Witam wszystkich. Ćwiczę ok. pół roku. Na siłownię mogę chodzić 4 dni (poniedziałek, środa, czwartek, sobota) i tu moje pytania. Przedstawię niżej plan(zwykły split), który proszę ocenić. Myślałem też nad FBW, ale sam jeszcze nie wiem, nie zdecydowałem się. Dodam, że szczególnie nacisk chciałbym położyć na ramiona i klatkę. :)

Poniedziałek : klatka, biceps, brzuch

Klata :

- wyciskanie na skosie + 12,11,10
- wyciskanie na skosie - 12,11,10
- rozpiętki w siadzie na maszynie 12,11,10
- pompki na poręczach 12,11

Biceps :

- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,11,10
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12,11,10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12,11,10

Brzuch : ABS II



Środa : plecy, triceps, kark, brzuch

Plecy :

- podciąganie końca sztangi w opadzie 12,11,10
- ściąganie drążka na wyciągu górnym szerokim nachwytem 12,11,10
- "superman" (izometryczne napinanie pleców) 15,14,13
- podciąganie na drążku nachwytem 12,11

Triceps :

- pompki w podporze tyłem 12,11,10
- pompki na poręczach 12,11,10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,11,10

Brzuch : ABS II

Czwartek : klata? jeśli nie to taki lżejszy - przedramiona, łydki, trochę skakanki

sobota : nogi, brzuch, kark

Nogi :

- wypychanie na maszynie 15,14,13
- prostowanie nóg w siadzie 15,14,13
- siedzenie przy ścianie 3 serie, max czasu
- wspięcia na palce stojąc 20,20,20
- wypychanie suwnicy palcami nóg 20,20

Brzuch : ABS II

Proszę o ocenę planu i ew. sugestie. Dziękuję i pozdrawiam

Weź FBW

Lepszy FBW mówisz? Właśnie zastanawiałem się czy by czegoś innego nie spróbować. Mam taki problem, że obwody rosną a ramię stoi w miejscu, niewiele w góre.

Użytkownik KjD92 dnia 22-03-2009, 19:55 napisał

Dieta jest ?

Jest, jest. W prawie pół roku poszło dobrych 5-6 kg.

Jeszcze pokombinuję z tą dietą, myślałem nad jakimiś witaminkami albo białkiem, ale sam nie wiem.

Użytkownik KjD92 edytował ten post 22 marzec 2009 - 20:07

Masz dopiero 5-miesięcy stażu-nie spodziewaj się specjalnych efektów, a na treningi z założeniem specjalnych priorytetów-trochę za wcześnie.

Trzymaj się diety i bierz trening FBW.

Ok dzięki. Jeszcze pytanie. Mam taką jakby szparkę 1-cm. między cyckami. Dieta i wykonywać w wąskim chwycie ćwiczenia na klatkę?

Cytat

Możesz.

Dzięki wielkie dobry człowieku Wrzucam przykładowy plan FBW . Proszę o sprawdzenie. :)

3x w tygodniu (poniedziałek, środa, sobota)

- (nogi) przysiady 12,11,10,9
- (plecy) ściąganie drążka na wyciągu górnym 12,11,10,9
- (klatka) wyciskanie na skosie 12,11,10,9
- (barki) wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 12,11,19
- (triceps) pompki na poręczach 12,11
- (biceps) uginanie ramion ze sztangą stojąc w chwycie młotkowym 12,11

Można dorzucić brzuch i łydki jakoś potem ? Do tego dorzucić aeroby?

Użytkownik KjD92 edytował ten post 22 marzec 2009 - 21:21

Można prosić o sprawdzenie ?

Użytkownik KjD92 edytował ten post 22 marzec 2009 - 21:27

Zrób dwa-zestawy.

Zestaw:A

Nogi:
-Przysiady z sztangą 2-3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 3s (nachwyt,szeroko)
Klatka:
-Wyciskanie na skosie dodatnim 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi z przed klatki 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 2s

Zestaw:B

Nogi:
-Przysiady z sztangą 2/3s
-Uginanie nóg leżąc 2s
Plecy:
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wznosy ramion bokiem 3s
Triceps:
-Pompki na poręczach/lub odwrotne 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangielkami "młotki" 2s

Zestawy rozpisz tak:

Tydzień I A,B,A
Tydzień II B,A,B

Itd.

Aeroby możesz wykonywać zaraz po treningu,a brzuch możesz trenować w dni-nie treningowe.