Witam, cwiczę już około 3 lata, mam 15, niedługo 16 , ćwicze w DOMU, nie na siłowni, mam do dyspozycji

2 hantle , regulowana waga, max na jednym 5kg, ze sztanga taka mala to 5 bedzie

,2 hantle 13 kilo

ławeczkę, regulowną, ale rzadko jest używana.


widzę poprawe siły itd, ale chciałbym nabrać bardziej męskiego wyglądu, nie jak jakiś paker że zyly wystaja , tylko np szerszych barków, bo teraz mam niby szersze od bioder, ale pomiedzy, w okolicy pępka, mam wcięcie w talii trochę, chcaiłbym to jak najsuteczniej zlikwidować :( tylko to mi psuje moj wyglad wg samego siebie.


co jem:

7:00
płatki, rózna miesznka, nesquik, corn flakes itd, pomieszane

potem w szkole około 11 hamburger tranex, taki gotowy, ewentualnie do tego drożdzowka


obiad: 14:00 - 15:00 kurczak :z rożna" , albo pierogi z kapustą, albo kotlety mielone, i tym podobne , nie że np kromka chleba itd.

przekąska: 17:00 grzanki , 2 bułki z żołtym serem, albo z mozarella, ew oscypkowatym ,albo jabka , albo np jogurt z borowkami

kolacja: 20:00 - 21:00 - 2 jogurty



cwiczenia:

zginanie łokci z cięzarkami, na stojąco , 13 kilo, 3 serie po 10 powtórzen
brzuszki 5 powtorzen po 30
brzuszki skrecaze w prawo i lewo 5 x 30
pompki, nie umiem robic, tak jak potrafie to 5 po 3 serie
unoszenie ciezarkow 5 kg na boki do gory , 10 razy 2 serie
brzuszki, takie z unoszeniem nog rownoczesnie do glowy 20 razy
ugięcie sie , i podciaganie do siebie ciezarkow 5 kg z 20 razy

(rzadko) wyciskanie ciężarkow 5 i 13 kg, nie liczylem ile,

obroty stojąc z 5 kg w kazdej rece ,20 x 3
i zginanie nadgarstkow do tylu stojąc ,z 5 kilowymi , 20 razy

zza glowy na stojąco wyciskanie, 15 razy 5 kilo

nie pale, nie pije, może raz na miesiąc pol szkalnki jakiejs wodki w domu albo piwa, ale to tam sie raczej nie liczy

i to chyba tyle, co jesc, czego nie,i co cwiczyc zeby zrzucić trochę brzucha, i zniwelować wcięcie w talii??? dzięki

Użytkownik johnny2 edytował ten post 18 październik 2008 - 23:20

siema

Napisz jeszcze raz, jakim sprzetem dokladnie dysponujesz. Chaotycznie to ujales i nie bardzo wiadomo. Jak rozumiem:
-2 hantle po 13kg
-2 hantle w pelni regulowane? jaka jest max ich waga?
-krotka sztanga?
-lawka regulowana (bez stojakow?)

Co do diety --> http://www.kfd.pl/do...ikow-28598.html

Co dokladnie chcesz osiagnac? Zredukowac tkanke tluszczowa?

OK

Mam 2 hantle 13 kilowe, nie da się zmienić wagi

Mam 2 hantle 5 kilowe, mogę zmienić wagę, ale tylko w dół na np 3 kg.

Ławeczka


Co chcę:

Zniwelować wcięcie w talii ,żeby od bioder do rozszezania się klatki nie było wcięcia

Trochę spalić tłuszcz z brzucha, bo mam go tak troche w nadmiarze


EDIT: ale ja się nie znam na dietach, ile to kalorii itd, ile weglowodanow, praktycznie nic nie mogę zmienic w tym co jem , chyba ze cos dodac, ew zamienic, ale to np sniadanie i w szkole , bo tak to wiesz, mieszkam z rodzicami, i po prostu dla siebie rzeby jak wymoczek nie wygladac cwicze, a nie rzeby byc kulturysta

Użytkownik johnny2 edytował ten post 18 październik 2008 - 23:37

Rozumiem z ta dieta, tez mieszkalem z rodzicami:) Nie musisz od razu wskakiwac na scisle wyliczone wartosci. Poprawiaj swoje nawyki zywieniowe na ile sie da, malymi krokami. To wcale nie musi oznaczac wiekszych kosztow. Przykladowo:

