Słyszałem ostatnio, że nie można od razu rozciągać się ćwiczeniami statycznymi... nie wiem czy już na początek czegoś nie pokręciłem.
Chodzi mi o takie ćwiczenia, które pomogą mi w lepszym rozciągnięciu związanym z Krav Magą(nie chce mieć nieprzyjemnej/nych kontuzji)
Czy warto je robić i jak?
Albo jakieś inne formy rozgrzewki pomijając rowerek i worek- typowo rozciągającą nogi... i biodra etc.

Ogólnie rzecz ujmując możesz się rozciągać statycznie bądź dynamicznie.
Na początek zaleca się rozciąganie dynamiczne. Zresztą tradycyjne rozciąganie statyczne osłabia mięśnie.
Podstawowa zasada rozciągania mówi że im wolniej uzyskujesz postępy tym mniej osłabiasz mięśnie i tym łatwiej je później utrzymać.
Rozciąganie dynamiczne to różnego rodzaju wymach nóg, rąk, skłony z pogłębianiem ich zakresu itp.
Rozciąganie statyczne to np. siad płotkarski i przytrzymanie maksymalnego możliwego dla nas rozciągnięcia przez 20-30 sekund.
Moim zdaniem najlepsze rezultaty daje metoda w, której stan rozciągnięcia mięśnia utrzymujesz 6-10 sekund następnie robisz taką samą pauzę i tak kilka razy w każdym ćwiczeniu na każdą partie.

