Witam wszystkich !
Potrzebuję pilnej pomocy...
Mianowicie chcę "zrobić" masę (mam 183cm, ważę 50+kg).
Wiem, że to bardzo mało, więc postanowiłem się wziąć za siebie i jestem gotów się poświęcić !

Oto moja dieta :
Przykładowa dieta dla osoby o wadze ok. 60kg, z niską zawartością tkanki tłuszczowej, ucząca się,
trenująca intensywnie 4 razy w tygodniu, czas treningu ok. 60 minut…

7.00 - Śniadanie
• 100g płatków owsianych
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek
10.00 - Śniadanie 2
• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek
13.00 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
14.00 - Trening
15.30 - Posiłek potreningowy
• 60g odżywki typu Carbo (JAKĄ POLECACIE NA MASĘ ?)
• 30g białka serwatki
16.30 - Obiad 2
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
19.30 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
22.00 - Kolacja 2
• 5 białka jaj
• 2 żółtka


Oto mój plan treningu :

Poniedziałek :

1. Klata :
- pompki na poręczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpiętki na skosie 3x 12-8

2. Brzuch :
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia z drążkiem na karku 3x

Wtorek :

1. Plecy :
- podciąganie na drążku 3x 10-6
- wiosłowanie sztangą poprzeczne 3x 10-6
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za głowę 3x 12-8

2. Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztangą 3x 12-8

Czwartek :

1. Barki :
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenie hantli na boki stojąc 3x 12-8
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x 12-8

2. Triceps :
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8

Piątek :

1. Uda :
- przysiady ze sztangą z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztangą 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8
- "dzień dobry" 3x 15-12

2. Przedramię :
- uginanie ze sztangą podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztangą nachwytem 3x 15-10

Jestem początkujący ! Ćwiczę dopiero od tygodnia na profesjonalnej siłowni/sprzęcie !
POMÓŻCIE ! :(

Dieta:

7:00- wywal twaróg i oliwa,a w zastępstwie daj jajka.

10:00-daj min. 100 g tuńczyka.

13:00- wywal olej


15:30-bez różnicy jakie carbo,może być np. Olimpa.

16:30-zamiast twarogu daj tuńczyka/pierś drobiową/wołowine.

19:30-dodaj nieco ryżu/kaszy gryczanej.

Podawaj warzyw i podlicz wartości BWT po naniesieniu poprawek.


Trening:

Przy plecach jako ost. ćwiczenie zamiast przenosów daj martwy ciąg.
Przy bicpesach dodaj1-2 serie uginania sztangielek w uchwycie młotkowym.
Przy barkach wywal ost. ćwczenie i dodaj coś na czworoboczne np. szrugsy.

Powyższe poprawki tak na przyszłość,ponieważ zacznij od FBW,na spilt przejdź po ok. 2 miesiącach treningów.Poproś kogoś obeznanaego o zademonstrowania techniki wykonywania ćwiczeń oraz obadaj nasz atlas ćwiczeń.

Użytkownik Massive` dnia 16-07-2009, 16:02 napisał

Możesz, np. chudym mięsem (kurczak itp.) albo chudą rybą.

Wybrałem następujący Gainer :
LINK MUTANT MASS

Do tego taką serwatkę :
LINK - OSTROIWA

Czy może być ? ;o

Nie podaje się linków do sklepów konkurencyjnych!
Wspomóż forum i kupuj tutaj http://sklep.kfd.pl
Mutant Mass Ok, a zamiast Ostrovi kup UNS. Wszystko znajdziesz w sklepie KFD

Mutant o.k
ale ta serwatka to najtańszy syf, na 100g ma tylko 14g białka i 70g węglów(laktoza-cukier) co to za tandeta...
Kolega wyżej napisał, na kfd jest UNS i to niezła cena.

lolek mam podobny problem, zaczalem cwiczyc, mam taka "średnia" diete :d No ale jak narazie 3kg do przodu poszlo :) NIe masz co odrazu gainera ladowac, pocwicz z miesiac chociaz :p