- sniadanie: zamiast przetworzonych i slodzonych nesquikow etc popros mame zeby kupila platki owsiane gorskie. To swietne zrodlo weglowodanow zlozonych czyli tej dlugo uwalniajacej sie energii. Dla niektorych sa mniej atrakcyjne smakowo, ale z tym mozna pokombinowac, dorzucic rodzynek czy lyzke kakao. Mozliwosci jest wiele.
- szkola: zamiast tego hamburgera i drozdzowki (bezwartosciowe jedzenie pod katem sportu) np. ciemne pieczywo i troche chudego twarogu
- przy obiedzie jak znam zycie nie wiele sie da, bo dla wszystkich jest robiony. W kazdym razie przewaznie bedzie tam jakies zrodlo bialka i weglowodanow.
- przekaska: Duzy jogurt jest ok, dorzuc do niego troszke wegli zlozonych (np. platki owsiane, pieczywo ciemne).
- na kolacje dobrze jest zjesc bialko bez weglowodanow, najlepiej dlugo uwalniajace sie: chudy twarog (podejrzewam ze tanszy, niz te 2 jogurty). Mozesz go z czyms zmieszac dla smaku, mozliwosci jest duzo. Warto tez zaczac dostarczac zdrowe tluszcze, czyli np. oliwa z oliwek, orzechy, slonecznik etc i to nie tylko na kolacje.

Do tego wszystkiego staraj sie pic duzo wody. Nawet 3-4 litry dziennie. Odpadaja wszelkie fast foody, slodycze, czipsy, cola itp. Tak jak mowilem, czesto dobre odzywianie nie musi oznaczac drozszego, a mysle ze mama nie bedzie miala nic przeciwko, ze dbasz o siebie.

Co do treningu,

Masz troszke ograniczone mozliwosci, zwlaszcza ze szybko te 13kg hantle przestana wystarczac. W tym sporcie wazne jest, aby stopniowo zwiekszac uzywane obciazenia - to warunek postepu. Narazie mozesz poruszac sie z tym co masz, ale jesli myslisz o jakis powazniejszych efektach to albo sprzet bedziesz potrzebowal albo dostep do silowni.

Sproboj moze tak:
- pompki na hantlach (rece nie dotykaja ziemi tylko hantli, to pozwala klatce zejsc troszke nizej) 3x max
- wioslowanie hantlem w opadzie tulowia 3x
- siedzac wyciskanie hantli w gore 3x
- przysiady z hantlami 4x
- uginanie ramion z hantlami 2x
- pompki w podporze tylem (uzyj krzesel/taboretow) 2x
- spiecia brzucha 4x

Trening 3x w tygodniu (pn, sr, pt). Dorzuc do tego aeroby - np. bieganie, basen albo rower. Zacznij od 25 minut. Stopniowo zwiekszaj do 60. Np. w dni bez treningu - wtorek i czwartek.

Powodzenia!

spiecia brzucha - co to znaczy?

ja cwicze co drogi dzien, albo 2 pod rzad, ale nie intensywnie, tylko tak sobie przychodze i cwicze troche i tyle

silownie w domu bede mial niedlugo, po przeprowadzce jeszcze troche dokanczamy i potem meblowani i kupowanie urzadzen bedzie do silowni

tak to moge wycisnac ze 120kg, na lezaco ,


orzechy, slonecznik etc , i to jeszcze na kolacje, czy od tego nie utyje? bo nie chce utyc tluszczem, chce tak jakby "wypełnic" ciałem , nie mieśniami, takie tam partie jak barki, tam te zgiecia barkowe, zeby byly wieksze i bardziej taki meskie, a nie jak u dzieciaka, czy to samo przyjdzie?

"spiecia brzucha - co to znaczy?"

to znaczy ze przy robieniu brzuszkow,przy etapie podnoszenia tulowie,spinasz misenie brzucha i utrzymujesz ten ruch przez 3 sek a potem powoli opuszczasz.


"orzechy, slonecznik etc , i to jeszcze na kolacje, czy od tego nie utyje? "

od tego nie utyjesz jesli bedziesz ajdl w racjonalych ilosciach..orzechy sa swietne bo zawiraja duzo selenu,witamin i mineralow a slonecznik-polepszy ci libido;Dnie rezygnuj z tych produktow-ja polecam mieszanke studencka!jest w niej odpowiednia ilosc wszystkiego po troch-rodzynki,migdaly,orzechy nerkowca-samo zdrowie