TRENING ELASTYCZNOŚCI
Jednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki jest brak elastyczności.
W szczególności adepci kopanych sztuk i sportów walki chcą poprawić swoje
rozciągnięcie nóg. Aby kopać wysoko, luźno i bez ryzyka potrzebne są odpowiednie
ćwiczenia.
Na początek kilka "mitów" dotyczących elastyczności:
1. Aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat: nie. Odpowiednie ustawienie ciała
jest tutaj ważniejsze, a mięśnie można rozciągać na różne sposoby. Nawet bez
odpowiedniej elastyczności można kopać bardzo wysoko, jeśli zachowa się pewne zasady.
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
2. Ktoś kto potrafi wykonać szpagat może z łatwością kopać wysoko: niekoniecznie. W
ruchach statycznych ( szpagat ) mięśnie i, co ważniejsze układ nerwowy, pracują inaczej
niż w ruchach dynamicznych ( kopnięcie ), inne jest obciążenie mięśnia i ustawienie ciała.
Osoba nie praktykująca ruchów dynamicznych, pomimo dużej rozwartości nie będzie
umiała od razu kopać bardzo wysoko.
3. Duża elastyczność zapobiega naderwaniom mięśnia: częściowo. Elastyczne mięśnie
mają większą możliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak kurczenie czy
rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia. Nierozgrzane i nieprzygotowane do treningu
mięśnie można nadwerężyć równie łatwo jak i te, których się na ogół nie rozciąga.
4. Każdy może wykonać szpagat: niestety nie. Stawy biodrowe danej osoby mogą być
lekko zdeformowane ( najczęściej przez schorzenie o nazwie 'cora vaxa' ) lub bardzo
sztywne z natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni może wykonać
większość, ale boczny ( tzw. siad turecki ) tylko ci, którzy mają maksymalną ruchomość w
stawie biodrowym. Reszta może wykonywać niepełny szpagat lub też szpagat boczny z
palcami skierowanymi w przód ( siad rozkroczny - o tym później ).
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
5. Ćwiczenia prowadzące do szpagatu mogą być szkodliwe dla narządów ruchu: prawda.
Niektóre ćwiczenia wymagają dużej siły mięśni nóg, zazwyczaj tych nie trenowanych (
wewnętrzna strona ud ). Do niektórych ( ćwiczenia izometryczne ) nie powinny
przystępować osoby, których kości wciąż rosną, gdyż mogą nabawić się deformacji i
nadmiernego rozluźnienia stawów ( może to doprowadzić do kalectwa ) oraz naderwania
tkanki łącznej. To ostrzeżenie będzie zamieszczone przy odpowiednich ćwiczeniach.
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
Dobra, starczy tego wstępu. Z tego oraz z kolejnego artykułu dowiecie się m.in.:
- jak móc kopać na maksymalną wysokość bez rozgrzewki, w ciągu całego dnia
- jakie ćwiczenia siłowe wspomogą trening elastyczności
- jak ustawić ciało, aby wykonać wysokie kopnięcie boczne z łatwością, nawet gdy wasza
elastyczność pozostawia nieco do życzenia
- jakie ćwiczenia rozciągające są uznawane za najskuteczniejsze
- jak wprowadzić trening elastyczności do treningu sztuk walki
W tym artykule przedstawię zatem:
Schemat treningu elastyczności
Podczas treningu sztuk walk, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w
odpowiedniej kolejności i w odpowiedni sposób. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń
rozciągających, ale polecam skupić się na czterech z nich: dynamicznym, pasywnym,
izometrycznym i PNF.
Jak wpleść to do treningu? Oto schemat treningu sztuk walk z uwzględnieniem ćwiczeń
rozciągających:
1. rozgrzewka + rozciąganie dynamiczne
2. część główna treningu
3. rozciąganie izometryczne / PNF
4. rozciąganie statyczne
5. zakończenie treningu
Teraz nieco dokładniej:
1. Rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne zostały już opisane w pkt. "Rozgrzewka" w
artykule "Ogólny schemat treningu sztuk walki". Ogólnie rzecz biorąc chodzi tu o
unoszenie nóg przed siebie, na boki i do tyłu, stopniowo zwiększając szybkość i wysokość,
na którą unosimy nogę.
Wielu prowadzących ćwiczenia popełnia ten błąd, że już na początku zajęć, w ramach
rozgrzewki, zalecają rozciąganie statyczne, np. tzw. "siad płotkarski" ( który sam w
sobie jest bardzo szkodliwy dla kolan, odradzam wykonywanie ). W takiej pozycji
ćwiczący dostaje polecenie aby pochylić się do przodu i trwać tak np. minutę. Jest to
