To jest mój plan na sprzęt domowy nie za duży na razie (w lecie będę jeździł na siłownie)


Poniedziałek

klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli
-rozpiętki

przedramiona:
-zwis na drążku
-uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem
-uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem
-trzymanie statyczne z hantlami
-obracanie przedramion z hantlami


Środa

biceps:
-uginanie przedramion stojąc z supinacją
-uginanie przedramion z hantlami podchwytem
-uginanie przedramion z hantlami nachwytem
-uginanie przedramion uchwyt młotkowy

triceps:
-wyciskanie francuskie
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia
-pompki w podporze tyłem


Piątek


plecy:
-wiosłowanie sztangielką
-przenoszenie hantli za głowę
-podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki

barki:
-wyciskanie hantli
-wiosłowanie do klaty
-unoszenie hantli w przód
-rotacja wewnętrzna i zewnętrzna


Do tego mam okazje ćwiczyć jeszcze 45 min w szkole na innym sprzęcie. Plan poniżej. I mam pytanie czy mógłbym ćwiczyć i w domu i w szkole? :) Tak jakby nałożyć na siebie te dwa tylko że nie w tym samym czasie bym to ćwiczył.
Wszystko opisane tak żeby żadna partia mięśniowa nie powtarzałą sięna drugi dzień :)

Poniedziałek

plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
-wyprost tułowia na ławeczce
-wiosłowanie sztangą
-wiosłowanie końcem sztangi
-skłony ze sztangą na barkach
-martwy ciąg
barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy
- wiosłowanie sztangą do klaty
-unoszenie sztangi w przód

Czwartek

klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi
-wyciskanie sztangi do szyi?

przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

Piątek

biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąski uchwyt

triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
-pompki w podporze tyłem
-takie ćwiczenie na atlasie nie wiem jak się nazywa

Użytkownik Dafi-n95 edytował ten post 30 styczeń 2010 - 23:13

Na początek trening ogólnorozwojowy. Zajrzyj do tematu "jak mam zacząć"

Trenowałem już tak ale krótko teraz chciałbym zaczać tak. Czy tak bym nie mógł? W czymśby to przeszkadzało?

Wracasz po przerwie staz masz niewielki wiec najpierw wypadało by "zaliczyc" ogólnorozwojowke.
Linki do przeczytania:
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

NA początku powinno sie przygotować wszystkie mięsnie do wzmożonego wysiłku po to własnie są treningi ogólnorozwojowe.

A twój trening to jedna wielka kaplica..

Po przeczytaniu tych art: dowiesz się czemu twój trening to kaplica.

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

no to załóżmy ze w szkole bym nie ćwiczył to co w tym jest niedobrze? No i zamieniłbym moze barki z tricepsem w kolejności dni, wszystko wykonywałbym tka jak tam piszą ile ma trwac przerwa między seriami ile razy wykonywać dane ćwiczenie.

kto by mi pomógł jakoś poprawnie zmodyfikowasć ten plan? dodał iloście powtózeń dla kazdego ćwiczenia i w ogóle ? moze nie było by to zbyt efektywne ale chce coś cwiczyc chociaż troche póki nie mogfe jeździc na siłownie

Twój staż jest niewielki. Z własnego doświadczenia proponuję Ci na początku zastosować trening ogólnorozwojowy. Na masę, rzeźbę i siłę przyjdzie jeszcze czas. Zastosuj najpierw trening fbw lub ogólnorozwojowy, A kiedy będziesz miał staż mniej więcej 2-3 miechów to zaczniesz plan z tematów podwieszonych na temat treningów. Pozdro

Użytkownik Dafi-n95 dnia 31-01-2010, 17:28 napisał

Post 4 i 6.

ja jużsięw tym wszystkim gubie, za głupi chyba jestem na to... ;/ ułożyłby mi ktośtaki plan ćwiczeń ogólno rozwojowy? z tym co mam oczywiście w domu takie ćwiczenia jak dałem przykłady moge wykonywać... mam hantle w domu, drążek ławke poziomą, na ogólno rozwojówke może by starczyło narazie? i to bym chciał trening masowy... kto by mi pomógł?

FBW 1 zestaw na poczatek
3x w tyg.

Przysiad z hantlami 3s
Wioslo hantlem 3s
Wyciskanie hantli 3s
Wycisikanie zolnierskie 2/3s
Pompki odwrotne 2s
Uginanie ramion z suplinacja lub mlotki 2s
Brzuch wg. uznania

dzięki bardzo :)

wyciskanie hantli to na ławeczce czy chodzi o wyciskanie siedząc na barki? wiosłowanie hantlami to do brzucha takie na plecy ?

Użytkownik Dafi-n95 edytował ten post 31 styczeń 2010 - 20:14

Cytat

Tak.

Wyciskanie hantli to wyciskanie na klatkę.

Przyda ci się --> http://www.kfd.pl/atlas-cwiczen-profesjona...owanie-f92.html

z tym akurat jestem dobrze zapoznany od dawna :) ale dosłownie nazwa wyciskanie sztangielek jest w ćwiczeniach na barki a na klatke pisze Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc to dlatego sie pytam co Mass miał na myśli :)

"Trening masowy - 7-10 powtórzeń"

to jak mam np w moich ćwiczeniach
Wyciskanie hantli 3s czyli 3 serie po ile mam robić dajać na to ze ma to być trening masowy?

Cytat

To nie jest zadna reguła

Sam musisz sprobowac na sobie jaki przedział powt. działa na ciebie lepiej.
Na poczatku trzymalbym sie zakresu 15-10powt.

czyli jak mam Wyciskanie hantli 3s to te 3 serie takei same mają być? bo widziałem że w pierwszej jest najwięcej później coraz mniej z kazdą następną seria :)

Użytkownik Dafi-n95 dnia 1-02-2010, 10:17 napisał

To co napisałeś nazywa się "progresją" (stopniowe zwiększanie ciężaru)

W twoim planie;jest przewidywany stały ciężar,i rozbić te powtórzenia możesz w ten sposób 15/12/10 - zawsze staraj się mięć zapas 2-3pow.

ok, tylko żeby mi to bardziaj na mase szło nie na rzeźbe :)