Witam, jako że lubie troche wybiegać planami w przód, układam sobie już dietę masową. Jestem endomorfikiem. Po ostatnim cyklu wiem tyle, że nie moge przesadzać z węglami, przy 4.5g/kg mnie podlało lekko, natomiast tłuszcze trzymałem na stałym poziomie 0.7g/kg, więc o ich działaniu na mój organizm dużo nie powiem.

Moje zapotrzebowanie kcal wynosi ok. 2600kcal, na masie wypadałoby więc spożywać jakieś 3000kcal.

Tak więc ułożyłem dietę masową, która prezentuje się następujaco
1) omlet na ostro (3 jaja, 50g płatków owsianych, szynka)
2) sałatka (250g piersi, 50g ryżu, kukurydza, oliwa, jogurt)
3) 250g piersi, 100g ryżu, warzywa
4) 125g twarogu półtłustego, 25g miodu, warzywa
5) 100g makreli lub 30g odżywki białkowej

Mam tu:
175g białka (2.7g/kg)
215g węgli (3.3g/kg)
45g tłuszczu (0.7g/kg)

Łącznie: 700+860+405=1965kcal

I tu nasuwają mi się dwa pytania:
1) Czy istnieje jakakolwiek możliwość masowania na deficycie kalorycznym?
2) Jeżeli taka opcja nie wchodzi w grę, to czym to podbić?
Dodawać ser żółty do mięsa? Mleko między posiłkami? Więcej twarogu? A może twaróg półtłusty zamienić na pełnotłusty? Czy podbić jeszcze węgle i "potem się wytnie"? Może ze śniadania zrobić omlet na słodko i wpadną węgle z banana i jogurtu?

Ewentualnie mogę dorzucić węgli i pilnować, żeby ŻADNE śmieciowe żarcie na cyklu nie wpadło, to może nie będzie tak źle z zalewaniem, ale żeby uzyskać 3000 kalorii to ja bym musial dorzucić jeszcze 260g węgli, a to by łącznie wyszło 7.3g/kg O.o

Z gory dziekuje za pomoc :)

Użytkownik Rothar edytował ten post 22 luty 2012 - 11:09

Użytkownik Rothar dnia 22 luty 2012 - 11:05 napisał

"Ewentualnie mogę dorzucić węgli i pilnować, żeby ŻADNE śmieciowe żarcie na cyklu nie wpadło, to może nie będzie tak źle z zalewaniem, ale żeby uzyskać 3000 kalorii to ja bym musial dorzucić jeszcze 260g węgli, a to by łącznie wyszło 7.3g/kg O.o" - to najlepsza opcja... dorzuć węgli ale na takim poziomie 4,5-5g na kg/mc... i daj tłuszcz na poziomie 1-1,2 ( tym podbijesz przy okazji KCal jak Ci tak bardzo na nich zalezy)
... i obserwuj... jeśli zacznie podlewać to ja bym dodał aero 2-3 razy w tyg żeby ładnie szła sucha masa (ma to też wiele innych korzyści) taka moja sugestia

W ostatnim posiłku jeśli tam masz odzywkę białkową to dodaj tłuszcz ( wydłużą wchłanianie na noc itd)... jak makrela to ok
Do 4 posiłku też możesz dodać ryż, do pierwszego śniadania orzechy, rodzynki do smaku placka mile widziane .. jak coś owsa też możesz wiecej dać wiec jak cos jest gdzie podbijać .. pamiętaj o tych tłuszczach

pozdrawiam

ogólnie widze że mało węgli masz nawet bardzo mało. Węgle na poziomie 7g by były ok. na pierwszy dorzuć płatków i w każdym posiłku oprócz ostatniego co najmniej 100g ryżu :) węgle to nasze główne paliwo!




P.S mam taki sam problem i widze że podobne tematy założyliśmy

Użytkownik miłosz619 edytował ten post 22 luty 2012 - 15:46

Dzięki, pokombinuje i jeszcze napisze rozpiske nowej dietki

@Corus01
Gwoli ścisłości, właśnie na KCAL mi NIE zależy, boje się zalania ;P
No ale myśląc logicznie, będąc na deficycie kalorycznym, nie mam prawa zwiększyć masy, ale praktycznie chyba nie do końca tak jest... stąd było moje pierwsze pytanie w głownym poście :)

