Witam. Chciałbym wam przedstawić ćwiczenia jakie zamierzam wykonywać. Są one dostosowane do urządzenia jakie posiadam. Chciałbym abyście rzucili okiem cz przypadkiem nie jest ich np. za dużo, za mało. Jestem początkujący i się nie znam więc chciałbym jeszcze aby ktoś podzielił mi to na 3 dni. Nie wiem jakie partie można ćwiczyć jednego dnia a nie chce popełnić jakiegoś błędu. Dzięki.

Trening mięśni klatki piersiowej
- Wyciskanie sztangielek, skos górny
- Wyciskanie sztangielek, poziom
- Wyciskanie sztangi, skos górny
- Wyciskanie sztangi, poziom
- Rozpiętki na ławce, skos górny
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Plecy
- Wznosy barków "szrugsy"
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie sztangielką
- Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
- Martwy ciąg
Barki
- Wyciskanie żołnierskie
- Wyciskanie sztangielek
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Nogi
- Pierwszy nieprzeczytany Przysiad ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Przedramienia
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
Brzuch
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej / rzymskiej wysokiej
- Skłony boczne na ławce

Na duże partie tzn plecy, klatka, nogi rób po 12 serii np. 4 ćwiczenia po 3 serie. Na małe partie tzn. reszta rób po 8-9serii też po 3 serie. Jeżeli zaczynasz ćwiczyć zacznij od FBW - http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html .
Ułóż plan FBW i wrzuć go tutaj a ktoś go sprawdzi.

Zacznij od ok. 8tyg FBW jeżeli zaczynasz przygodę z siłownią. Co do tego planu to niektóre partie sa przeładowane, inne na odwrót. Jak skończysz FBW weź sobie lepiej coś z gotowych, sprawdzonych planów w forum.

Porównanie nóg do bicepsa mnie rozwaliło.

FBW: http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html a o tym Twoim planie zapomnij.

Ułożyłem swój plan FBW a teraz oceńcie go. Przez jaki okres czasy mam ćwiczyć tym planem?? Zamierzam również kupić ławeczkę LINK taką mam na oku. Co o niej sądzicie? Mam na wydanie 840pln także możecie też coś polecić.


Poniedziałek
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wznosy barków "szrugsy" 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s

Środa
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek, poziom 3s
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps:Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s

Piątek
Nogi:Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s

up

W nogach w piątek wywal prostowanie a daj coś na tył uda.
W plecach w poniedziałek wywal szrugsy a daj podstawowe ćw. typu drążek szeroko, nachwytem albo chociaż wyciąg górny lub jeśli nie ma możliwości to przenoszenie sztangi.
W klatce wywal któryś wycisk i daj wycisk na skosie dodatnim a zamiast rozpiętek lepiej pompki na poręczach (mogą zamiast poręczy być krzesła itp.)
W barkach w piątek wywal ten wycisk a daj coś na tył barku.
W bicepsie w środę wywal to o kolano a daj zwykłe uginanie sztangi/sztangielek.

OK poprawki są naniesione, teraz mam jeszcze parę pytań.
1 Jak długo ćwiczyć tym treningiem FBW??
2 Jeżeli robię jedno ćwiczenie i jak je skończę to:
a) zrobić przerwę i zacząć następna serię??
b) czy zrobić inne ćwiczenie a później wrócić do tamtego??
3 Jeżeli z punktu 2 wybrać mam opcję a) to jakiej długości robić te przerwy??

4 Ile w serii jest powtórzeń??

1.Pociągnij z 8 tygodni
2.a)robić przerwę około 90-120 sekund i rozpocząć następna serię
3.opcja a)
4.Trzymaj się 12-15 narazie potem zmniejszysz

Witam ponownie. Zostały mi 3 treningi do końca aby zakończyć trening FBW. Będę robił już ten zwykły plan i mam pytanie. Ćwiczone partie to: Nogi, Plecy, Barki, Klatka, Barki, Triceps, Biceps (nie liczę Brzucha bo robię go codziennie), jakie partie ze sobą połączyć?? 3 Treningi w tygodniu.

Klasyczny split:
klata + tric
plecy + bic
nogi + barki

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangielek, poziom 3s
Wyciskanie sztangi, skos górny 3s
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s

Środa:
Plecy:
Wznosy barków "szrugsy" 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Martwy Ciąg 3s
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3s
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s

Piątek:
Nogi:
Uginanie nóg leżąć na brzuchu 3s
Przysiady z sztangą na barkach 3s
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Wyciskanie sztangi zza karku 3s


1 Do tej pory robiłem w serii po 15 powtórzeń, teraz po ile robić??
2 Czy po 1 serii zmniejszać ciężar??
3 Czy taki trening jest efektywniejszy niż fbw??

Klata: za dużo wyciskania,
Tric: dublujesz ćwiczenia,
Plecy dublujesz ćwiczenia,
Bic: dublujesz ćwiczenia, nie izoluj mięśni,
Nogi: mogą być, zaczynaj od ćwiczeń złożonych,
Barki dublujesz ćwiczneia,

1 Do tej pory robiłem w serii po 15 powtórzeń, teraz po ile robić??
2 Czy po 1 serii zmniejszać ciężar??
3 Czy taki trening jest efektywniejszy niż fbw??

1) rób progresję ciężaru i dalej zakres pow 15-10,
2) chyba zwiększać,
3) zależy od diety, jeżeli do tej pory jechałeś tylko splitem to napewno

Jeszcze mam 2 pytania:
1 Czy teraz ciągle mam robić trening czy co jakiś czas wracać to fbw??
2 Czy mogę teraz sobie zrobić ten tydzień przerwy??

Jak poprawisz plan, rób cykle treningowe 10-12 tyg, po przerwie możesz zaczynać przez 2-3 tyg od FBW.