Mam 16 lat, więc unikałem ćwiczeń obciążających zbytnio kręgosłup. Czekam na komentarze co wam sie w nim niepodoba itp.
Mam do dyspozycji ławke ze stojakami z regulacją kąta podniesienia, nakład ponad 120 kg, gryf prosty 200cm i 2 hantle.
Chciałbym powiększyć swoją mase mieśniową



W nawiasach podane ilości powtórzeń


I. DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5s (12-8)
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3s (12-8)
3. Rozpiętki 3s (12-8)

1. Francuskie wyciskanie stojąc jednorącz zza karku 3s (12-8)
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s (12-8)
3. Pompki 3s (max)

II. DZIEŃ - BICEPS + PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie szeroko ze sztanga 4s (12-8)
2. Modlitewnik wąsko 3s (12-8)
3. Hantlami stojąc naprzemian 3s (12-8)

1. Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 3s (12-8)
2. W pozycji stojącej ramiona wyprostowane w przód - nawijanie i odwijanie na drewniany drążek ciężarka zawieszonego na sznurku. 3s

III. DZIEŃ - BARKI + PLECY
1. Wyciskanie zza karku stojąc 4s (12-8)
2. Wyciskanie z klatki stojąc 4s (12-8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (12-8)
4. Podciąganie do góry barkami mając w rękach obciążnik 4s (20)

1. Podciąganie się podchwytem na drążku 3s (max)
2. Podnoszenie się tułowia z opadu 3s (12-8)
3. Wiosłowanie 4s (12-8)

wez jakas przykladowa rozpiske z dzialu trening. barki i plecy jednego dnia? odpada tak samo biceps i przedramie co to za trening...a gdzie nogi?
jak juz cos to rob jedna duza partie i doloz do tego mala . i pamietaj nie bierz sie za duze ciezary w twoim wieku bo mozesz sobie biedy narobic.
zeby zwiekszyc mase wazna jest tez dieta nie mowie ze co do grama rozpisana ale mniej wiecej jakis szkielet musi byc bo co z tego ze sie namachasz zelastwem jak nie bedziesz mial z czego budowac mieni. pzdr

j.w zle polaczenie... jak chcesz miec przyrosty musisz cwiczyc nogi i dodac martwy ciag.

nie chcesz obciążać kręgosłupa a to robisz np: 1. Wyciskanie zza karku stojąc 4s (12-8)
2. Wyciskanie z klatki stojąc 4s (12-8).

Użytkownik benny dnia 23-07-2008, 03:07 napisał

A taki trening może być??
1 dzień - KLATKA + TRICEPS
2 dzień - PLECY + BICEPS
3 dzień - BARKI + PRZEDRAMIE

Nogi uważam że mam wystarczająca wyćwiczone

Użytkownik devv71 dnia 23-07-2008, 17:40 napisał

Te ćwiczenia wiem że obciążają mocno kręgosłup dlatego ćwicze je małymi ciężarami, ćwicząc bardzo wolno

Cytat

Może, oczywiście co najmniej 1 dzień przerwy miedzy każdym dniem treningowym.

Cytat

To ile masz w udzie w takim wypadku?

Generalnie polecam lektur przykladowych planow ktore znajdziesz w podwieszonym temacie.

Użytkownik HEROS BONAPARTE dnia 23-07-2008, 22:37 napisał

A czy jak byś miał duży biceps albo klatę też być tak powiedział i przestał ją ćwiczyć, raczej nei wiec takie tlumaczenie jest dla mnie smieszne

Użytkownik HEROS BONAPARTE dnia 23-07-2008, 22:37 napisał

Chyba nie masz czego szukać na siłce.

Ps. zapraszam na trening nóg ze mna to ocenie jak bardzo masz je "wyćwiczone"

obciążają ;] im wolniej tym twój kręgosłup jest nastawiony na duży wysiłek skoro go nie chcesz obciążać zastąp tamte ćw. innymi.

Użytkownik ChoruS dnia 23-07-2008, 22:44 napisał

W udzie mam 60 cm, więc myśle żeby puźniej zacząć je ćwiczyć, aby zniwelować różnicę między m.in. zbicepsem mam w nim tylko 34-35cm


A jeśli chodzi o szkody jakie mogę sobie wyrządzić to ja od "małego" mam do czynienia z ciężarami więc kręgosłup mam dość uodporniony. Każdy kto ma gospodarstwo rolne wie na czym to polega.


a jesli chodzi o cwiczenia które byście zastąpili innymi?

Obadaj jak wygladają przykładowe plany.

Obadaj jak wygladają przykładowe plany.

Sory za off, ale nie chce zakladac kolejnego tematu.., Po przeczytaniu posta Grzegorza "dlaczego warto trenowac nogi" zaczalem od wczoraj je cwiczyc, ulozylem taki plan na nogi i prosze o ocene:
nogi:
- PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 10
- PRZYSIAD WYKROCZNy 3s x 10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s x 8
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s x 8
Wczoraj mialem 1 trening, i wydaje mi sie on dosc trudny.. i mam pytanko czy np przysiad ze sztanga na barkach musze miec ja na barkach czy moge normalnie w rekach przed soba trzymac ??
Jeszcze raz sory za off, Pozdro

dorzuć coś na dwuglowe, sa dwa rodzaje przysiady ze sztanga trzymana na barkach i ze sztanga trzymana z przodu na klatce obadaj w atlasie

Użytkownik kamykmm dnia 26-07-2008, 11:53 napisał

Ok, dzieki, a czy przy cwiczeniach np tych wspieciach itp musze trzymac na barkach? poprostu nie chce na barkach chce c przodu lub przed soba na prostych rekach w dol, tylko czy bede efekty ?

Użytkownik HEROS BONAPARTE dnia 23-07-2008, 22:37 napisał

Tak samo mówiłem ,gdy sam zaczynałem ćwiczyć miałem 63 cm w udzie i dużo grałem w piłke, wtedy myślałem ,że są wyćwiczone, a od kiedy zaczołem ćwiczyć przysiady i inne dopiero zobaczyłem co to są mięśnie .


Pozdrawiam ;[

Użytkownik WacoMeister dnia 26-07-2008, 15:03 napisał

przy wspięciach itp. możesz ciężar trzymać na barkach, klatce, kolanach i w rękach