KFD.PL: Czy ten trening jest dla mnie odpowiedni? - Forum KFD.pl

Jako ze to moj pierwszy post na tym forum, chcialbym Wszystkich serdecznie przywitac. Na poczatek powiem kilka slow o sobie. Moja przygoda z silownia zaczela sie 5 miesiecy temu. Cwicze od tamtej pory systematycznie 3-4 razy w tygodniu. Zmienilem sposob odzywiania, jem czesciej i regularnie. Wczesniej mialem duze problemy z ukladem pokarmowym, jednak systematycznosc i przykladanie sie do posilkow ktore sporzadzalem dala efekty. Przy wzroscie 182 cm wazylem 63kg. W tej chwili waze 70-71 kg. Powiem szczerze, ze cwicze aby wygladac na miare swoich oczekiwan. Nie chce byc b duzy, nie chce miec b duzej sily. Chcialbym aby moja sylwetka przypominala sylwetke facetow z wybiegu dla modeli. Nie chcialbym wazyc wiecej niz 80kg. Chcialbym aby zostaly zachowane pewne proporcje w mojej budowie i zeby w ladny sposob zarysowane byly wszystkie miesnie. Wczoraj przegladalem troche strony internetowe i znalazlem taka z baza roznych treningow. Wybralem taki, ktory wg mnie najbardziej mi odpowiada. Chcialbym jednak zapytac Was, starszych stazem i wiedzacych jak to wyglada w praktyce kolegow, czy ten trening jest dostosowany do moich celow, o ktorych pisalem wyzej.

Ilosc powtorzen w nawiasie odpowiada drugiemu dniu cwiczen, tj. czwartek i piatek.

Poniedzialek i czwartek : klatka, barki, triceps, brzuch.

1. Wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 12-9-6 (12-9-9)
2. Wyciskanie hantli na laweczce skos gorny 6-6-6 (6-6-6)
3. Wyciskanie hantli w gore siedzac 9-6-6 ( podciaganie sztangi wzdluz tulowia 9-9-9 )
4. Rozpietki na laweczce poziomej 9-9-9 (9-9-9)
5. Unoszenie hantli bokiem w gore stojac 6-9-9 (9-9-9)
6. Prostowanie ramion z drazkiem gornego wyciagu stojac 12-9-9 (9-9-9)
7. Unoszenie nog w lezeniu na lawce 20-20-20-20 (unoszenie nog w zwisie max-max-max )
8. Brzuszki 20-15-15 (max-max-max)


Wtorek i Piatek : Nogi, plecy, biceps.

1. Przysiady ze sztangą na karku 12-9-9 (15-12-9)
2. Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12-9-9 (12-9-6-6)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12-9-9 (podnoszenie na drazku szerokim nachwytem max-max-max)
4. Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 9-9-9 (9-9-9)
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9-9-9 (podchwyt 12-9-9)
6. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12-12-12 (12-12-12)
7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-6-6 (9-6-6)
8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6-6-6 (6-6-6)
9. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20-20-20 (20-15-10)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20-20 (20-20)


Serie sa mieszane, tzn. czesto wystepuja serie potrojne, np. wyciskanie sztangi na laweczce poziomej (9), wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej w gore (6), podciaganie sztangi wzdluz tulowia nachwytem (9). (3 seria w czwartek )

Kazdego dnia cwiczen, jest 10 serii, w wiekszosci potrojnych. Pojedynczych i podwojnych ok 4 a potrojnych 6. Nie wiem czy ominalem jakies wazne szczegoly, ale na moje oko napisalem wszystko co chyba wystarczy do oceny tego treningu. Za wszelkie odpowiedzi i komentarze bede bardzo wdzieczny.

Pozdrawiam,
silaczek.

Jak na moje oko robienie wszystkich partii 2 razy w tygodniu przy tym stazu nie ma zabardzo sensu. Może pomyśl o jakimś splicie, hst itd.

Ten trening jest rozpisany na zasadzie Push/pull ja bym zmniejszył objętość troche
Na tym etapie nie bawił bym sie jeszcze w trisety, serie łączone

Dokładnie za wcześnie na takie modyfikacje, obadaj tutaj prostsze plany na tej samej zasadzie http://www.kfd.pl/in...showtopic=14329

Użytkownik ~Grzegorz dnia 21-04-2008, 08:40 napisał

Ciesze sie ze w tak krotkim czasie dostalem tak duzo odpowiedzi:) Faktycznie troszke za ciezki i wyczerpujacy ten program... Mam jednak kilka pytan:

