Moj pomysl polega na ulozeniu planu na rzezbe wysokiej czestotliwosci nie lamiac tych zasad :



Grupa mięśniowa Przy intensywności średniej
Mięśnie klatki piersiowej 4-5
Mięśnie najszersze grzbietu 4-5
Mięśnie dolnego grzbietu 4-5
Mięsnie dwugłowe ramion 3
Mięśnie trójgłowe ramion 3
Mięsnie naramienne 3
Mięśnie czworoboczne (kapturowe) 3
Mięśnie czworogłowe ud 4
Mięsnie dwugłowe ud 4
Mięsnie łydek 3

A teraz plan. Główna rozpiska:
Poniedzialek :

klata
-wyciskanie sztangi na płasko
-wyciskanie sztangi skosem w góre
-wyciskanie hantli skosem w góre (tak jak sztange)
-opuszczanie hantli za głowę (lezenie plasko na lawce 1 hantla w 2 rekach opuszczanie za glowe prostowanie do pionu)
-rozpiętki

biceps
-ugianie ramion z hantalmi
-ugianie ramion ze sztangą
-"młotki"

_______________________________________________________________________________________________
wtorek

barki
-wyciskanie sztangi zza głowy
-wyginanie łokci z hantlami (unoszenie ramion z lekkim zgięciem w łokciach i udawanie jakby się wylewało wodę z butelek)
-unoszenie hantli przed siebie
-unoszenie sztangi do szyii

triceps
-ugianie ramienia za głową
-"pompki" w drugą stornę
-wyciskanie francuskie (Leżenie na ławeczce z małą sztangą i uginanie ramion w taki sposób, aby sztanga dotknęła czoła (łokcie mają być nieruchome)


_______________________________________________________________________________________________
środa (wolne)
_______________________________________________________________________________________________
czwartek

plecy
-"wiadra"
-Wyciaganie hantli z pod lawki
-wyciaganie sztangi z pod lawki
-MARTWY CIĄG
-Wznos barkow

przedramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą i hantalmi (górna część przedramienia)
-uginanie nadgarstków ze sztangą i hantalmi (dolna część przedramienia)


_______________________________________________________________________________________________
piątek

uda
-przysiady ze sztangą
-wypady nóg z hantalmi
-krzesełka
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

łydki
-skłon ośli
-unoszenie na jednej łydce

_______________________________________________________________________________________________
[ ]
Unoszenie nóg w leżeniu 90^
Spiecia brzucha
spiecia (lokcie do kolan)
Bruszki
Ugiecia do kolan
Nozyce w powietrzu


_______________________________________________________________________________________________


A teraz tlumaczenie na czym polega moj plan :) (Odsptep od cwiczenia danych miesni wedlug tabeli wyzej)
[Podstawa danego dnia | Dodatek ]
I tydzien
Poiedzialek:
Klata
biceps
Plecy
Przedramie
brzuch

Wtorek:
barki
triceps
Uda
Lydki
brzuch

Sroda:
Wolne
(W dni wolne nie mam zamiaru podejmowac sie wysilku fizycznego "czilałt" ^^ )

Czwartek:
Plecy
Przedramie
brzuch

Piatek:
Uda
Lydki
Klata
biceps
brzuch

Sobota:
barki
triceps
brzuch

Niedziela:
Wolne


Mysle ze taki system cwiczen jest ok i nie bedzie mial negatywnego wplywu na mnie. Do tego wszsytkiego dochodzi jeszcze bieganie po treningu 25 minut.

Uzupełnij profil. Jaki staż?

Wiek:16
Wzrost: 190
Waga: 104
Cwicze jakies 3 miesiące. Plan układał kolega który korzystał przez 2 lata z podobnego.

Bezsensu są przede wszystkim dodatki a poza tym założenia nie są najgorsze tyle, że ledwo dotknąłeś sztangi i lepszym dla Ciebie treningiem będzie ogólnorozwojowy 3x w tyg.

Zajrzyj tu:
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
i możesz tu: http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html