DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 10-12-15powt.
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 12 15powt.
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 10 12 15 powt.
Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10 12 15powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 10 12 15 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 10 12 15 powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 10 12 15 powt.

DZIEŃ 2
środa

PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 10 12 15powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 10 12 15 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10 12 15 powt.

DZIEŃ 3
piątek

BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3 x 10 12 15powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 10 12 15powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 10 12 15powt.
4. Podciąganie sztangi do brody - 3 x 10 12 15

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z kijem 3 x 30 40 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 x 20 22 25 powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leząc) 3 x 20 22 25 powt.
Brzuch możesz robić na każdym treningu. JAK BY COŚ BY BYŁO ZŁEGO PROSZĘ O POPRAWĘ

Uzupełnij profil plan do wymiany

czemu???

siemasz kolego troche skapy ten plan jakis wybrakowany
masz tu moj stary jakis z tamtego roku calkiem niezły
PONIEDZIALEK

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p



1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki tyłem 2x max



WTOREK



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max



1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20



CZWARTEK



Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
5. Sztrugsy ze sztanga 5x12p



PIĄTEK



Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,
4. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8



1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10
tylko zapytaj sie kolegow czy dobry i jakie proporcje ciezarow bo nie wiadomo co robisz teraz masse,siłe...???
pozdrawiam


A robisz raczej na masse patrzac na powtorzenia

Dla 15 latka?
Ogarnij sie troche.
Pozatym przenosze do Treningu tam Ci (autorze) pomoga.

Użytkownik Torres dnia 1-06-2009, 17:52 napisał

No popatrz dla 15 latka...hehe
Nie wiem co sadzic o takich profesjonalnych wypowiedziach ...
Moze i jestescie lekarzami,cwani w gebie itp.ale treningi mi daje pewien ktos kto cwiczy ponad 7 lat czasem wspomina mi o takich fachowcacj jak polowa z Was. Moj trener ma brata i pewnego pieknego dnia wybrał sie z braciakiem 17lat z mysla ze jak zaplaci u profesjonalisty to dostanie super spermastyczny trening,ale okazalo sie inaczej zaplacil i pyta co to jest trening dla przedszkola na w-f ? Taka jest prawda moze znaja sie niektorzy na dietach itp. ale troche pospiegowalem i jak okazuje sie niektory duzo gadaja,a jak popatrze sie na ich staz np 30 miesiecy i kolega ma 95 kilo i 40 w ramieniu,i najlepsze ze na zdjeciu wyglada na zapasionego. A kilka dni temu pouczal mnie o diecie i ze nie mam racji . Nastepny pan o podobnej wadze troche wiekszym stażu zdradzil ze 110 kilo wyciska 6x na lawce płaskiej ,ja teraz robie trening sila i zaczynam od 135x6 kilo a koncze na 155x1-2 i jak jest moc robie raz 160kg. Smieszne bo ja ze stazem ponad dwoch lat wycisne na bank 175-180 kilo a w ramieniu przekroczy magiczne 46 centymetrow(a pomyslec co by bylo jak bym sie koksowal). Przyznam sie mam troche wiekszy staz niz 15 mies. ale mialem wypadek na motorze i problemy zdrowotne np. z kolanem. Ale reaktywacja umnie jest na plusie pewnie dlatego ze miesien ,,pamieta''. wiec czasem pomyslcie czy rada kogos jest warta zachodu,,krowa ktora duzo muuuczy mało mleka daje'' najlepiej testowac na sobie kazdy ma inny organizm nie ma takiego samego czlowieka.Dla mnie beznadziejne sa rady jezeli nie widzimy zawodnika,a wiemy o nim niewiele.Powiedmy ze jest ktos zmasowany i daje szczuplemu rade co z czym laczyc itp. Doktorkom ja i tak nie wierze jestem wychowankiem starej szkoly i lepiej mi idzie w treningu bez rad jakiegos mgr. ktory ma wykute regułki na pamiec dobra to by bylo na tyle pozdro i prosze o jakis trening fachowca z gory dzieki

Jak dla Ciebie wygląd jest wyznacznikiem wiedzy to nie mamy o czym rozmawiać.... Znam wiele osób którzy mają naprawdę dobrą sylwetkę, ale ich wiedzą jest na poziomie 0... Mogli by osiągnąć to co teraz mają dużo szybciej i pójść dużo do przodu gdyby właśnie mieli tą wiedzę. Tak samo znam wielu którzy nie wyglądają na swoją wiedzę. Nie zawsze wiedza idzie w parze z wyglądem. Ludzie mają różne priorytety. Tak samo argumentujesz że masz tyle i tyle siły, ale zwróć uwagę że jest to forum kulturystyczne, gdzie ciężar nie jest priorytetem a środkiem do osiągnięcia celu jakim jest sylwetka. Zresztą coś nie chce mi się wierzyć że wyciskasz na barki więcej niż na klatę... Ale niech Ci tak będzie... Ale nie mamy o czym rozmawiać bo jestem mniejszy od Ciebie i z góry skazany na porażkę.


Ogarnij się koleś. Bez odbioru

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 1-06-2009, 20:44 napisał

przepraszam prosze ja nic o barkach moich nie pisalem
a moje zachowanie tlumacze tym ze polowa to koksy,a cwane to jak niewiem
Ja poprostu nie lubie jak koles z prawie 50-siecio centymetrowa lapa mowi mi ze jestem glupi
jak wyciska na klate max 150.Kulturystyka kulturystyka ale ja wspomnialem ze jestem wychowankiem starej szkoly
jak nieboli to nie rosnie,im silniejszy miesien tym wiekszy,bez rostepow nie ma postepow itp.Popatrz ja nikogo nigdy nie wysmialem pierwszy zawsze pomoge,tez moge sie mylic,a ty odrazu mi jedziesz sam to zaczoles.I wyglad nie jest wyznacznikiem wiedzy,ale przyznaj jak koles moze cwiczyc ponad dwa lata i nie miec zarysu bicepsa i tricepsa zero separacji miesnia,jak dlamnie to nie kulturysta nieee.pozdr i szacunek

Użytkownik kodo6 dnia 2-06-2009, 00:33 napisał

Przecież ja po Tobie nie pojechałem. Źle się trochę wcześniej wyraziłeś, ja trochę źle to zinterpretowałem i tyle. Poniekąd Cię rozumiem, choć w pewnych kwestiach mam trochę inne zdanie. Chcesz porozmawiać dalej zapraszam na PW nie będziemy śmiecić komuś w temacie.
Jeśli poczułeś się urażony to sorry, nie miałem tego na myśli

be cool moja wina

Sorry za odswiezenie, bo dopiero teraz doczytalem .
Kodo prosze Cie... czytaj ze zrozumieniem, skadinad dorosly facet jestes, nie przystoi.
Nie pilem do Twojej rozpiski, a do tego, ze polecasz taki plan 15 latkowi, juz lapiesz?
Reszty nie skomentuje, bo i po co.

Zdr.