1. Czy zmniejszenie serii... i powiedzmy modyfikacje cwiczen, zmiana na lzejsze... czy to nie mogloby w moim przypadku dzialac poprawnie? Pytam dlatego, ze takie treningi sa bardzo oszczedne w czasie. Przez ostatnie 5 miesiecy kazda moja wizyta w silowni trwala 90-120min. W tygodniu kazda partie miesnie cwiczylem raz, poza brzuchem, ktory cwiczylem na zakonczenie kazdego treningu. Chcialbym troszke skrocic ten czas, bo niestety w tej chwili nie mam mozliwosci chodzic na silownie na tak dlugo.
2. Czy cwiczenie kazdej partii miesnie 2 razy w tygodniu sprawi ze bede chudl? Rzecz jasna nie chodzi mi o wage, ale o gabaryty. Z tego co zauwazylem, mozna wazyc stosunkowo nieduzo, a byc dobrze zbudowanym. Mam tu na mysli kilka osob ktore znalem... przy wzroscie ok 185cm wazyly ok 75 kg i wygladaly wg mnie bardzo dobrze. Pytanie moje to jak cwiczyc zeby tak wygladac? Bo jesli nie zmienie treningu dotychczasowego to boje sie ze niedlugo bede robil sie miskowaty.

Z gory dziekuje za wszelkie odpowiedzi.

Pozdrawiam,
silaczek.

Cytat

Trening zaproponowany przeze mnie nie zajmie Ci więcej niż 60 minut.

Cytat

Nie. Tu już dochodzi odpowiednie odżywianie, zainteresuj się dietą. Poza tym warto robić coś poza siłownią - aeroby, jakiś inny sport itp.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 21-04-2008, 14:25 napisał

Przeczytalem wsyzstkie treningi, ktore byly podane w linku. Nie wiem jednak na ktory sie zdecydowac. 3 czy 4 dni w tygodniu. W wiekszosci byly tam treningi Push/Pull a wyzej kolega napisal ze to dla mnie za wczesnie i zeby sprobowac splity. Sam rozumiesz, ze moge byc lekko zdezorinetowany:) W kazdym razie moja uwage zwrocil ten oto zaproponowany przez Ciebei trening:

Poniedziałek i czwartek:
- wyciskanie skos góra sztanga 4x
- wyciskanie płasko hantli 3x
- wyciskanie wąsko 3x
- pompki na poręczach 3x
- wznosy bokiem 3x

Wtorek i piątek:
- przysiad 4x
- mc na prostych nogach 3x
- podciąganie na drążku 4x
- wiosłowanie sztangą 3x
- uginanie ramion ze sztangą 3x

Co prawda wszystkie partie cwiczone sa 2 razy w tygodniu, ale za to nie tak mocno. Kazdy z nich nie zajmie duzo czasu.


Jesli o diete chodzi, to nie chce brac odzywek. Chcialbym osiagnac ladna sylwetke, zdrowo sie odzywiajac. Mam nadzieje ze to mozliwe. Codziennie zjadam ok 5-6 posilkow. Kazdego dnia zjadam przynajmniej 1 woreczek ryzu. Czasami na kolacje z konfitura, czasami na obiad z sosem i piersia z kurczaka. W kazdym razie, jestem po konsultacji z dietetykiem, ktory powiedzial mi o takim wlasnie odzywianiu. W skrocie powiedzial mi tak: 5-7 posilkow dziennie, REGULARNIE ( starac sie kazdego dnia o tej samej porze ), duzo warzyw ( jako surowki przede wszystkim, salatki np brokuly, salata... ) i pic przynajmniej 4 szklanki wody mineralnej dziennie. Troszke odbieglem od tematu cwiczen, mam jednak nadzieje ze jakos sie do tego odniesiesz.

Jesli chodzi o aktywnosc poza silownia, to jedyne co robie to raz w tygodniu basen. Wiem ze to malo, ale postaram sie cos w tym kierunku wymyslic:)

Pozdrawiam,
silaczek.

Cytat

System jest ten sam, ale nie ma tam serii łączonych itp. więc trening jest dużo mniej intesnsywny, bardziej odpowiedni dla Ciebie (staż).

Co do diety, na pewno za mało wody, z 3 litry min. Podstawowe zasady odżywiania tutaj: http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=4

Ilość posiłków ok, w każdym dobre jakościowo źródło białka (ryby, mięso chude, jaja), warzywa, węglowodany złożone o niskim IG (najwięcej przed i po treningu), zdrowe tłuszcze.

Jestem w 4tym tygodniu cyklu, ktory podany jest wyzej. Chcialbym zapytac, ile powinienem tygodniu go utzrymywac, no i oczywiscie co zrobic gdy go zakoncze. Czytalem ze 6tyg, lub 8, w kazdym razie licze na Wasze opinie. Dodatkowo zastanawialem sie nad wlaczeniem do mojej diety suplementow. Nie moge brac raczej odzywek rozrabianych z mlekiem, gdyz tego nie trawie zbyt dobrze. Cel moich cwiczen podany jest wyzej. Jakie suplementy polecacie i sugerujecie?

