stanie powiedziec jaka dawke dziennie mam brac ?

Zacznij od diety a gainery dawkuj według jej braków