niewłaściwe podczas rozgrzewki, gdyż nie pobudza to mięśnia do pracy ani nie polepsza
jego ukrwienia a wręcz odwrotnie. Kiedy przygotowujemy ciało do wysiłku fizycznego,
musimy zwiększyć temperaturę mięśnia, rozgrzać i rozruszać stawy, wiązadła i ścięgna,
najlepiej wykorzystując ruchy jak najbardziej zbliżone do tych, które mamy zamiar
ćwiczyć ( czyli kopnięć ). Dlatego też podczas rozgrzewki wykonujemy tylko rozciąganie
dynamiczne.
2. Tu nie wykonujemy oczywiście żadnych ćwiczeń rozciągających, tylko techniki i
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
sparring
3. Po treningu pora na właściwe rozciąganie, póki mięśnie są rozgrzane ( to znacznie
ułatwia sprawę ). Można tu zastosować albo rozciąganie izometryczne albo PNF. Jeśli
ćwicząca osoba jest jeszcze "w stadium rozwoju" ( tzn. ma mniej niż 18 - 19 lat ) to nie
polecam tych ćwiczeń. Radzę pominąć ten punkt i przejść od razu do pkt. 4
Rozciąganie izometryczne:
Rozciąganie izometryczne polega ( ogólnie rzecz biorąc ) na tym, iż rozciągamy mięsień
statycznie, a w momencie maksymalnego rozciągnięcia mocno go napinamy nie poruszając
kończyną. To powoduje, że mięsień kurcząc się przeciwstawia się rozciągnięciu. W ten
sposób uelastycznia się głównie tkanka łączna, czyli miejsca gdzie mięsień jest
"przymocowany" do stawów. Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch
najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążający - musisz mieć silne mięśnie
aby do niego przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Niezbędny jest tu
dodatkowy trening z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonujemy
rozciąganie izometryczne ( ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym ).
Ważne:
- ćwiczenia izometryczne wykonujemy tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu ( nigdy
same )
- podczas danego treningu używamy rozciągania izometrycznego tylko dla jednej lub
dwóch grup mięśniowych ( np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda ). Większa
ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.
Wykonanie:
ustawiamy kończynę w pozycji startowej ( np. opieramy wyprostowaną nogę o parapet /
drabinkę ) po czym napinamy rozciągany mięsień na 5 - 6 sekund, stopniowo zwiększając
napięcie. Po zwolnieniu napięcia, natychmiast zwiększamy nieco rozciągnięcie ( np.
pochylamy się bardziej do przodu, przyciągamy nogę bardziej do siebie ) i znów napinamy
mięsień na 5 - 6 s. Po rozluźnieniu ponownie zwiększamy rozciągnięcie itd., aż osiągniemy
nasze maksimum. Ostatnie napięcie trzymamy 20 - 30 sekund po czym rozluźniamy
mięsień. Takich serii można wykonać 3 do 5 ( z przerwami minutowymi ), zależnie od
wielkości mięśnia i jego wytrzymałości. Początkujący powinni zaczynać od napięć niezbyt
mocnych, trwających 2 - 3 sekundy.
UWAGA: jeśli po ćwiczeniach izometrycznych na następny dzień ma się obolałe mięśnie
to znaczy, że zbyt mocno się je napinało. Należy zmniejszyć siłę. Jeśli mięśnie wciąż
bolą, oznacza to iż są one za słabe do tego rodzaju ćwiczeń. Wtedy pozostaje wzmocnić
je na siłowni i po kilku tygodniach ponowić próbę.
Rozciąganie PNF:
Zamiast rozciągania izometrycznego można wykonać rozciąganie o nazwie PNF ( skrót
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
od: proprioceptive neuromuscular facilitation ), stanowiące drugą z najskuteczniejszych
metod. Jest to połączenie rozciągania statycznego i izometrycznego. Z tej metody także
nie powinny korzystać dzieci i osoby nastoletnie.
Wykonanie:
Metoda 1: rozciągamy mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 -
15 sekund. Potem rozluźniamy go na 2 - 3 s. aby zaraz zwiększyć rozciągnięcie
pogłębiając je i trzymając statycznie 10 - 15s.
Metoda 2: rozciągamy mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 -
15 sekund. Potem rozluźniamy mięsień jednocześnie napinając mięsień antagonistyczny (
czyli przeciwny ), również na 7 - 15 s. Napięcie mięśnia antagonistycznego dodatkowo
rozluźnia mięsień docelowy. Ta metoda jest uznawana za bezpieczniejszą od metody nr 1.
Ćwiczenia PNF można wykonywać w 2 - 3 seriach, z min. 20 sekund przerwy między nimi.
Nie wzmacniają one mięśni tak bardzo jak ćwiczenia izometryczne, ale są bardziej