Pozdrawiam,
silczek.

Trening zależnie od celu i jak Ci idzie. Jeśli dieta jest ok, to warto zakupić jakieś witaminy, minerały etc.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 13-05-2008, 20:59 napisał

Chcialbym aby zostaly zachowane pewne proporcje w mojej budowie i zeby w ladny sposob zarysowane byly wszystkie miesnie. Jak napisalem w 1 poscie, chcialbym aby moja sylwetka przypominala sylwetke facetow z wybiegu dla modeli. Idzie mi nawet dobrze, jest progres w ciezarach. Myslalem o batonach bialkowo-weglowodanowych, ale nie wiem czy to dobry pomysl. Wiataminy i mineraly... jest tu jakis watek posiwecony tej tematyce? Dziekuje bardzo za odpowiedzi Grzegorz, ciesze sie ze mam komu zadac pytanie i dostac konkretna odpowiedz.

Pozdrawiam,
silaczek.

Tu możesz coś obadać http://www.kfd.pl/zestawienie-suplementow-...nych-27358.html

Choć naprawdę supli teraz jest tyle, że głowa boli i dużo się zmienia.

Co do treningu pociągnij jeszcze z miesiąc, a na wakacje się pomyśli co dalej

Z wakacjami to moze byc roznie. Nie chcialbym przerwac cwiczen, jednak na wakacje wyjezdzam z Wroclawia do domu gdzie nie mam dostepu do silowni - jednak bede czegos szukal. Mozliwe tez bardzo ze wyjade do pracy za granice, wtedy nie wiem jak to bedzie wygladac na miejscu. Jedno jest pewne - osiagnalem duzo przez ostatnie pol roku i nie chce z tego za nic rezygonowac.

Pozdrawiam,
silaczek.

To co osiagnąłeś organizm zapamietał , nawet jak będą jakieś spadki to szybko sie to odrabia (pamięć mięśniowa). Poza tym zminimalizować straty można trzymając cały czas odpowiednią dietę.
Co do treningów żeby podtrzymać forme przez wakacje wystarczyłoby 2x w tygodniu na siłownie wpaść.

Poltora tygodnia temu, kiedy wstalem z lozka bolal mnie lewy bark. Myslalem ze szybko przejdzie. W poniedzialek poszedlem na silownie (klatka, barki, triceps, brzuch) i wyciskaniu na plaskim i na skosnym towarzyszyl silny bol. Nie byl on nie do zniesienia, wiec zmniejszylem ciezary. We wtorek nie czulem bolu, bo plecy nogi i biceps nie angazowaly chyba ani troche tej czesci ktora bolala. W czwartek juz prawie wrocilem do standardowych ciezarow, ale znowu odczuwalem bole. W piatek nie bylo zadnych problemow. W weekend kupilem masc Ben-Gay. W poniedzialek poszedlem na silownie i bol byl nie do zniesienia. Moglem wyciskac tylko na waskim uchwycie. Nic wiecej nie moglem zrobic. Wiem ze nie powiniem zblizac sie wtedy do silowni, ale denerwuje mnie ze nie moge cwiczyc. We wtorek spokojnie zrobilem to co bylo w planie, a dzis nawet nie szedlem, bo balem sie o powazna kontuzje. Jutro planuje isc, bo nie widze przeszkod. Czy uwazacie ze powinienem zglosic sie do lekarza, czy cos z tym zrobic?

Pozdrawiam,
silaczek.

Idź i zrób przerwę - tak podpowiada rozsądek. Poza tym zastanów się co mogłoby być przyczyną.

Wydaje mi sie ze po prostu zle spalem. Takie mam wrazenei. Watpie zeby moj organizm byl przeciozony. Poza tym do konca tego cyklu brakuje mi tydzien. Jaka to jest lipa to chyba nie musze pisac :(

Użytkownik silaczek edytował ten post 05 czerwiec 2008 - 18:47

Nie wydaje mi się, że złe spanie może być przyczyną ;/ bardziej rozgrzewka, ciężar, technika ćwiczeń etc.

W takim razie sopkojnie to przemysle. Do czasu kiedy wyzdrowieje, mam nadzieje ze poukladam wszystko. Wtedy tez bede prosil Cie o pomoc w rozpisaniu nowego planu treningowego. Czytalem ostatnio ze chodzenie na silownie, to nie podnoszenie coraz to wiekszych ciezarow, tylko coraz lepsza technika i coraz lepsze rozumienie istoty chodzenia tam. Powoli zaczyna to do mnie docierac.

Pozdrawiam.

Jak i również dobieranie ciężaru pod swoje możliwości