@miłosz619
I nawet tak samo na imie, Miłosz ;D
Coś Ty, 7g węgli w życiu nie dam, wszystko mi w dupsko pójdzie , pokombinowałem i jest tak:

7:00 omlet KFD (3 jaja, 50g płatków owsianych górskich, jogurt, banan)
10:30 sałatka (200g gotowanej piersi, 100g ryżu, kukurydza, oliwa, jogurt)
15:00 200g gotowanej piersi, 100g kaszy, 300g warzyw, sos własnej roboty
18:00 30g odżywki białkowej (w DT)
19:00 125g twarogu półtłustego z mlekiem, 25g miodu
21:00 100g makreli lub śledzia, sos własnej roboty, 70g chleba żytniego razowego z szynką
23:00 spać

pozwoliłem sobie na węgle w ostatnim posiłku, żeby nie było takie mdłe, a i tak spożywam go 2h przed snem tak więc nie jest źle :) Zdecydowanie wole te węgle dać tu niż do śniadania

Co daje nam:
~160g białka (2.5g/kg)
~325g węgli (5g/kg)
~65g tłuszczy (1g/kg)

~2525 kcal

Treningi siłowe będą tylko 2x w tygodniu, więc biorąc to pod uwagę, moje dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 2372, tak więc zostało lekko podbite, o jakieś 150 kcal, starczy? Boje się dodać jeszcze węgli i tłuszczy... A białka chyba wystarczajaco jest. to jest 2.5g nie wliczając odżywki w dni treningowe....

aero 3x w tygodniu (2x 30min po treningu siłowym, 1x 45min basenu, z czego 30min pływania)

Gdzieś też słyszałem, że BMR powinno się liczyć dokładniej, przez jakiś mnożnik jeszcze (nie tylko ten o aktywnosci fizycznej w ciagu tygodnia) i brać pod uwagę suchą masę ciała, a wtedy moje zapotrzebowanie byłoby mniejsze, jako że mam troszkę tłuszczyku jeszcze....


Jak będzie podlewać to utne węgle, a dodam tłuszczy, może być?

Użytkownik Rothar edytował ten post 22 luty 2012 - 19:53

Jakieś korekty? :)

no to pozdrawiam imiennika :) każdy jest inny mnie nie zalewa wale węgli ile wlezie ;p Ty możesz mieć inny organizm :)
korekta tylko jedna

19:00 125g twarogu półtłustego z mlekiem, 25g miodu
21:00 100g makreli lub śledzia, sos własnej roboty, 70g chleba żytniego razowego z szynką


na odwrót
daj tak:

19.00 100g makreli lub śledzia, sos własnej roboty, 70g chleba żytniego razowego i odpuśc tą szynke ona jest zbedna
21.30 125g twarogu półtłustego z mlekiem w ostatnim miód sobie daruj jeśli się boisz zalania

Użytkownik miłosz619 edytował ten post 22 luty 2012 - 22:31

ten miodzik to ja strawię w niecałą godzinkę, więc luzik, chyba zrobię jak mówisz:)

Niestety, inaczej twarogu nie zjem. Na słodko wręcz KOCHAM, natomiast na "ostro" (z przyprawami) nie cierpię... i w życiu nie dotkne ^^ A serkiem wiejskim lekko mówiąc "wymiotuję" już.

W takim razie dwa ostatnie odwrócone. Coś jeszcze?

jak dla mnie jest dobrze urozmaicona dieta dużo kury git malina może zaraz po treningu do tego białka dodaj Banana :)

tak wlasnie zamierzałem zrobić, bo miodzik poszedł na wieczór ;D
Dzięki

Na podbicie kcal kup jakiegoś bulka/gainera i sobie popijaj pomiędzy posiłkami

Skoro większe węgle Cię podlewają to nie ma innej opcji jak dorzucić tłuszczy.

Białko trzymasz na stałym poziomie - ale to wiesz.

Jeśli 4,5g/kg węgla Cię podlewa -> niech to będzie Twój maks z tego źródła.
Resztę daj z tłuszczy.

Co więcej. Zdecydowaną większość węgli dałbym około treningowo ze wskazaniem na PO treningu.

Ułożyłbym 2 rozpiski na DT i DNT.
I jak się pewnie domyślasz - zrobiłbym Carb Cycling.
W DNT uciąłbym węgiel na korzyść tłuszczy.

Nie wiem skąd u ludzi na kfd taki strach przed spożywaniem większych ilości niż te 'przysłowiowe' 1g/kg.