bezpieczne. Można ich użyć dla tylu grup mięśniowych ilu się chce. Po PNF nie wykonuje
się już rozciągania statycznego opisanego w kolejnym punkcie.
4. Rozciąganie statyczne zna chyba większość: rozciągamy mięsień i trwamy w takiej
pozycji ok. 30 - 60 sekund. Ta metoda jest najbezpieczniejsza, choć nie tak skuteczna
jak PNF czy ćwiczenia izometryczne. Średnio wykonuje się tu od 2 do 4 powtórzeń. Ten
rodzaj rozciągania wykonuje się na zakończenie treningu zaraz po ćwiczeniach
izometrycznych lub też zamiast ich. Jeśli używało się ćwiczeń PNF - nie należy go
wykonywać.
Jest to ostatni rodzaj ćwiczenia rozciągającego wykonywany podczas treningu. Może on
być też wykonywany w ciągu dnia, bez rozgrzewki, jednak należy być wtedy bardzo
ostrożnym aby nie uszkodzić mięśni.
TRENING ELASTYCZNOŚCI, cz. 2
W tym artykule odpowiem na następujące pytania:
1 ) Jak wykonywać wysokie kopnięcia bez rozgrzewki w ciągu całego dnia
2 ) W jakiej kolejności należy rozciągać mięśnie, tak aby odnieść największą korzyść
3 ) Jakie ćwiczenia siłowe wpływają dodatnio na trening elastyczności
4 ) Wysokie kopnięcie boczne
A więc zaczynamy:
WYSOKIE KOPNIĘCIA BEZ ROZGRZEWKI:
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
Jednym z najczęstszych dylematów "kopaczy" jest to, że często nie są oni w stanie
wykonać wysokiego, swobodnego kopnięcia bez uprzedniego rozgrzania i rozciągnięcia
mięśni. Na treningu sprawa jest prosta - najpierw przeprowadzasz rozgrzewkę, potem
rozciąganie dynamiczne i już jesteś gotowy do akcji. Ale np. gdy zdarzy ci się afera na
ulicy nie będziesz przecież prosił swego agresora: "Hej, zaczekaj moment, tylko się
porozciągam i możemy zaczynać". Nie wydaje mi się, aby to poskutkowało. Co zatem
można zrobić? Nie ma sposobu, aby pominąć to wstępne przygotowanie?
Pewnie, że jest, inaczej cała nasza nauka kopnięć byłaby bez sensu, gdyby nie można było
ich zastosować w dowolnym momencie. Sekret tkwi właśnie w odpowiednim treningu
elastyczności.
Poza tymi zasadami, które stosujemy podczas treningu ( opisanymi w cz. 1 ) każdy kto
chce korzystać ze swojego "arsenału" w ciągu dnia, powinien dodatkowo rozciągać się
rano. Poranny trening nie powinien mu zająć więcej niż 10 - 15 min. Składa się on po
prostu z kilku serii rozciągań dynamicznych, poprzedzonych lekkim krążeniem nóg i
masażem stawów. Na koniec nie trzeba nawet wykonywać rozciągania statycznego. Taki
"trening" raczej nie zwiększy naszej elastyczności jako takiej, ale pozwoli wykonywać
kopnięcia w pełnym zakresie ruchu, który posiadamy. Po prostu "nastrajamy" ciało na
resztę dnia.
Takie rozciąganie dynamiczne trzeba zatem wykonywać min. dwa razy dziennie - raz
rano, raz podczas treningu ( jeśli ćwiczymy codziennie ). Jeśli treningi mamy rzadziej, to
i tak wykonujemy rozciąganie dynamiczne dwa razy dziennie ( rano i wieczorem ), za
drugim razem kończąc je rozciąganiem statycznym.
Jednak jeśli ktoś nigdy nie stosował takiego treningu, niech nie liczy, że od razu stanie
się super elastyczny. Ciało potrzebuje przynajmniej kilku tygodni aby przyzwyczaić się
do nowych wymagań.
KOLEJNOŚĆ ROZCIĄGANIA MIĘŚNI:
Kolejność w jakiej rozciągamy mięśnie jest również bardzo ważna - grupy mięśniowe nie
mogą się sobie przeciwstawiać. Generalnie uznaje się, że należy trzymać się
następujących zasad:
Dla szpagatu przedniego:
- rozciąganie dolnej części pleców / pośladków zrób jako pierwsze ( jeśli jest ci
potrzebne )
- porozciągaj łydki, potem mięśnie czworogłowe uda. ( sztywność łydek ogranicza
elastyczność ścięgien podkolanowych, które odgrywają najważniejszą rolę w szpagacie
przednim. Rozciągając uda dodatkowo rozluźniasz ścięgna ( mięśnie antagonistyczne )).
- rozciąganie ścięgien podkolanowych
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
- jednoczesne rozsuwanie nóg do szpagatu - jedną w przód, drugą do tyłu. Polecam
opuszczanie się pomiędzy dwoma krzesłami, podpierając się na nich rękoma - ułatwia to
kontrolę nacisku i prawidłową postawę ciała ( plecy proste, tylko miednica pochylona do
przodu )
Dla szpagatu bocznego:
- rozciąganie dolnej części pleców / pośladków zrób jako pierwsze ( jeśli jest ci
potrzebne )
- rozciąganie pachwin
- rozciąganie mięśni wewnętrznych uda ( przywodzicieli ) ( do szpagatu z palcami i
