Witam proszę o pomoc w dobraniu ćwiczeń na masę z użyciem gryfu prostego bez ławeczki, hantli i drążka.

Witam proszę o pomoc w dobraniu ćwiczeń na masę z użyciem gryfu prostego bez ławeczki, hantli i drążka. Jak do tej pory moje ćwiczenia wyglądały następująco:
Klatka+triceps
- pompki na wąsko i szeroko 9 - 11 serii po 10 powtórzeń
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 5-7 serii po 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 5-7 serii po 10 powtórzeń
- pompki w podporze tyłem 5-7 serii po 10 powtórzeń
Plecy+biceps
- wiosłowanie sztangielką 9-11 serii po 10 powtórzeń
- podciąganie na drążku
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 5 - 7 serii po 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielką podchwytem 5 - 7 serii po 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielką nachwytem 5 - 7 serii po 10 powtórzeń
Przedramiona+barki
- obracanie przedramion ze sztangielkami 5-7 serii po 10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 5-7 serii po 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek
- arnoldki 9-11 serii po 10 powtórzeń.
W lutym mam zamiar kupić sobie gryf i lepsze hantle proszę o pomoc bo nie wiem czy te ćwiczenia wogóle coś mi dają. Przyrosty znikome, może dlatego że i obciążenia małe. W sumie ćwiczę w taki sposób od grudnia.

Ja ostatnio fajny trening znalazłem w gazecie:

Poniedziałek:

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze 4x10-12
Przenoszenie sztangi zza głowy nad klatką piersiową leżąc 3x10-12

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc (podchwyt) 3x10-12
Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 4x10-12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3x10-12
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12

Mięśnie brzucha

Skłon tułowia do kolan leżąc (nogi ugięte) 4x do wyczerpania mięśniowego

Wtorek:

Mięśnie czworogłowe ud

Przysiad, sztanga na klatce piersiowej 4x10-12
Hack-przysiady 3x10-12
Wykroki ze sztangą 3x10-12

Mięśnie dwugłowe ud

Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x15-20

Czwartki:

Mięśnie grzbietu

Martwy ciąg 4x10-12
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(nachwyt) 3x10-12
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(podchwyt) 3x10-12

Mięśnie czworoboczne

"Szrugsy" sztanga do przodu 3x10-12
"Szrugsy" sztanga po stronie pleców 3x10-12
Wspięcia na palce ze sztangą na barckach 4x15-30

Biceps

Unoszenia przedramion ze sztangą stojąc(podchwyt) 3x10-12
Unoszenia przedramion ze sztangą stojąc(nadchwyt) 4x10-12

Mięśnie naramienne

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x10-12

Mięśnie brzucha

Skłony tułowia do kolan leżąc 4xdo wyczerpania mięśniowego

Piątek:

Mięśnie naramienne i łydek

"Szrugsy" ze wspięciem na palce 4x10-12

Mięśnie grzbietu

Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową 5x10-12
Podciąganie na drążku 3x10-12

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc(nachwyt) 3x10-12

Mięśnie czworogłowe ud

Przysiady, sztangą uniesioną w górę 4x8-12

Jeśli miałbyś problem z wykonaniem któregoś ćwiczenia kup sobie miesięcznik "KiF" Nr. 1/2011 będzie on jeszcze do 3 stycznia w kioskach.

Użytkownik DiabeŁGKW dnia 22-01-2011, 15:16 napisał

No dzięki sprawdzę na pewno to wygląda na to, że ja za dużo powtórzeń robię w danej serii i może dlatego mięśnie nie chcą rosnąć.

To według ciebie w poniedziałek miałbym ćwiczyć 3 partie mięśni w 1 dniu?

Użytkownik topinambur dnia 22-01-2011, 15:49 napisał

Tak bo tych ćwiczeń nie jest dużo.

Split z użyciem sztangi.

A) Klatka + biceps
B) Barki + nogi
C) Plecy + triceps

A
Wyciskanie na 2 krzesłach, taboretach 3s
Wyciskanie do szyi 3s
Pompki na krzesłach (tak jak na poręczach) 3s

Uginanie sztangi stojąc nachwytem 2s
Uginanie sztangi stojąc podchwytem 3s


B
Przysiad ze sztanga na barkach 3s
Wykroki 3s
Żuraw (glute ham raise) 3s
Wspięcia 3s max

Wyciskanie sztangi za karku 3s
Unoszenie wzdłuż tułowia 3s
Wiosłowanie do klatki 3s

C
MC 3s
Wiosłowanie ze sztanga 3s
Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Przenoszenie sztangi 3s

Wycisk wąsko 2s
Francuskie sztangą 2s
pompki odwrotne 2s

Plan ułożony przeze mnie.

Jarzyn a ćwiczyłeś już w ten sposób który mi przedstawiasz?

Ćwiczyłem podobnym tylko, że miałem ławke i sztangielki.

To dobry plan.