Tak więc na wstępie napiszę, że przejrzałem już stąd bardzo wiele tematów, wiem już nieco na temat zdobywania masy/siły, suplementacji itd.,
ale chciałbym przedstawić swój własny sposób na osiągnięcie tego celu i oczywiście napotkać się na odpowiedzi,
co robię źle, lub co koniecznie poprawić.

Najpierw ogół: 18 lat, 65kg, 179cm wzrostu.
Ćwiczę od miesiąca, nieco luźnym planem. Na siłownię nie chodzę - brak czasu i odpowiednich kosztów.
Nieco od 2tyg mam ułożony mniej więcej taki oto plan:

Ćwiczenia z hantlami:

12x uniesienia prostopadłe
12x obustronne podnoszenie przedramion
12x naprzemienne unoszenie ciężarków
12x podnoszenie ramion wzdłuż tułowia (łokciami na zewnątrz)
12x wymach ręki do tyłu
12x podnoszenie hantli na głową (zginanie i prostowanie łokci)
12x przyciąganie i odpychanie łokci od głowy (z hantlami za głową)

na siedząco:
12x wyciskanie hantli nad głową (z pozycji zgiętych rąk)
12x ugięcia przedramienia (prostopadłe)
12x opuszczanie i podnoszenie swojego ciała za pomocą rąk
12x unoszenie hantli w skłonie (w pochyłej pozycji na krześle)
12x uginanie z nachwytem z wyciskaniem znad głowy
12x uginanie przedramienia z podparciem (z wewnętrznej strony uda)

Na brzuch:
Zaczynam od 6 Weidera,
12x klasyczne brzuszki
12x brzuszki z wypychaniem bioder
12x skłony z wyprostowanymi ramionami (za sobą)
12x odwrotne skłony z przyciąganiem nóg (dłonie na podłodze)
12x skłony z dłońmi za głową z przyciąganiem nóg
12x skłony boczne (lewy łokieć do prawego kolana i na odwrót)
12x skłony z uniesieniem (wyprostowaniem) i opuszczeniem nogi
12x skłony na bok z hantlą w drugiej ręce
12x rowerki na skos
12x skłony w górę z uniesionymi nogami

Wszystkie te serie robię każdego dnia po 3 razy. (ćwiczenia pochodzą z wielu źródeł i
sprawdzonych ćwiczeń z programów treningowych).

Na nogi mam natomiast rower (do jeżdżenia i orbitrek (na uda i łydki).
Do tego jeszcze stanie na palcach z hantlami i ich napinanie.

Dieta:
Dzięki wielu poradom ułożyłem dopasowaną pod swoje potrzeby proporcje posiłków: ( / - zamiennie)
Śniadanie: płatki z mlekiem/chleb zwykły z szynką i sałatą
II śniadanie: kanapki
Obiad: naleśniki z twarogiem/placki + ryż z piersiami z kurczaka lub ryba
+ ryż/ziemniaki+sałatka lub zupa
Podwieczorek: owoce+kanapki
Kolacja: wątróbka/tosty/naleśniki/

Wiem, żeby uzyskać masę muszę utrzymywać się w ścisłej diecie, do tego ćwiczenia.
W najbliższym czasie planuję dokupić suplementy, jednak koszty pozwalają mi tylko
na dokup białka (Ostrowia WPC 80, recenzje są jej przychylne).

Ok i teraz pytania:
Jakie są jeszcze ćwiczenia na "wyrzeźbienie" wymarzonej sylwetki z resztą ciała?
Wiem, że nawet najlepszy atlas nie dorówna siłowni, ale na nią po prostu pozwolić sobie
nie mogę. Suplement będę tylko traktował jako uzupełnienie diety i zregenerowanie mięśni (cudów nie oczekuję).
W jaki sposób kontrolować jedzenie by tłuszcz nie odkładał się? Posiłki jakoś muszą być
proporcjonalne do ćwiczeń? Bo z doświadczenia wiem, że jedząc dużo, rośnie brzuch, ale
kiedy jem i ćwiczę, to czuję się, jakby tylko to spalił.

PS Z góry sorry za jakieś niedociągnięcia czy zły dział - pierwszy temat. :)

Użytkownik pick-up edytował ten post 23 kwiecień 2009 - 18:33

Tu się nic nie trzyma kupy

Wpisz w wyszukiwarkę - trening domatora.

j/w lub FBW i na silownie leć.