kolanami skierowanymi w przód )
- rozciąganie ścięgien podkolanowych ( do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi do
góry )
Jak już wspominałem w cz. 1 istnieją dwa rodzaje szpagatu. Jeden kładzie nacisk na
elastyczność przywodzicieli, drugi na elastyczność ścięgien. Trudno powiedzieć, który
jest łatwiejszy ale uznaje się, że ten pierwszy - właściwie wszyscy mogą go wykonać ( po
odpowiednim treningu rzecz jasna ). Szpagat z palcami skierowanymi do góry ( tzw. "siad
turecki" ) wymaga dużej rozwartości w stawach biodrowych, a nie wszyscy taką
posiadają.
ĆWICZENIA SIŁOWE I TRENING ELASTYCZNOŚCI:
Ćwiczenia siłowe uznawane są często za niewłaściwe podczas treningu elastyczności, gdyż
mają one rzekomo ograniczać ruchomość poprzez zbytnie "usztywnienie" mięśnia. Byłaby
to może prawda, gdyby osoba ćwicząca ciężarami nie robiła jednocześnie ćwiczeń
rozciągających na te same mięśnie. Równomiernie rozłożony trening siłowy i rozciągający
nie przeszkadzają sobie wzajemnie a wręcz są dla siebie pomocne. Rozciąganie mięśni po
treningu siłowym rozdziela zbite włókna mięśniowe, uelastyczniając mięsień i powodując
jego lepsze dokrwienie. Rzadziej robią się też zakwasy. A jak trening siłowy wspomaga
ćwiczenia rozciągające? Jak już pisałem, jest on często niezbędny do prawidłowego
wykonywania rozciągań izometrycznych czy też PNF ( patrz: cz. 1 ). Zatem jakie
ćwiczenia wybrać?
Dla łydek:
- wznosy na palce
Dla ud:
- przysiady ( zwykłe lub na hack-maszynie )
- prostowanie podudzi siedząc
- wyciskania leżąc
- wykroki ( ze sztangą / hantlami )
Dla ścięgien podkolanowych:
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
- martwy ciąg na sztywnych nogach
- uginanie podudzi leżąc
Dla pachwin i przywodzicieli ( przydatne, gdyż te grupy mięśniowe są zazwyczaj słabe )
- ściąganie linki wyciągu stojąc
- "motylki" na maszynie do ćwiczeń przywodzicieli
Ćwiczenia siłowe opisane są dokładniej w odpowiednich artykułach.
WYSOKIE KOPNIĘCIE BOCZNE:
Jednym z popularniejszych kopnięć, tak w karate, jak i w taekwondo jest kopnięcie
boczne. Nie będę się tu zajmował samą techniką wykonania, bo w każdym stylu jest ona
nieco inna, ale samym uniesieniem wyprostowanej nogi ( technika jest właściwie
identyczna z techniką unoszenia nogi w rozciąganiu dynamicznym )
Zazwyczaj ćwiczący próbują unieść nogę dokładnie w bok. Najczęściej ruch kończy się
maksymalnie na poziomie biodra i może być nawet nieco bolesny. Nie chodzi tu jednak o
brak elastyczności, a o nieodpowiednią technikę. Kluczem do wysokiego uniesienia nogi
jest ustawienie bioder. Miednica nie może być trzymana prosto i nieruchomo - jeśli
wtedy będziemy próbowali unieść nogę w bok, kość uda "zaklinuje" się w stawie. Aby
noga poruszała się swobodnie, miednicę należy pochylić do przodu, jednocześnie
trzymając plecy prosto. Prowadząc nogę coraz wyżej, kolano musi skręcać się nieco ku
górze - nie należy starać się cały czas trzymać je obrócone bokiem. Końcowa pozycja
uniesionej nogi musi odpowiadać pozycji jaką noga miałaby w szpagacie bocznym ( z
palcami skierowanymi w przód ).
Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :
http://www.allegro.p...e.php?uid=95494
riverboa@interia.pl
gadu-gadu : 6603904
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com


coś w tym stylu?

Mógłbyś mi zrobić rozpiskę ćwiczeń rozgrzewkowych (jestem po prostu słabo rozwinięty- i chce jak najszybciej nadrobić straty)

Więcej tekstu nie mogłeś tu wkleić? Szkoda poczytałby sobie trochę.
Nie do końca rozumie twoją prośbę. Po pierwsze chyba mylisz ćwiczenia rozgrzewkowe z rozciągającymi, te drugie mogą być oczywiście częścią rozgrzewki ale to co innego.
Po drugie skoro trenujesz KM to ćwiczenia rozciągające zarówno te dynamiczne jak i statyczne powinieneś mieć na treningu.

Ale po za treningiem rozciągać sie?
Nie wiem własnie czy przed siłowym od razu czy np.rano a trening siłowy wieczorem

Dobra ćwiczenia mam poprzedzę DYNAMICZNYM mogę robić zaraz z rana 5-10min do 3 razy w tyg + 2 razy trening?
http://frisbee.wrocl...ganie-statyczne

Użytkownik Arek94 dnia 21 wrzesień 2011 - 08:34 napisał

Dynamicznie możesz rozciągać się rano i w ramach rozgrzewki a statycznie po treningu.